Загубата на 30 килограма за 12 седмици е трудна и същевременно реалистична цел. Здравословната норма за отслабване е от 1 до 2 килограма на седмица. Като включите енергични и последователни тренировки в ежедневието си и правите специфични корекции в храненето, можете поне да се доближите до загуба на 30 килограма за 12 седмици. За да отслабнете, всеки ден трябва да създавате калориен дефицит, изгаряйки повече калории през деня, отколкото консумирате. Концентрирайте се върху ежедневните стъпки към целта си за отслабване.
Етап 1
Стъпка по скала в един и същ ден всяка седмица. Изберете ден от седмицата и винаги претегляйте тази сутрин. Претеглянето ви редовно ви мотивира, когато видите напредък, и ви прави по-отчетливи, докато правите упражнения и избор на хранене през седмицата. Ако се колебаете в усилията си за отслабване, редовното претегляне може да ви помогне да се върнете по-бързо.
Стъпка 2
Упражнявайте пет до шест дни седмично. Сърдечно-съдовите упражнения изгарят калории и това временно увеличава метаболизма ви, след като приключите, така че в крайна сметка изгаряте повече калории през останалата част от деня. Започнете с 30 минути всеки ден, евентуално изградете до 60, докато издръжливостта ви се увеличава.
Стъпка 3
Изберете най-ефективните сърдечно-съдови дейности. Според клиниката Майо, упражненията, които изгарят най-много калории за единица време, включват бягане, ролери, скачане на въже и таекуон. Други по-често срещани занимания, като аеробика с висок удар и спорт, също са добър избор.
Стъпка 4
Изчислете колко калории трябва да ядете всеки ден, за да поддържате теглото си; вижте Ресурси за онлайн калкулатор. Това ви позволява да знаете колко калории трябва да изядете, за да останете същия размер.
Стъпка 5
Намалете дневната си консумация на калории, така че да сте под необходимото количество, за да поддържате теглото си. Много по-лесно е да намалите дневната си консумация на калории с 500, отколкото да изгорите 500 калории чрез упражнения. Пийте вода вместо сода и алкохол, които са с високо съдържание на калории. Нарежете размерите на порциите си и яжте по-малко при всяко хранене. Яжте нискокалорични и нискомаслени храни, включително плодове, зеленчуци и постни източници на протеини.
Бакшиш
Позволете си да ядете храните, които ви харесват, но ограничете размера на порциите си. Лишаването изцяло от храна, която харесвате, може да предизвика гръм и да доведе до отпадане от програмата. Бъдете реалисти, като в същото време предизвиквате себе си.
Внимание
Говорете с Вашия лекар, преди да започнете програма за отслабване.
