Докато много хора се надяват да свалят няколко килограма, може би се мъчите да качите тегло. Независимо дали сте треньор на тежести, целящ да изгради мускули или човек с поднормено тегло, опитвайки се да стигнете до по-здравословно тегло, доброто място да започнете е да знаете колко калории трябва да ядете, за да натрупате килограм телесно тегло.
Бакшиш
За да спечелите килограм, трябва да изядете 3500 калории повече, отколкото изгаряте.
Казано по-просто, за да спечелите един килограм, ще трябва да изядете 3500 калории повече от калориите, които изгаряте или изразходвате. Яденето на допълнителни 3500 калории на седмица or или 500 повече калории всеки ден — трябва да доведе до увеличаване на теглото с един килограм седмично. За да наддадете на тегло по безопасен и здравословен начин, съсредоточете се върху увеличаване на приема на калории бавно, като консумирате храни с високо съдържание на хранителни вещества - витамини, минерали и калории ries - за разлика от бързото ядене на нежелана храна.
Изчислете калориите, които изгаряте
Преди да започнете да увеличавате приема на калории, е полезно да знаете колко калории изразходвате дневно. Започнете с изчисляването на основната си метаболитна скорост (BMR), казва Регионалният медицински център на Orange. Вашият BMR е количеството калории, което тялото ви изгаря само като изпълнява основните си функции, като дишане, циркулация на кръвта и поправяне на клетки, според клиниката Mayo. Колкото по-тежък сте, толкова по-висок е вашият BMR, тъй като е необходимо повече енергия, за да поддържате по-голямо тяло.
Колко сте активни по време на будните си часове, определя колко калории изгаряте през деня в допълнение към BMR. Вашият BMR плюс калориите, които изгаряте чрез упражнения и движение, е общият брой калории, които изгаряте ежедневно. Обърнете внимание, че тези калкулатори са приближения. Количеството калории, които изгаряте в покой и по време на активност, зависи от вашия пол, състав на тялото и метаболизъм.
Изчислете калориите, които ядете
На следващо място, изчислете колко калории ядете. Можете да изчислите колко калории консумирате с проследяване на калории. За да наддадете на тегло, това число трябва да е повече от калориите, които изгаряте ежедневно. Националният институт за диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания опрости тези изчисления с инструмент "всичко в едно", наречен Планировчик на телесно тегло. Използвайте този калкулатор, за да определите времева цел за наддаване на тегло, както и предложен дневен прием на калории.
Докато изяждането на допълнителни 500 калории на ден може да ви помогне да спечелите килограм за една седмица, нуждите ви от калории ще се увеличат малко с напълняването. След като тялото ви е по-голямо, може да се наложи да ядете малко повече, за да продължите да наддавате на тегло.
Яжте калорични храни
Ако броенето на калории не е ваше нещо, вместо да си поставите калорична цел за натрупване на килограм, можете просто да се съсредоточите върху консумацията на здравословни храни с калории. Докато сода, чипс и други нежелани храни са калорично плътни и могат да ви дадат допълнителни калории, за да спечелите килограм, те не предлагат много по отношение на храненето.
Дори когато се опитвате да наддавате на тегло, яжте храни, които предлагат други предимства, като витамини и минерали, за да насърчите здравословното наддаване на тегло. Същите здравословни храни, препоръчани на някой, който се опитва да отслабне - плодове, зеленчуци, здравословни протеини, мазнини и млечни продукти - ще ви помогнат да спечелите. Просто ги хапвайте в по-големи количества.
За да заложите на килограми, концентрирайте се върху добавянето на по-висококалорични варианти от тези хранителни групи, богати на хранителни вещества. За плодове опитайте банани, ананаси, манго и сушени плодове като стафиди и фурми. Грахът, картофите, царевицата и зимните тикви правят всички здравословни по-висококалорични зеленчукови избори.
Висококалоричните варианти от зърнената група включват плътни пълнозърнести хлябове и гевреци, гранола, стафидни трици и киноа. Сьомга, риба тон, опаковани в масло, боб, хумус, тофу, соеви ядки, сирене, пълномаслено мляко и пълномаслено кисело мляко добавят и калории, и протеини.
Увеличителите на калории са храни, които могат да помогнат за добавяне на допълнителни калории към това, което вече ядете, без да добавяте насипно количество, което може да е от полза, ако напълнете бързо или имате малък апетит. Висококалоричните бустери включват масла, салатни превръзки, ядки, семена, орехови масла, сухо мляко на прах, половина и половина, сирене, яйца, пшеничен зародиш и авокадо.
