Издърпването е трудно упражнение, което изисква да поддържате цялото си тяло, докато дърпате нагоре на висока щанга. Въпреки че ходът е ефективен за укрепване на лата, ромбоидите, трапецията и бицепса, постигането дори на един може да бъде предизвикателство. Резистентната лента ви помага да отскочите и следователно добавя инерция към възходящата фаза на упражнението. Тази допълнителна част от помощта може да превърне неуловимия бутон в действително постижение.
Етап 1
Загрейте се преди да тренирате дръпвания с поне 10 минути умерено сърдечно-съдови упражнения, като джогинг, скачане на въже или гребане.
Стъпка 2
Изберете лента за съпротива според вашето ниво на фитнес. Лентите за съпротива са цветно кодирани в различни напрежения. Жълтото има най-малко съпротивление, червеното и зеленото осигуряват средно ниво на съпротива, а синьото и черното предлагат най-голяма устойчивост. Започнете със синьо или черно, ако сте начинаещ. Постепенно преминете към по-леките ленти за съпротива, докато ставате по-силни.
Стъпка 3
Завийте двата края на лентата за съпротивление около щангата и завържете всеки в сигурен възел. Тествайте лентата, за да се уверите, че е сигурна, като я издърпате надолу.
Стъпка 4
Поставете центъра на вашия доминиращ крак в долната част на лентата. Леко огънете неработещия си крак и го пресечете зад доминиращия крак.
Стъпка 5
Вземете лентата за издърпване с ръкохватка, обърната с ръце, малко по-широка от ширината на раменете. Застанете на стол или кутия за упражнения, ако не сте в състояние да стигнете до бара. Плъзнете раменете надолу по гърба и ангажирайте коремните си мускули. Оформете глутеите и таза си, така че тялото ви да остава стабилно и твърдо през цялото упражнение.
Стъпка 6
Издърпайте брадичката нагоре към щангата, докато лактите ви се огъват и насочете към пода. Стремете се брадичката ви да изчисти лентата.
Стъпка 7
Спускайте тялото постепенно, изправяйки ръцете си, за да се върнете в изходна позиция. Използвайте инерцията на групата, за да извършите незабавно следващите повторения. Целете да завършите пет до осем повторения.
Неща, от които ще се нуждаете
-
Председател
Кутия за упражнения
Бакшиш
Ангажирайте ядрото си, за да стабилизирате тялото си през цялото упражнение.
Внимание
Уверете се, че средата на крака ви е сигурно поставена в долната част на лентата, за да не се подхлъзнете. Носете атлетични обувки; протектора може да помогне за захващане на лентата. Избягвайте да изпълнявате упражнението с боси крака.
Консултирайте се с лекар преди да започнете нова или разширите съществуваща фитнес програма.
Избягвайте извършването на теглене, ако имате наранявания на гърба, рамото или ръката.
