Намирането на време за фитнес понякога може да бъде предизвикателство, но с малко креативност можете да превърнете обикновеното занимание в бърза тренировка, изпомпваща сърцето и изгаряне на калории. Ако изкачването по стълбите е често срещано явление през деня ви, тогава знанието как да преобразувате стълби в мили е необходимост.
Сърдечно-съдови ползи от катеренето по стълби
Ползите за здравето от аеробната активност включват повече от просто изгаряне на калории. Чрез редовно участие в сърдечно-съдови упражнения като катерене по стълби, Центровете за контрол и профилактика на заболяванията казват, че можете да намалите риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2.
Минималните насоки за общо здравословно състояние, определени от Министерството на здравеопазването и човешките служби на САЩ, казват, че възрастните трябва да получават 150 минути седмично с умерена интензивност или 75 минути седмично с интензивна аеробна активност плюс два или повече дни за укрепване на мускулите упражнения, в които участват всички основни мускулни групи.
Независимо дали се стремите към минимум 150 минути на сърдечно-съдови упражнения на седмица или работите върху постигането на целта на Американската сърдечна асоциация от 300 минути, което може да доведе до още повече ползи за здравето, поставете точка да се качвате по стълбите всеки един ден. Освен че засилвате кардио фитнес, преходът нагоре по стълбите е и фантастична тренировка за крака.
Стъпките за катерене изискват от вас да наберете мускулите в долната част на тялото, което означава, че можете да укрепите и тонизирате прасците, четириногите, глутеите и тазобедрените стави, като същевременно подобрите аеробния си капацитет. Плюс това, тъй като се счита за упражняване на тежести, вие сте в състояние да укрепите костите си, което спомага за предотвратяване на падания и счупвания и може да намали риска от развитие на остеопороза.
Преобразуване на стълби в мили
Приспособяването във фитнес през целия ден допринася за общите ви седмични кардио минути, плюс това води и до по-високо изгаряне на калории. Ако ви е любопитно колко стъпки трябва да направите, за да достигнете една миля, тогава трябва да знаете как да преобразувате стъпки в мили.
За да направите това, първо трябва да преброите броя на стъпките, които изкачвате, и да го умножите по 17, което е стандартният брой инчове за повечето стъпки. Това измерване отчита протектора и възхода. Резултатът от това уравнение е броят на инчовете, които изкачвате.
След това трябва да конвертирате мили в инчове. Това ще превърне броя на стълбите, които сте изкачили в мили. За целта умножете 5, 280 фута в миля по 12 инча и получавате 63, 360, което означава, че една миля е равна на 63, 360 инча.
Имайки това предвид, ако изкачите 1000 стълби на ден, това би се равнявало на 17 000 инча, което не достига целта от една миля. Така че, ако искате да се стремите към една миля от стъпки, ще трябва да изкачите 3 727 стъпала (63, 360 разделени на 17 инча).
Бакшиш
Стълби за катерене за отслабване
Докато изкачването по всички тези стълби може да ви се струва много работа само за да извървите една миля ходене, имайте предвид, че всяка стъпка, която направите, също изгаря калории. Всъщност малко проучване от декември 2012 г., публикувано в PLOS One , съобщава, че средният процент на енергийните разходи за изкачване на една стъпка е 0, 09 калории. Времето, което е 3, 727, което е броя на стъпките в една миля и ще изгорите 335 калории.
За да постигнете целта си, потърсете начини на работа, вкъщи или дори изпълняващи поръчки, за да добавите няколко стълбища към ежедневните си дейности. Започнете сутринта си със стълбището по време на работа и се отправете там за 10 минути изкачване на обяд.
Когато изпълнявате поръчки, прескочете асансьора и вместо това потърсете най-близкия знак за изход, водещ до стълбищни полети. Намерете набор от стълби близо до къщата си и се отправете там вечер за 10 до 15 минути изкачване.
Можете също така да превърнете набор от стълби в пълноценна тренировка, като добавите в рутината удари, лицеви опори, клекове и дъски. За целта изпълнете стълбите за 10 минути. След това направете 20 клякания, 20 хода, 20 лицеви опори и 30 секунди дъски. Повтаряйте тази схема, докато не достигнете желаното от вас време.
