Въпреки че не е обичайно състезателно разстояние в цивилния свят, бягането на 2 мили често се използва като тест за годност за военни. Бягането повече е един от най-добрите начини да се постигне по-бързо; правенето на други видове сърдечно-съдови упражнения, както и специализирано обучение като спринтове, също може да помогне.
Ударен и кардиореспираторен фитнес
Вашето тяло е изградено да се адаптира към и да се подобри при предизвикателствата, пред които го представяте. Има четири ключови фактора, които могат да ви накарат да се борите по време на бягане и ако слушате тялото си, той ще ви каже над кой от тях трябва да работите.
Първият е цялостното въздействие на многократните стъпки на земята. Няма как да заобикаляте факта, че бягането е силно въздействащо и многократното бъркане към рамката ви може да бъде неудобно или дори в най-лошия случай да причини наранявания във времето. Вземете подсказка от Военния колеж в Южна Каролина и започнете на разходка, ако се наложи, постепенно изграждайте своята издръжливост, докато не успеете да вървите през цялото време, което се опитвате да срещнете в бягането на 2 мили. След това постепенно въвеждайте интервали от джогинг, като редувате ходене и джогинг, докато не успеете да направите 2 мили при бягане.
Това постепенно въвеждане не само дава шанс на тялото ви постепенно да се адаптира към многократното въздействие на бягането на разстояние, но също така спомага за изграждането на солидна база за кардиореспираторна фитнес - способността на сърцето, белите дробове и кръвоносната система да поемат достатъчно кислород за подхранване на мускули през хода на бягането. Това е вторият елемент, с който може да се борите и, ако забраните медицински състояния като астма, ако се почувствате задъхан, преди да се раздаде друга част от тялото, това е голям знак, че е необходимо да работите върху това.
Докато бягате повече е чудесен начин да подобрите сърдечно-съдовата си фитнес, така че всеки друг вид сърдечно-съдови тренировки, включително колоездене, педалиране на елиптичен треньор, плуване, използване на гребна машина и т.н. Добрата новина е, че не е необходимо постоянно да се мятате, докато не се задъхвате като риба, за да се подобрите.
Работата с умерена интензивност (трябва да можете да проведете двупосочен разговор, но не и да пеете) или енергичен интензитет (трябва да можете да извлечете само няколко думи наведнъж) и ще ви помогне да постигнете печалба в вашата кардиореспираторна фитнес - въпреки че по правило по-интензивното упражнение води до по-бързи печалби.
И ако искате вашата фитнес да се подобри, трябва да предизвикате себе си. Помислете по отношение на избора на един аспект от вашата тренировка за бягане или ходене - това може да е продължителността, разстоянието или общата скорост - и постепенно го увеличавайте, докато не постигнете целта си в този отдел. След това изберете друг аспект от изброените и започнете постепенно да увеличавате и този.
Мускули и техника
Трети фактор, който може да повлияе на бягането ви, е да имате достатъчно мускулна сила и издръжливост в долната част на тялото. Ако не ви е останало без дъх, но установите, че краката ви се изморяват до степен, в която не можете да бягате или не можете да поддържате правилна форма, вероятно това е проблемът. Повторното бягане или ходене ще помогне, но така ще се включи силова тренировка във вашия фитнес режим - независимо дали е част от вашия PT или по време на допълнителни тренировки във фитнес залата. Това е нещо, което Министерството на здравеопазването и човешките служби казва, че така или иначе трябва да правите два пъти седмично и това може да помогне и за други аспекти на военните ви изпитания за годност.
Последният фактор, който трябва да знаем? Техника. На определено ниво бягането наистина е толкова просто, колкото да поставите един крак пред друг. Но ако сте разработили всички останали аспекти на вашата фитнес вече споменати и просто не можете да получите по-бързо, е време да се консултирате с треньор по бягане или да опитате списък с техники за бягане.
По-бързо бягане на 2 мили
Ами ако бързате да се подобрите? Ако вече сте изградили солидна база за сърдечно-съдови кондициониране и нямате никакви противопоказания за цялостно усилие, спринт тренировките може да са пътят. В проучване, публикувано в броя за март 2018 г. на Journal of Strength and Conditioning Research , изследователите помолиха малка група от 16 бегачи на пътеки да участват в спринтски интервални тренировки. След само две седмици (общо шест тренировки), участниците вече демонстрираха значителни подобрения както в издръжливостта, така и в силовите показатели.
В технически план спринтът е цялостно усилие: поставете педала към метала и не гледайте назад. Но правенето на подмаксимални интервали може да има реален ефект и върху вашата работа. В систематичен преглед, публикуван в брой за 2018 г. на журнала за спортна медицина с отворен достъп, изследователите анализираха 17 изследвания, включващи общо почти 1000 участници, подложени на сърдечна рехабилитация, и откриха, че интервалът с висока интензивност е значително по-добър от средно интензивен непрекъснато обучение за подобряване на тяхната кардиореспираторна годност.
И накрая, ако интересът ви за забиване на по-бърз пробег с 2 мили наистина е за завършване на силен в края на по-дългата надпревара - да речем, 5K, която работи на 3, 1 мили - тогава практикуването на отрицателни разцепления може да помогне. Това означава, че втората половина на тренировката ви протича по-бързо от първата половина, което обуславя както тялото, така и ума за изграждане и поддържане на по-бърз темп като цяло.
Материали за обувки
Обсъждането на обувки може да изглежда тривиално, но наличието на добър чифт обувки за бягане, с ниво на възглавница, което отговаря на вашата походка и стил на бягане, може да доведе до огромна промяна в опита ви за бягане - и това в крайна сметка се отразява на вашето представяне.
Личното купуване на обувките ви в специализиран магазин може да бъде малко по-скъпо, отколкото да ги получите онлайн, но изборът си плаща сам, защото много такива магазини предлагат експертни оценки на походката, за да ви помогнат да изберете правилните обувки. Някои от тях също ви позволяват да опитате обувки на писта или бягаща пътека, преди да ги купите, или дори да върнете обувки, ако не ги харесвате по време на кратък пробен период.
