Какво знаят Чикагските кубчета и Сиатъл Маринърс, за да разберат, че не знаете? Е, много неща, най-вероятно. Но едно нещо, което едва сега набира популярност, е да се представят по-добре и да предотвратяват наранявания, като се грижат за ставите на играчите и подобряват тяхната мобилност.
Дори и да не сте професионален спортист, можете да следвате тяхното ръководство, като проверите нов клас упражнения, наречен Kinstretch. Независимо дали искате да играете с децата си без болка, да бягате по-бързо, да се занимавате с йога практика или да се чувствате по-комфортно и уверено в тялото си, всичко започва с изграждането на по-мобилна основа.
"Първото нещо е да се уверите, че тялото ви слуша", казва Андрео Спина, създателят на Kinstretch. „Поддържането на тялото да говори с мозъка и поддържането на мозъчния сигнал на тялото правилно и основано на добра, качествена информация позволява на хората да се оправят във всичко, в което искат да станат по-добри.“
Започнете от Ground Zero
И така, какво е Kinstretch? Започна с д-р Спина, лекар по хиропрактика и специалист по спортни науки, който искаше да разбере как да помогне на хората да се движат по-добре. Той разработи функционално кондициониране (FRC), система, която учи хората да контролират телата и движенията си, да увеличават обхвата на движение и да предотвратяват наранявания, започвайки от основите. Kinstretch тогава е груповият клас, основан на тези принципи.
Целта на всеки клас е да подобри съвместното здраве на участниците, обхвата на движение и устойчивост на тъканите чрез използване на техники, базирани на науката, а не на традицията, казва Хънтър Кук, специалист инструктор по мобилност на FRC.
Упражненията и разтяганията, които научавате и изпълнявате в клас по Kinstretch, вероятно няма да ви донесат много харесвания в Instagram. Той е бавен и контролиран. От гледна точка на наблюдателя, може да изглежда, че изобщо не правите много неща. Но не се заблуждавайте Под повърхността се случва много.
Научете как да се движите
В клас на Kinstretch студентите се учат как да се самооценяват с рутинно лечение на ставите, наречено CARs - съкращение за контролирани ротационни ротации (вижте видеото по-долу за примерна рутина). За разлика от мускулите, сухожилията и връзките, ставите разчитат единствено на движението, за да останат здрави. CAR не само помагат за поддържане на вашите стави смазани, но също така ви помагат да контролирате по-добре тялото си, като изпращате обратна връзка между вашия мозък и тяло.
Намерението на CARs е да предприеме всяка става чрез целия си обхват на движение активно и с контрол и концентрация. Студентите в клас в Kinstretch се учат как да идентифицират своите "лепкави зони" и им дават пътна карта за подобряване на неврологичния контрол.
"Ние преподаваме мисловен процес", казва Кук. "Хората не са предназначени да имат отпечатани програми за упражнения на стена, едноразмерни за всички тренировки или да имат избрани цели за тях. Ние се придвижваме към упражнения, базирани на оценка."
Има различни упражнения, които излизат от този мисловен процес. Може да присъствате на няколко занятия, фокусирани върху подобряване на движението на бедрата или раменете, но изпълнявайте различни упражнения всеки път, за да изпълните задачата. Докато упражненията може да се променят, едно е сигурно: ще го усетите.
Запалените трениращи и състезателите от най-високо ниво често са изумени от способността си да се представят в пика на съответните си спортове, но не могат да контролират отделните части, съставляващи висококачествено човешко движение.
Дейвид Лий, окръг Колумбия, хиропрактик и специалист по мобилност с функционален обхват със седалище в Лос Анджелис, работи с всички, от бюти жокеи до воини през уикенда до професионалисти.
"Имах колегиален спортист, който се опитваше за НБА", казва той. "Той имаше болки в гърба и едва успяваше да измине 45 градуса при клек с телесно тегло. В рамките на две седмици след като изпълняваше рутинната терапия с CARs по три пъти на ден… той беше в състояние да кляка до 90 градуса при правилно положение на крака."
Опитайте сами
Най-добрият начин да започнете е да посетите Kinstretch.com, за да намерите групов клас, или да отидете на FunctionalAnatomySeminars.com и да намерите доставчик близо до вас за оценка, ако предпочитате един на един.
Или можете да опитате тези упражнения като сутрешен ритуал, за да започнете. Ако почувствате щипка или остра болка, прескочете тази област и продължете въртенето.
1. Артикулация с половин колене на рамото
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете в коленичило с ляв крак напред. Задръжте леко напрежение в цялото си тяло. Дръжте лявата си ръка надолу до себе си с ръка в юмрук. Вдигнете дясната си ръка към тавана до ухото си. Не се облягайте назад или не качвайте рамо. Дръжте ръката си права и пръстите активни. След това вътрешно завъртете ръката си и продължете движението с гръб. Бавно приведете ръката си зад себе си, доколкото можете, без да завъртате багажника си или да се огъвате в лакътя или китката. Завъртете в раменната става и се върнете в начална позиция. Изпълнете два до три цикъла от всяка страна.
2. Постоянни артикулации на гръдния кош, контролирани лумбално
КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Заставайки с разстояние от краката на бедрата и леко огъване в коленете, кръстосвайте ръцете си над гърдите. Поддържайте леко напрежение в цялото си тяло. Поддържайте таза стабилен и започнете да въртите торса си в средата на гръбначния стълб, като завършвате кръг три пъти във всяка посока.
3. Основна позиция 90/90 Kinstretch
Бедрата обикновено са лепкаво място за много хора поради продължителни периоди на седене на бюро или шофиране. Основната позиция 90/90 Kinstretch е насочена към глутеус минимус и се простира в бедрата.
КАК ДА СТАНЕ: Седнете изправени и приведете двата крака под ъгъл от 90 градуса на пода. Изправен пред водещия крак, изпънете гръбнака и се наведете напред. Завъртете пъпа над коляното и дръжте гърдите повдигнати, за да усетите дълбоко разтягане в тазобедрената става. Задръжте пасивно този участък за две минути. След това активно натиснете крака си в пода за 30 секунди. Поддържайки гръбнака си изпънат, потъвайте по-дълбоко в разтягането, ако е възможно. Опитайте се активно да издърпате коляното си към гърдите за 30 секунди. Повторете този цикъл два до три пъти.
Какво мислиш?
Чували ли сте някога за Kinstretch? Какво мислиш? Бихте ли пробвали някога клас? Какво още правите в дните си за активно възстановяване? Кои са някои от любимите ви упражнения за стречинг и мобилност? Споделете вашите истории, мисли и въпроси в коментарите по-долу!
