Независимо дали ви предстои специално събитие или просто ви е омръзнало да не можете да се впишете в любимия си чифт дънки, намаляването на телесните ви мазнини може да изглежда като тежък спешен случай. Добрата новина е, че има начини да настроите вашата диета и програма за упражнения, за да ускорите загубата на мазнини. Лошата новина е, че няма да се случи за една нощ.
Бакшиш
Най-бързият начин да намалите процента на телесните си мазнини е да намалите приема на калории и да увеличите нивото на вашата активност.
Как да ускорите загубата на мазнини
Загубата на мазнини зависи от безброй фактори, много от които са извън вашия контрол. Например, вашата генетика играе роля в това колко лесно е да губите мазнини, както и всички здравословни състояния, които може да имате или лекарства, които може да приемате. Въпреки това, вашият прием на калории и разход е една област, която можете да контролирате.
Като намалите приема на калории и увеличите нивото на физическа активност, можете да създадете калориен дефицит, така че калориите, които консумирате всеки ден, да са по-ниски от калориите, които изразходвате. Това кара тялото ви да престане да съхранява мазнините и да започне да го изгаря.
Може би вече правите дефицита на калории, но не виждате резултатите толкова бързо, колкото бихте искали. В този случай може да се наложи допълнително да намалите приема на калории и да увеличите предястието на вашата тренировъчна програма. Тези две модификации ще ви помогнат да създадете по-дълбок калориен дефицит и да ускорите спада в процента на телесните си мазнини.
Темп на отслабване
Колкото по-дълбок е калоричният ви дефицит, толкова повече тегло ще загубите за по-кратък период от време. Колко? Е, една широко приета теория е, че 1 килограм съдържа 3500 калории, а за всеки 3500 калориен дефицит, който създавате, ще загубите 1 килограм.
Тази теория има своите недостатъци, защото загубата на мазнини не се вписва в хубаво, кокетно малко уравнение. Тя е засегната от много различни неща и се движи с различна скорост за различни хора.
Но можете да използвате тази концепция, за да разберете дефицит на калории и след това да си поставите съответните цели. Според клиниката на Майо, ако създадете дневен калориен дефицит от 500 до 1000, можете да загубите приблизително 1 до 2 килограма мазнини седмично, 4 до 8 килограма на месец и така нататък. Може би вече работите с 500-калориен дефицит - за да ускорите нещата, ще ви се струва да се стремите към този дефицит от 1000 калории.
Сега може би си мислите: „Бих могъл да създам дефицит от 2000 калории и да загубя двойно мазнините за същото време!“ Не ходи там. Отслабването много бързо не е здравословно и няма да доведе до трайна загуба на мазнини.
Бързата загуба на тегло често изисква промени в упражненията и диетата, които са неустойчиви в дългосрочен план. Освен това бързото отслабване не означава непременно, че губите мазнини. Клиниката Майо предполага, че е трудно да изгорите толкова много калории от мазнини за толкова кратко време и вместо това може да загубите водно тегло и мускулна маса.
Балансирайте вашата диета
В зависимост от това колко калории в момента ядете, можете да направите известен напредък с диетата си. Теоретично бихте могли да карате да нарязвате 1000 калории от диетата си и дори не би трябвало да спортувате. Но това вероятно ще бъде много предизвикателно - и упражненията са полезни за вас.
Вместо това се стремете към по-реалистичен дефицит от 500 до 600 калории. Това не отнема твърде много калории или лишения; често това означава просто да направите няколко малки промени, за да намалите приема на по-малко здравословни храни и да увеличите приема на по-питателни храни.
Първото нещо, което трябва да спре, е захарта. Не можете да консумирате много сладки храни и напитки и да сте постни. Не само, че захарта е лоша за вашето здраве, не е хранителна и не пълни, но има и въздействие върху апетита и ситостта, които могат да ви накарат да преяждате, според Harvard Health Publishing. Някои храни са очевидни източници на захар:
- бонбони
- Бисквитки, торти и сладкиши
- Сладолед
- Сода и сладък чай
Но има добавена захар, дебнеща на места, които може да не очаквате, като:
- Зърнени храни
- Гранола барове
- Ароматизирани йогурти
- Кетчуп, барбекю сос и дресинг
Според Калифорнийския университет в Сан Франциско, 74 процента от пакетираните храни съдържат добавена захар. На етикета на съставките тези източници на захар имат поне 61 различни имена, които може да пропуснете, ако не изглеждате достатъчно внимателно. Захароза, високофруктозен царевичен сироп, ечемичен малц, декстроза, малтоза и оризов сироп са само няколко.
Тъй като намалявате приема на захар, увеличете приема на постни протеини и диетични фибри. И двете хранителни вещества се усвояват бавно, оставайки в стомаха ви по-дълго и по този начин, като ви помагат да се чувствате пълноценни с часове.
Протеинът има допълнителната полза от временното увеличаване на метаболизма ви, тъй като тялото ви го усвоява. Според изследователски преглед, публикуван в Nutrition and Metabolism през ноември 2014 г., усвояването на протеина може да засили метаболизма с до 30 процента, докато въглехидратите достигат 10 процента, а мазнините - с 3 процента.
Също така, според училището за обществено здраве на Harvard TH Chan, консумацията на повече протеини може да ви помогне да запазите мускулната маса, тъй като отслабвате, което може да има благоприятно въздействие върху метаболизма ви. Мускулът е метаболитно активен и колкото повече имате, толкова по-висок е метаболизмът ви в покой. Ако тренирате със сила като част от вашата програма за отслабване, това ще бъде двойно важно.
Изберете постни източници на протеини, като пиле, риба и боб. Яжте плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, за да попълните на фибри.
Увеличете изгарянето
Ако текущата ви програма за упражнения се състои в това да ходите на кучето в продължение на 20 минути всяка сутрин, ще трябва да изритате нещата или две, ако наистина искате бързо да губите мазнини. Упражнението - както аеробни, така и силови тренировки - изгаря калории, докато го правите, а добавената мускулна маса засилва метаболизма ви. Като минимум, трябва да получавате 150 минути упражнения с умерена интензивност или 75 минути упражнения с интензивна интензивност всяка седмица, съгласно Указанията за физическа активност на Министерството на здравеопазването и човешките служби на САЩ.
Въпреки това, стремежът към още повече упражнения от това може драстично да увеличи вашите резултати. За допълнителни ползи за здравето и загубата на мазнини, HHS предлага цел от 300 минути с умерена интензивност или 150 минути упражнения с интензивна интензивност всяка седмица. Дейностите със среден интензитет включват:
- Бързо ходене
- Водна аеробика
- Колоездене с темпо по-бавно от 10 мили в час
- Игра на двойки тенис
Дейностите с интензивна интензивност включват:
- Джогинг и бягане
- Плувни обиколки
- Сингъл тенис
- Колоездене по-бързо от 10 mph
Каквото и да ви е приятно да правите, правете колкото можете. Добра цел е да се стремите към 30 до 60 минути аеробни упражнения всеки ден от седмицата или колкото е възможно по-често.
Освен това трябва да отделите време за две тренировки за сила на цялото тяло всяка седмица, насочени към всички основни мускулни групи, казва HHS. Това не само ще ви помогне да отслабнете по-бързо, но и ще ви придаде желаната физика, след като намалите процента на телесните си мазнини достатъчно, за да разкриете мускулите отдолу.
Ефективната програма за силова тренировка не трябва да е сложна или отнема много време. Придържайте се към сложни упражнения, които използват повече от една мускулна група наведнъж, за да получите най-много бретон за вашия долар. Можете да получите тренировка с общо тяло, като направите три серии от осем до 12 повторения на следните упражнения:
- клекове
- Набирания
- Лицеви опори
- Lunges
- Deadlifts
- Стъпка прозорци
- Редове
- Лег
- Последни изтегляния
Целете да използвате тежест, която е достатъчно предизвикателна, за да уморите мускулите си от крайния представител. Докато ставате по-силни, постепенно увеличавайте теглото или броя повторения, за да продължите да предизвиквате мускулите си.
