Може би мислите, че единственият начин да извършвате преси с дъмбели в рамо в седнало положение, но можете да ги изпълнявате и в изправено положение. Едно предимство на постоянната версия е да ангажирате повече основни мускули, за да поддържате баланса си и да контролирате теглото. Използването на гири увеличава обхвата ви на движение и принуждава всяка ръка да работи независимо. С няколко фини промени в техниката можете да направите упражнението по-предизвикателно.
Екзекуция
Пресата на рамото с упражнения с дъмбели може да се направи едностранно, което означава една ръка в едно или двустранно, което означава и двете ръце заедно. Дъмбелите започват на нивото на раменете с длани, обърнати напред. Натиснете едната ръка или двата дъмбели отгоре, като обединявате тежестите, докато почти не докоснат отгоре. Ако правите версията с една ръка, можете да редувате ръце или да правите всички повторения за едната ръка и след това да превключвате страни.
функция
Упражненията за пресоване на рамото са насочени към делтоидните или раменните мускули, по-специално предния или предния делтоид и страничния или страничния делтоид. За разлика от други обичайни упражнения за раменете, като странични повдигания и предни повдигания, упражнението за натискане на рамото е сложно движение, което работи повече от една мускулна група. Вашите трицепси, капани и горната част на гръдния кош също участват в упражнението за натискане на раменете. Тъй като сте изправени, основните ви мускули също се ангажират, за да стабилизират багажника си, докато натискате тежестта над главата.
Ползи
Дъмбелите разширяват обхвата на движение на раменната преса. Мряна ви заключва в един хват, така че ръцете ви да не могат да се съберат в горната част на движението. Дъмбелите също принуждават всяка ръка да работи независимо. Повечето повдигачи имат доминираща страна, която често прекомерно компенсира за по-слабата страна, когато работите и двете ръце заедно. Това може да остави по-слабата страна постоянно да изостава в силата, тъй като не успява да направи своя дял от работата. Използването на дъмбели принуждава по-слабата ръка да натисне цялата тежест.
Вариации
Дъмбелите ви позволяват да промените хватката си и да добавите обрати към упражнението за натискане на раменете. Можете да направите пресата с дъмбели в изправено положение или с обратен хват, където дланите ви са обърнати към вас, или с неутрален хват, където дланите ви са обърнати една към друга. Можете също така да добавите обрати към движението. Започнете с длани, обърнати напред и след това завъртете дъмбелите, докато натискате нагоре, така че дланите ви да са обърнати една към друга в горната част на движението. Въпреки че това са малки промени, те добавят предизвикателство и разнообразие към вашата рутина и придават на упражнението ново усещане.
