Джогингът е приятно и ефективно средство за упражнения. Той изгражда мускулна маса, ефикасен е за подобряване на сърдечно-съдовото здраве и е един от най-добрите начини за изгаряне на калории за вашето тяло. Мъжете изгарят средно 124 калории на километра бягане, а жените изгарят средно 105 калории на километра. Непрекъснатото увеличаване на вашата издръжливост е от съществено значение както за начинаещия, така и за ветерана, за да поддържате бяганията си свежи и предизвикателни.
Етап 1
Тичайте, за да подобрите издръжливостта си на бягане. Най-добрият начин да увеличите издръжливостта си е да влезете в километрите. Повече време на пистата, бягащата пътека, пътя или парка води до подобрена сърдечно-съдова система, по-силни мускули на долната част на тялото и сърцевината и по-добра форма за бягане за по-ефективно бягане.
Стъпка 2
Планирайте предварително седмичния си график, за да сте сигурни, че сте отделили дни и часове за тренировки.
Стъпка 3
Jog със скорост на натоварване, която се чувства като пет или шест по скала от едно до 10, за да се избегне прегарянето твърде рано.
Стъпка 4
Тренирайте, като бягате по 20 минути наведнъж, три пъти седмично за начинаещи. Постепенно увеличавайте времето си и включете сегментите на разходките, ако не сте в състояние да поддържате бягането в продължение на 20 минути. Ако тепърва започвате режима на джогинг, добра рутина е да бягате от три до четири минути и да ходите една до две минути. По-напредналите бегачи трябва да следват 10-процентното правило, което е да увеличавате разстоянието си с 10 процента всяка седмица, за да не прекалявате и да не нанесете контузия.
Стъпка 5
Бягайте с по-висока скорост, но за по-кратко време веднъж или два пъти седмично, за да изградите издръжливост и сила.
Стъпка 6
Тичайте хълмове за подобряване на силата на краката и изгаряне на калории. Не забравяйте да съкратите крачката си, когато бягате нагоре. Включването на няколко спускания в хълма ще ти даде момент за почивка и възстановяване, без да се налага да спираш да се движиш.
Стъпка 7
Яжте много протеини, за да възстановите мускулите, заедно със сложни въглехидрати, плодове и зеленчуци за правилни хранителни вещества и енергия.
Стъпка 8
Бягайте три пъти седмично и пресичайте тренировки през други два дни, за да избегнете претрениране на едни и същи мускули. Уверете се, че пресичате тренировки с дейности, които не уморяват бягащите мускули, като плуване, колоездене или йога. Почивайте за един до два дни в седмицата, така че мускулите да имат адекватен престой за ремонт.
Бакшиш
Цифровият спортен часовник и пулсометърът ще ви помогнат да ускорите работните си часове и разстояния.
Избягвайте наранявания, като не правите прекалено много скоро; уверете се, че увеличавате работното си време постепенно. Предизвикайте себе си и започнете да съкращавате или премахвате почивките при ходене.
