Рафинираната захар е преобладаваща в преработените храни, включително прости въглехидрати като бял хляб, брашна, бонбони и десерти. Този вид захар трябва да бъде елиминиран или намален в диетата, тъй като може да доведе до сериозни здравословни състояния, включително диабет, сърдечни заболявания, затлъстяване, кариес на зъбите и недостиг на витамини или минерали. Рафинираните захари обикновено се консумират на закуска; те трябва да бъдат заменени с по-здравословни храни, които са богати на хранителни вещества и нямат почти никаква захар.
Етап 1
Изберете сложни въглехидрати над прости въглехидрати на закуска. Например, изберете пълнозърнест хляб над рафиниран, бял хляб. Сложните въглехидрати включват пълнозърнести продукти с високо съдържание на диетични фибри. Фибрите подпомагат поддържането на нивата на кръвната захар стабилни, предотвратявайки глада и подпомагат здравословното храносмилане. Яжте филийка пълнозърнест тост със закуската си, купа с овесени ядки или купа с варен кафяв ориз или дори киноа като алтернатива на по-високо съдържание на протеини.
Стъпка 2
Яжте протеин за закуска, за да сте доволни и да премахнете желанието да ядете нещо с високо съдържание на захар. Яйцата са задоволителен избор за закуска, който се съчетава добре с други храни за закуска, като пълнозърнест хляб или английски кифли. Едно голямо яйце съдържа приблизително 70 калории, 5 g мазнини, нула до един грам въглехидрати и 6 g пълноценен протеин. Ако искате да намалите съдържанието на мазнини в закуската си или планирате да ядете повече от едно яйце, помислете за ядене на яйчен белтък като алтернатива или допълнение. Яйчните белтъци съдържат същото количество протеин, но елиминират мазнините, които се намират в яйчните жълтъци. Яжте яйца по различни начини, като твърдо сварени, бъркани, панирани, като омлет с вегета или леко пържени в зехтин, задушени с цепена английска кифла или пълнозърнест геврек.
Стъпка 3
Избягвайте зърнените култури, които са с високо съдържание на захар и нямат пълнозърнести продукти в списъка им със съставки. Потърсете на етикета думите „пълнозърнесто“ или „пълнозърнеста жита“, поне 5 g диетични фибри и по-малко от 10 g захар. По-здравословните опции за зърнени култури включват настъргана пшеница, люспи от всички клони и каши от сърце до сърце.
Стъпка 4
Заменете кленов сироп или мед върху палачинки и вафли с по-здравословни алтернативи. Захарта е основната съставка в сиропите или сосовете. Вместо това, изберете естествено сладки плодове като обикновени боровинки или опитайте пюрирани ягоди като конфитюр или сос, в които да потопите палачинки. Комбинирайте горски плодове с по-високо протеиново доливане, което ще ви помогне да поддържате нивата на кръвната захар стабилни и да избегнете внезапни спадове или покачване на енергията и глад. Опциите могат да включват разтопено фъстъчено масло, масло от слънчогледови семки, натрошени орехи или нарязано авокадо.
Стъпка 5
Елиминирайте напитките с високо съдържание на захар и не добавяйте захар към напитки като кафе или чай. Много плодови сокове са с високо съдържание на захари и трябва да се избягват. Вместо това изберете опцията да ядете целия плод, ябълка или портокал, които съдържат здравословни диетични фибри и без добавени консерванти. Пийте кафе или чай черен, с немазно мляко или с малка чаена лъжичка натурален мед за минимални добавени калории. Като алтернатива, помислете за природни източници на захар като Stevia, която се произвежда естествено от листата на растението.
Внимание
Говорете с лекар или медицински специалист преди започване на нов диетичен режим.
