Има много дискусии за протеините навън, особено що се отнася до фитнес и диета. Можете по-добре да разберете как протеинът подобрява тялото ви и ви помага да станете по-здрав човек, като научите за основните протеинови елементи.
Бакшиш
Протеинът се състои от аминокиселини, съставени от пет елемента: въглерод, водород, кислород, азот и сяра. Съществуват 20 различни вида протеин и три различни групи аминокиселини.
Какво е протеин?
Протеинът е градивен елемент на живота, отговорен за различни телесни функции, от възстановяване на мускулите до нарастваща кожа и нокти. Има около 10 000 различни протеини, които работят в цялото ви тяло, създавайки ензими, хемоглобин и множество други аспекти на тялото. Всъщност всяка клетка в човешкото тяло съдържа протеин, според MedlinePlus.
Протеинът също може да направи костите ви по-силни, според статия от юни 2017 г., публикувана в Американското списание за клинично хранене . Изследователите откриха, че по-високият прием на протеини може да защити костната минерална плътност в лумбалния гръбначен стълб.
Ето защо протеинът е съществен компонент на ежедневната диета. Независимо дали сте обикновен човек или интензивен спортист на високопротеинова диета, протеинът е необходим за поправяне на стари клетки, както и за създаване на нови. Особено важно е и за деца и бременни жени.
Хората получават протеинови елементи от храната, особено животински източници като месо, млечни продукти, риба и яйца. Има по-малки количества протеини в храните на растителна основа като боб и бобови растения, както и в зърнените храни и соята. Докато повечето протеини с пълния спектър на аминокиселини идват от животински продукти, можете да получите достатъчно протеин от растително-базирани опции - като соя, боб, бобови растения и пълнозърнести храни, като хиноа, както и ако ядете достатъчно.
Аминокиселини като строителни блокове
Докато протеините са градивните елементи на тялото, аминокиселините са градивните елементи на протеина. Аминокиселините са органични съединения, които се свързват една с друга в дълги вериги, за да съставят протеинова структура и всяка от тях има уникална последователност, определяща ги.
Аминокиселините действат за разграждането и усвояването на храната, възстановяването на тъкан като мускулите и осигуряването на тялото с енергия. Съществуват три групи аминокиселини, според MedlinePlus, и общо над 20 вида.
Есенциални аминокиселини
Тялото ви не може да произвежда незаменими аминокиселини, така че трябва да ги набавяте от храната. Има девет основни аминокиселини: хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Някои храни, като месо и риба, съдържат това, което се счита за "пълноценен протеин", който съдържа всичките девет основни аминокиселини.
Несъществени аминокиселини
Тези аминокиселини се произвеждат от тялото, след като сте консумирали незаменими аминокиселини. Някои несъществени аминокиселини включват аспарагин, цистеин, глутамин и тирозин. Тялото ви прави несъществени аминокиселини по време на разграждането на протеина.
Условни аминокиселини
Тези аминокиселини се съхраняват за редки употреби, например по време на болест или стрес. Те не са необходими ежедневно.
Протеинови роли и функции
Изследване от март 2016 г., публикувано в Food & Function, отбелязва, че когато консумирате диетични протеини, той се разгражда в стомаха ви, за да отделя аминокиселини, дипептиди и трипептиди. Някои от тях се свикват от бактериите в тънките черва; останалите аминокиселини се абсорбират в скелетните мускули, както и в други тъкани.
Тези протеинови елементи служат за най-различни цели във вашето тяло. Един вид протеинова функция е осигуряване на антитела, които са борци с инфекцията на организма. Антителата се привързват към чужди нашественици като вируси и бактерии, за да се преборят с тях.
Протеините също гориват ензими, които отговарят за химичните реакции в клетките и образуват нови молекули, като четат генетичната информация в ДНК. Междувременно, протеините на Messenger като хормони изпращат сигнали до клетки, тъкани и органи, за да предизвикат телесни процеси.
Протеини като актин се използват за изграждане на клетки и придаване на тяхна структура; те също са отговорни за движението на тялото ви. Тези протеини включват еластин, кератин и колаген, които се намират във вашата кожа, коса, кости, сухожилия и нокти. Протеините също помагат за балансирането на течностите и задържат вода, засилват имунната ви система и допринасят за редица други процеси.
Колко протеин да се яде
Лесно е да се разбере защо протеинът е толкова решаващ и защо липсата на протеин може да доведе до анемия, слабост, загуба на мускули, умора и разрушена имунна система. Тежката липса на протеин може да доведе до недохранване.
Възрастните трябва да ядат минимум 0, 8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, според училището за обществено здраве от Харвард ТХ Чан. За някой, който тежи 140 килограма, трябва да яде 50 грама протеин на ден. Хората, които тежат повече, трябва да ядат до 70 или 80 грама протеин.
Използвайки този калкулатор за прием на протеини USDA, можете да прецените колко протеини се нуждаете всеки ден в зависимост от телесното тегло, възрастта и нивото на активност. Въз основа на калкулатора 30-годишен мъж трябва да изяжда около 69 грама протеин на ден, в зависимост от нивото на физическа активност.
Междувременно 50-годишна жена, която е доста активна, ще се нуждае от около 44 грама протеин на ден. След като знаете колко протеин трябва да ядете всеки ден, можете да включите тренировъчните шейкове в деня си.
Къде да вземем протеин
Освен ако не сте на ограничена вегетарианска или веганска диета, най-доброто място да започнете да въвеждате повече протеини в диетата си е храни на животински произход. Въпреки това, тъй като много животински продукти като червено месо или млечни продукти също могат да съдържат наситени мазнини, натрий и други не толкова здравословни елементи, важно е да сте наясно с всичко, което идва заедно с протеина.
Червеното месо като пържола съдържа най-високите нива на протеини, с 40-унция филе пържола, съдържаща около 33 грама протеин. Червеното месо обаче съдържа и най-високите нива на наситени мазнини - с 4, 6 грама в 40-унция пържола. Докато червеното месо може да ви осигури голям тласък на протеини и желязо, препоръчително е да го консумирате само два или три пъти седмично.
Американският институт за изследвания на рака отбелязва, че червените и преработени меса трябва да се ядат умерено и по-рядко от други меса като домашните птици. Трябва да ядете по-малко от 18 унции червено месо като говеждо, свинско и агнешко на седмица. И избягвайте преработените меса, като нещо от деликатеса, като салам, шунка, бекон и хот-доги.
Ако търсите опции, опаковани с протеини, които са здравословни и като цяло питателни, се стремете към сьомга и други видове морски дарове. Парче сьомга с 40 унции съдържа 30 грама протеини и далеч по-малко наситени мазнини от червените меса. Други добри опции включват пилешко месо, което съдържа 28 грама протеин на парче от 40 унции и млечни продукти като мляко.
И накрая, започнете да пълните храненията си с растителни протеини все повече и повече и ще откриете, че ще имате енергия от здравословни протеини, а също така ще консумирате по-малко мазнини и натрий. Бобовите растения като лещата съдържат до 18 грама протеин на чаша и са с много ниско съдържание на наситени мазнини и натрий. Макар че съдържат най-ниско количество протеини, ядките също могат да бъдат добра закуска между храненията.
Накратко, напълнете диетата си със здравословни протеини като риба (в частност сьомга), домашни птици, бобови растения, боб и пълни с протеини избори като киноа. Яжте червено месо, сирене и млечни продукти умерено и се опитвайте да избягвате като цяло преработените меса. Ще откриете, че здравословните протеини и техните аминокиселини поддържат вашата енергия и помагат за горивото на тялото ви.
