От всички макронутриенти протеинът е най-засищащ. Постни източници на протеини, като пилешко месо и риба, трябва да бъдат важен компонент на всеки план за отслабване. Една порция пиле или риба съдържа между 22 и 35 г или протеин. Като ви кара да се чувствате по-пълни, протеините могат да ви помогнат да намалите броя на консумираните калории и да улесните спазването на диетата си, като намалите глада и желанието.
Етап 1
Изберете порция от 3 до 4 унции, 90 до 120 g. Контролът на порциите е ключов във всички програми за отслабване. Вашата порция пиле или риба трябва да е приблизително на размера на дланта на ръката ви, който съответства на 3 до 4 унции. варени за повечето хора. Използвайте скала, ако е възможно, за да бъдете по-точни и останете в рамките на целта си за калории. Сервиране от 3 до 4 унции. на пилешко или риба осигурява 105 до 215 калории, според Националната база данни за хранителни вещества на Министерството на земеделието на САЩ. Пилешките гърди и бялата риба са по-близо до долния край на гамата, докато студените с мазни риби като пъстърва, сьомга и херинга са по-близо до горния диапазон. Студената водна мастна риба може да съдържа повече калории, но те също съдържат изобилие от здравословни защитни омега-3 мастни киселини; така че не ги елиминирайте. Ако изберете голяма, 8-унция. сервиране на риба или пиле, бихте могли да консумирате повече от 400 калории.
Стъпка 2
Използвайте метод за готвене с ниско съдържание на мазнини, като печене, печене, барбекю или леко бъркане. Използвайте не повече от 1 до 2 ч.л. на качествени мазнини, като маслиново или рапично масло, за улесняване на отслабването. Пърженето или използването на методи за готвене с високо съдържание на мазнини ще добави ненужни мазнини и калории. А 3- до 4-унция сервирането на пилешки хапки съдържа 266 до 355 калории и 18 до 24 г мазнини, докато опечената и пържена риба има от 209 до 278 калории и 11 до 16 г мазнини, според USDA.
Стъпка 3
Подправете риба или пиле с нискокалорични опции, като билки, подправки, горчица, сос от червен пипер, черен пипер, сок от лайм или лимон, салса, соя или сос от хрян. Тези подправки ще запазят калориите и мазнините ниски и ще ви помогнат да отслабнете, като същевременно ще ви позволят да се насладите на рибата и пилешкото месо. Сосовете на основата на крем или на масло добавят много мазнини и калории към ястието и това може да попречи на напредъка ви в отслабването.
Стъпка 4
Сервирайте пилешко или риба с щедра порция зеленчуци. Добавянето на листни зелени, сурови или варени зеленчуци към храната ви ще осигури антиоксиданти и хранителни вещества. Според Барбара Ролс в броя на "Физиология и поведение" от юли 2009 г. "храните с ниска енергийна плътност, като зеленчуци, повишават ситостта поради високото си съдържание на вода и фибри.
Бакшиш
Говорете с диетолог за по-конкретни съвети как да улесните загубата на тегло.
Внимание
Не изключвайте хранителни групи от диетата си и не основавайте плана си за отслабване изключително на риба и пиле. Това може да доведе до хранителни дефицити.
