Един от въпросите, които хората искат да отслабнат, но които или не се радват, или са неспособни да упражняват, задават въпроса: „Ако се храня здравословно и спортувам, ще отслабна ли?“ Това е справедлив въпрос, макар и да няма прост отговор.
Изрязването на мастни, солени, сладки храни, пълни с трансмазнини, консерванти и изкуствени оцветители и аромати от диетата ви със сигурност може да подобри цялостното ви здравословно състояние и може да ви накара да свалите няколко килограма през първите няколко седмици. Това е добрата новина.
Лошата новина е, че промяната на диетата сама вероятно няма да доведе до значителна загуба на тегло. За да постигнете и поддържате целите си за отслабване, също така е важно да спортувате, да сте хидратирани и да получавате достатъчно сън.
Бакшиш
Възможно е да отслабнете просто като ядете по-лека и по-питателна диета, но е много по-лесно да го направите с комбинация от здравословна диета, редовни упражнения, да останете хидратирани и да получите достатъчно сън.
Факти за отслабване
Ако отслабването беше лесно, нямаше да е голям бизнес. Има почти толкова много различни начини да отслабнете, колкото има хора, които се опитват да го направят, но без значение какво твърдят известни личности, лекари на знаменитости и производители на чудотворни решения, отслабването се свежда до четири прости неща:
- Приемането на по-малко калории, по-плътни от храненето, отколкото изгаряте
- Постоянни сърдечно-съдови тренировки плюс тренировки с тежести
- Да остане напълно хидратиран
- Получаване на достатъчно сън
Медицинският център на Университета в Канзас препоръчва да се яде поне три пъти на ден плюс закуски. Това помага да поддържате метаболизма си нагоре, което означава, че не само приемате постоянен поток от хранителни вещества, вие непрекъснато изгаряте калории. Поддържането на балансираните нива на кръвна захар също може да помогне за предотвратяване на внезапното желание и следобедната умора.
Изберете калории, които се броят
Видовете калории, които изгаряте, са по-важни от броя, който приемате, защото празните, захарни калории се съхраняват бързо като мазнини. Експертите от здравния център на Университета в Кентъки препоръчват да се концентрирате върху плодове, зеленчуци, постни протеини, пълнозърнести храни и здравословни мазнини.
Пълноценните плодове са по-добри от соковете, защото фибрите в плодовете, които ви помагат да отслабнете, забавят метаболизма на захарта и могат да ви помогнат да се почувствате пълноценни. Зеленчуците са най-добри, когато се ядат сурови, печени на скара, печени или задушени с малко или без добавени мазнини. Облегнете се на цитрусови сокове, билки, подправки и аромати, като чесън, за да ароматизирате зеленчуци и използвайте много лека ръка с шейкър на сол.
Постните протеини включват пилешко, пуешко и риба, което е печено на скара, печено, печено или панирано в малко здравословно зехтин. Пълнозърнестите храни включват кафяв ориз, фаро, киноа, валцован овес, пуканки и пълнозърнеста пшеница. Здравословните мазнини се намират в авокадото, тлъстите риби като сьомга и скумрия, ядки, семена и зехтин. Тези мазнини повишават нивата на добрия холестерол и понижават лошия.
Отлични причини за упражняване
Има два основни вида упражнения. Първият е упражнения за сърдечно-съдова система. Това повишава сърдечната честота, което ви помага да изгаряте калории, увеличава притока на кръв по цялото тяло и укрепва сърцето и белите дробове. Кардиото включва ходене, бягане, плуване, колоездене и забавни неща като танци или вземане на клас по аеробика. По принцип всичко, което повишава сърдечната ви честота и я поддържа там за определен период от време, се квалифицира като кардио.
Тренировката с тежести е точно това, което звучи и може да включва безплатни тежести, тежести и съпротивителни машини във фитнес зала или дори собственото ви телесно тегло. Тренировката с тежести обикновено включва кратки усилия и не повишава сърдечната честота по същия начин или за същото време, както прави кардиото. Това, което прави, е да изгради чиста мускулна маса, което кара тялото ви да изгаря повече калории, дори когато сте в покой.
Фитнес специалистите от Университета Конкордия - Сейнт Пол препоръчват да правите минимум 150 минути умерено кардио всяка седмица, за да поддържате теглото си и повече от това, ако се опитвате да отслабнете. Университетът също препоръчва да правите поне два дни седмично тренировки с тежести.
Празнувайте вашите Zzzs
Възрастните трябва да се стремят към най-малко седем до девет часа сън на нощ, съветва Пенсилвания държавен университет, защото получаването на достатъчно сън позволява на тялото ви да поправи мускулната тъкан, особено ако в този ден сте направили тренировка с тежести.
Получаването на достатъчно сън също поддържа имунната ви система и се бори с инфекциите, обяснява Penn State. Ето защо прекаляването с изтощението и "изтичането" може да доведе до разболяване. Сънят добре помага на тялото ви да метаболизира правилно захарта, като спомага за намаляване на риска от диабет тип 2 и освежава мозъка ви, така че да можете да се представяте по-ефективно на работа или в училище.
Най-добрият начин да осигурите добър сън през нощта, препоръчва Penn State, е да избягвате стимуланти като кофеин и никотин. Избягвайте и алкохола, защото влияе колко добре спите. Настройте режима на лягане и се придържайте към него, като внимавате да ставате по едно и също време всяка сутрин. Поставете електрониката, включително телефона си, или ги изключете поне един час преди лягане и дръжте спалнята си хладна и тъмна.
Отличителни белези на здравословното хранене
Не е нужно да се ограничавате само с оризови торти, къдраво зеле и вода, напомнят специалистите по хранене от университета в Туфтс. Наслаждането на разнообразен хранителен план, който държи на интереса ви, е далеч по-вероятна рецепта за успех, отколкото ограничаваща диета, която е скучна и изглежда, че сякаш сте наказани. И макар да няма специални храни, които да ядете, за да отслабнете, в смисъл, че те ще разтопят магически мазнините, някои храни са по-полезни за надяващия се дитер, отколкото други.
KMC предлага да приемате много плодове и зеленчуци, тъй като те са нискокалорични и пълнежни. Те могат също да помогнат да задоволите желанието си за захар и много от тях, като динята, са гъста вода, което ви помага да останете хидратирани.
Вместо сирене и бисквити, имайте сирене на филийки ябълка или круша. Всички форми на чедър са класическо сдвояване с ябълки, а Хаварти върви особено добре с крушите. Можете също да намажете фъстъчено масло върху целина или да натопите целина, моркови пръчици или филийки джиджам в хумус за кремообразно, хрупкаво лакомство.
Храни, които трябва да се избягват
Един от проблемите с терабайтите информация, достъпна онлайн, е, че по-голямата част от нея е остаряла или просто грешна. Това важи за идеята, че има "добри" и "лоши" храни. Експертите по храните от Университета на Вашингтон ви напомнят, че солените, мазни, сладки, изкуствено и оцветени храни и тези, които съдържат трансмазнини, не са най-добрият ви хранителен избор, но чувството на вина, че ги имате, може да саботира вашата диета по-бързо от таксито черен лед.
Едно нещо, което може да ви помогне, е наистина да разберете защо трябва да избягвате тези храни. Солените храни могат да ви накарат да задържите вода, както и да повишите кръвното си налягане. Мастните храни обикновено са с високо съдържание на калории. Захарните храни причиняват хаос върху нивата на кръвната ви захар. Изкуствените оцветители и аромати всъщност не могат да представляват заплаха за вашата диета, но със сигурност не й предлагат никакви ползи.
Транс-мазнините могат да повишат нивата на липопротеини с по-ниска плътност или LDL в кръвта ви. Този лош холестерол са микроскопични мастни глобули, които, ако останат непроверени, могат да блокират артериите ви, затруднявайки работата на сърцето ви. Това може да повиши риска от сърдечен удар, инсулт и някои видове рак. Транс-мазнините също понижават нивата на липопротеини с висока плътност, които почистват LDL в кръвта ви.
Как да останем хидратирани
Пребиваването на хидратиран предлага много предимства, обяснява диетологът Джил Ървайн от университета във Вашингтон. Освен че спомага за по-гладкото протичане на кръвта ви, добре добре хидратирано също смазва ставите, възглавничките на гръбнака ви, помага на кожата ви да бъде гъвкава и поддържа както храносмилането, така и елиминирането.
Признаците на дехидратация включват раздразнителност, умора, главоболие, замаяност, тъмно оцветена урина, размито мислене и сухота в устата, обяснява Irvine. Чувството на жажда всъщност е знак, че вече сте леко дехидратирани, затова вземете сериозно и вземете чаша вода или плод с високо съдържание на вода, като диня или грейпфрут или зеленчуци, като краставици, целина, маруля или тиквички.
Irvine препоръчва вода за ефективна хидратация, но всички напитки са важни. Мъжете трябва да пият 13 чаши течност на ден, а жените трябва да се стремят към 9 чаши. Пийте повече от това, ако тренирате много или живеете в много горещ, сух климат. Добрият избор на напитки включва горещо или ледено кафе или чай, билкови тисани , плодови сокове, газирана вода и бульон. Най-добре е да избягвате газираните напитки от всякакъв вид поради високото им съдържание на захар.
Схема за хранене за отслабване
Изборът на здравословна диета е ефективна първа стъпка към отслабване и задържането й, а времето на хранене може да я изведе на следващото ниво. Според Университета на Юта, едно полезно средство е храненето с ограничено време или TRF. На TRF ядете само в предварително избран период от осем до 12 часа всеки ден. Например, може да закусите в 8 часа сутринта и да вечеряте в 18 часа, и изобщо да не ядете нищо, нито преди закуска, нито след вечеря.
Общата идея е, че все пак ще броите калории и ще планирате здравословно хранене, така че да получавате цялото си хранене, което ви е необходимо, за да функционирате при максимална ефективност. Постенето през останалата част от всеки 24-часов период принуждава тялото ви да изгаря съхраняваните мазнини, обяснява Университетът в Юта.
Плюсът на TRF е, че все още можете да ядете плодове и зеленчуци, постни протеини, здравословни мазнини и пълнозърнести храни, което е най-добрият ви залог за отслабване. Ако имате диабет или други проблеми с кръвната захар, уверете се, че се консултирате с вашия лекар, преди да опитате TRF.
Отивам твърде далеч
Докато ядете здравословна диета, ориентирана към растенията, е отличен начин да поддържате теглото си и да подхранвате тялото си, възможно е да отидете твърде далеч в стремежа си към чиста диета, предупреждават експертите от Harvard Health Publishing. Въпреки че в момента не е признато като заболяване, състоянието на орторексията е това, за което медицинските специалисти следят.
Това състояние, обяснява Марчело Кампос, д-р на Харвард, донякъде е подобно на анорексията по нездравословната си емоционална реакция към храната и обсесивно-компулсивно разстройство при тревожността около избора на храна. Някои от отличителните белези на орторексията са необходимостта да се знае откъде точно идват храните, какво има в тях и как се приготвят.
Ако връзката ви с храната, особено под формата на твърд отказ да се яде голямо разнообразие от храни, оказва влияние върху вашите социални и семейни взаимодействия, трябва да се консултирате с вашия лекар.
