Наддаването на тегло не е популярна тема, тъй като повечето хора се борят да отслабват, а не да качват килограми. Кльощавите мъже, които се опитват да добавят постна маса към телата си, трябва да направят точно обратното. Когато тренирате за размер, няколко излишни килограма могат да направят всичко различно.
Наддаване на тегло и баланс на енергия
Според Националния институт за диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания, повече от двама от трима души в Съединените щати са били считани за наднормено тегло или затлъстяване между 2013 и 2014 г. Тези потресаващи статистически данни означават, че повечето хора в страната се борят да отслабнат. Някои мъже обаче имат обратния проблем.
Докато някои хора искат да са кльощави, това може да бъде проблематично, ако чувствате, че искате да изградите маса и сила. Наддаването на тегло може да помогне, ако искате да сте по-силни, да имате по-големи мускули или да се състезавате в спорт, който изисква повече размери, като футбол или дори бейзбол.
Кльощавите мъже, които се борят за наддаване на тегло, трябва да се съсредоточат върху диетата си и рутината на тренировка. Наддаването или отслабването в крайна сметка се свежда до едно и също нещо: вашия енергиен баланс. Дали ще спечелите или отслабнете зависи от количеството енергия, което поемате спрямо количеството изразходвана енергия. Ако поемете повече енергия, отколкото изгаряте, ще наддадете на тегло - и обратно.
Макар да звучи достатъчно просто, факторите, които навлизат в енергия спрямо енергия навън, могат да бъдат доста сложни. Енергията, която поемате, е количеството калории, което приемате от храната. Това е сравнително просто. Можете да преброите броя на приетите калории, като проследявате храната си с приложение като MyPlate. Възможно е също да разгледате етикетите на храните, които показват броя на калориите.
Калории в сравнение с калории
Измислянето на вашите ежедневни разходи за енергия може да бъде предизвикателство. По-голямата част от изгорените за ден калории идват от метаболизма ви в покой. Техният брой обикновено е в хиляди. Тялото ви трябва да гори енергия през целия ден, за да даде на мозъка си и сърцето си енергия да бие, да регенерира клетките и да функционира оптимално.
Почивният метаболизъм е трудно да се изчисли без подходящо лабораторно оборудване. Някои онлайн калкулатори използват формули въз основа на височина _, _ тегло, възраст и пол, за да ви дадат прогнозна скорост на метаболизъм. Тези оценки обаче могат да бъдат неточни, тъй като метаболизмът в покой варира от човек на човек.
Броят на калориите, които изгаряте всеки ден от дейност, може да наброява стотици до хиляди, в зависимост от това колко сте активни. Например човек от 155 килограма ще изгори приблизително 465 калории, като работи в продължение на 30 минути с темпо от осем минути на миля. Това добавя към общия ви брой изгорени калории за деня.
Вие също трябва да вземете предвид броя на калориите, които изгаряте от ежедневни дейности като миене на съдове, разходки и почистване. Това се нарича термогенеза без упражнения и представлява по-малка, но все пак значителна част от разходите ви за енергия.
Когато ядете, тялото ви трябва да работи усилено, за да усвои храната. Количеството енергия, необходимо за усвояване на храната, е известно като термичен ефект на храната и зависи от размера на яденето, което ядете и количеството протеин, мазнини и въглехидрати.
Протеинът отнема повече енергия за усвояване от мазнини и въглехидрати, което означава, че може да ви помогне да изгорите повече калории, показва малко проучване на 24 здрави индивида, публикувано в списанието Obesity през юни 2016 г.
Увеличете приема на калории
За да наддадете на тегло, трябва да наклоните везните на енергийния баланс, така че да приемате повече калории, отколкото изгаряте. По-лесно е да се съсредоточите върху консумацията на повече калории, отколкото изгарянето на по-малко калории, защото нямате много контрол върху метаболизма си. Също така е трудно да намалите нивото на своята активност, защото трябва да тренирате, за да изградите мускули.
Яденето на повече може да бъде неудобно, ако се наситите лесно. В зависимост от това колко тегло искате да спечелите, може да се наложи драстично да увеличите дневния си прием на калории, може би дори да добавите още едно пълноценно хранене. Това също означава да решите кои храни да дадете приоритет.
Има три макронутриента: протеин, въглехидрати и мазнини. Всяка играе специфична роля в тялото ви и може да ви помогне да отслабнете или да наддадете на тегло. Когато решавате какви видове храна да добавите към вашата диета, трябва да изберете макронутриентите или макронутриентите, които искате да дадете приоритет.
Яжте протеин за мускулен растеж
Протеинът е от съществено значение за изграждането на маса и размер, но не трябва да го прекалявате. За да натрупате мускули, трябва да се стремите към поне 0, 5 до 0, 8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, както е препоръчано от Американския колеж по спортна медицина. Въпреки това, повече не е непременно по-добре, ако се опитвате да наддадете на тегло.
Протеинът е по-труден за усвояване от въглехидратите или мазнините. Необходима е повече енергия за разграждането на протеините в храносмилателната ви система. В действителност, за усвояване е необходимо около три пъти повече енергия от въглехидратите. Мазнините отнемат дори по-малко енергия за усвояване от въглехидратите.
Тъй като е толкова трудно да се усвои, протеинът ви кара да се чувствате по-пълни след хранене. Когато се опитвате да отслабнете, консумацията на повече протеини ви помага да изгаряте повече калории и да ядете по-малко. Въпреки това, когато се опитвате да наддадете на тегло, протеинът не е толкова полезен. Трябва да се храните достатъчно, за да изградите мускули, но освен това, това няма да ви помогне много.
Въглехидратите и мазнините осигуряват енергия
Здравословните сложни въглехидрати като пълнозърнест хляб, макаронени изделия, ориз и картофи могат да подсилят храната ви. Избягвайте бонбоните и содата, въпреки че те са изкушаващи. Те добавят много малко хранителна стойност към вашата диета, освен захар и калории. Натрупването не е оправдание за хапване в пържени картофи и бисквитки.
Диетичните мазнини могат да улеснят напълняването. Зехтинът, авокадото и ядките са с високо съдържание на мазнини, калории и хранителни вещества. Тези храни обикновено съдържат мастноразтворими витамини като A, D, E и K.
Стига да се храните достатъчно, трябва да започнете да наддавате на тегло. Ако не, може би изгаряте твърде много калории. Не забравяйте, че броят на калориите, които изгаряте, е комбинация от метаболизъм в покой и упражнения, така че може да се наложи да промените плана си за тренировки.
Програма за тренировка за наддаване на тегло
Наддаването на тегло е много по-лесно, ако тренирате по-малко. Трябва обаче да тренирате, за да стимулирате мускулите си да растат. Тренировките ви трябва да са по-фокусирани върху повдигане на тежести, отколкото сърдечно-съдови упражнения като тренировки с бягане или дори верига.
Докато печелите малко мускул от бягане, плуване, колоездене или други активности за издръжливост, количеството маса е незначително в сравнение с тренировките с тежести. Тренировките за издръжливост също изгарят повече калории от вдигането на тежести, което е контрапродуктивно за наддаване на тегло.
В 30-минутна тренировка с тежести човек със 155 килограма изгаря само около 112 калории. Това означава, че едночасова тренировка изгаря приблизително 224 калории, които лесно можете да замените с лека закуска или лека храна. Ограничаването на вашия режим на тренировка до тренировка с тежести ще гарантира, че не изгаряте твърде много калории чрез упражнения.
Ако искате да продължите да правите сърдечно-съдови упражнения, уверете се, че отчитате излишните калории в диетата си. Това ще направи напълняването по-предизвикателно, но не и невъзможно. По-лесно е обаче, ако изрежете аеробни тренировки, докато не сте доволни от теглото си.
За тренировките за вдигане на тежести можете да се съсредоточите върху силовите тренировки или размера на сградата чрез по-високи повторения и сетове. Според малко проучване на 34 здрави, тренирани с резистентност мъже, публикувано в Медицина и Наука за спорт и упражнения през януари 2019 г., обемът на тренировките е ключов, когато се опитвате да натрупате мускули.
Обемът на тренировката е число, изчислено чрез умножаване на комплекти, повторения и повдигане на тежести с едно упражнение. Например, ако сте спретнали 100 килограма за три серии от 10 повторения, вашият обем на тренировка е 3000. За да стимулирате допълнително мускулатурата да расте, трябва да увеличите обема на тренировка.
За да увеличите обема, можете да увеличите теглото, комплектите, повторенията или комбинацията от трите. Изследването обаче прави важно разграничение между силата и мускулния растеж. За да станете по-силни, е необходимо да повдигате по-големи тежести. Но можете да изградите маса с по-леки тежести, стига да изпълнявате достатъчно повторения и сетове.
Приоритизирайте възстановяването след тренировка
Възстановяването е често пренебрегван аспект на натрупването на тегло и силовите тренировки. Необходима е упорита работа и отдаденост, за да влезете в стаята с тежести и да повдигнете достатъчно, за да изградите мускулите си. Понякога тренировките са неудобни, защото мускулите ви горят и искате да се откажете. Същият манталитет, който ви помага в стаята с тежести, може да бъде контрапродуктивен за теглото и натрупването на мускули.
Стимулирането на мускулите ви да растат не е достатъчно, те се нуждаят от време и ресурси, за да се възстановят. Храната ще помогне на тялото ви да се възстанови от тренировките и да изгради нови тъкани, но е важно да отделите време от фитнеса.
Трябва да оставите поне 24 часа между тренировките за мускули. Това означава, че ако работите краката си в даден ден, не трябва да ги тренирате отново поне 24 часа, но можете да почивате по-дълго от това.
Докато получавате достатъчно обем за мускулна група на седмица, броят на тренировките, които правите седмично, не е много важен. Ако ви е по-лесно да правите кратки и интензивни тренировки, продължете напред. Някои хора обаче ще им е по-лесно да направят няколко дълги тренировки.
