Издърпванията и спадовете са безплатни тренировки за силна тренировка на горната част на тялото. Те работят противоположно на частите на тялото, което означава, че ако ги правите в една и съща тренировка, издърпванията и спадовете удрят всички основни мускули на горната част на тялото. Колко често правите тези две упражнения зависи от дизайна и интензивността на вашата програма.
функция
Издърпванията и потапянията са множество ставни, сложни упражнения, насочени към няколко мускулни групи на горната част на тялото. Издърпванията работят предимно латисимус дорси, най-големият мускул на гърба ви. Няколко мускула в горната част на гърба и ръцете ви помагат, включително капаните, ромбоидите и бицепсите. Спадовете се насочват към раменете, трицепсите и гръдните мускули. Ако извършвате вертикално потапяне към пода, насочвате трицепсите си повече от гърдите. Ако се наведете леко напред, удряте мускулите на гърдите си повече от трицепсите си.
възстановяване
Възстановяването е важен, но често пренебрегван фактор за успешна програма за силова тренировка. Положителните адаптации - сила, сила и хипертрофия - се случват, когато почивате, а не когато тренирате. Ако не дадете на мускулите си достатъчно време за възстановяване, те не могат да се подобрят и могат да атрофират или да отслабнат. Националната асоциация за сила и кондициониране препоръчва на начинаещите да почиват най-малко 48 часа между тренировки по цялото тяло. Усъвършенстваните вдигачи, които тренират с по-голяма интензивност, трябва да почиват 72 часа между тренировки, насочени към същата мускулна група, но могат да тренират и други мускулни групи.
