За много спортисти триатлонът Ironman представлява върховното предизвикателство за издръжливост. Ще преплувате 2, 4 мили, ще прокарате 112 мили и ще изминете пълен маратон - 26, 2 мили.
Подготовката на тялото и ума ви за тези подвизи отнема време и усилия. Много хора, които се справят с това разстояние - особено за първи път - наемат треньор или се присъединяват към групова програма за обучение в техния район.
Това има някои основни последствия, включително отчетност и индивидуализирани инструкции. "Ще научите и от вашите колеги спортисти в общността", казва Шароне Ахарон, треньор по триатлон и основател на добре готвения триатлон и обучение, Inc. в Чикаго.
Но какво ще стане, ако не живеете близо до треньор или се окажете недостиг на средства? Все още ще искате да потърсите структуриран, добре разработен план за обучение.
Има много евтини или дори безплатни планове за обучение на Ironman онлайн, в книги или приложения. Предварителното извършване на домашна работа може да гарантира, че ще изберете една, която ще ви преведе в състезателния ден.
Хванете целите си
Попитайте себе си какво се надявате да постигнете, а след това потърсете програма, която е съобразена с вашите цели, казва Патрик Билингсли, треньор по плуване и триатлон в Уелингтън, Флорида. Някои планове обещават да ви насочат към най-бързото ви състезание, докато други са най-добрите за по-малко опитни спортисти, които се стремят да пресекат финалната линия с усмивка.
Внимание
Можете да очаквате да работите усилено, но изборът на нереалистичен план може да доведе до претрениране и нараняване. Междувременно една програма, която не е достатъчно амбициозна, може да ви накара да се чувствате отегчени или да ви накарат да изоставите от целите си.
Проверете своите източници
Потърсете план, написан от опитен треньор по триатлон, който лично е пробягал дистанцията (няма значение дали са най-бързият спортист, но трябва да имат някои знания от първа ръка). Сертифицирането или участието в триатлона в САЩ винаги е добър знак, казва Ахарон.
Прочетете онлайн отзиви за плановете или треньорите, които проверявате. Попитайте други спортисти, които са използвали плана за своите преживявания. "Хората, които са правили състезания, почти винаги обичат да говорят за тях, така че не се срамувайте", казва Билингсли.
Можете също така да се свържете с треньора зад плана, дори и да не се интересувате да ги наемете за по-персонализирана помощ. Джен Рулон, базирана в Сан Антонио треньор по триатлон, казва, че насърчава спортистите да се справят с въпроси дали нейните онлайн планове са подходящи за тях - иска доволни клиенти!
Консултирайте се с календара си
Плановете на Ironman могат да варират от седем до девет месеца за начинаещи и четири до шест месеца за опитни спортисти, казва Ахарон. Потърсете програма, която съответства на вашето ниво на фитнес и количество тренировки.
Оттам планът ви трябва да се изгражда бавно, като разстоянието от всяка тренировка се увеличава с около 10 до 15 процента седмично. Добре разработените планове включват и седмица за възстановяване на всеки две до три седмици, където леко намалявате обема на тренировките си, преди да го увеличите отново на следващата седмица.
Завършването на Ironman изисква значителен ангажимент за обучение, но някои планове изискват повече от вас, отколкото други. Вероятно можете да преминете финалната линия, като започнете с шест до седем часа тренировки седмично, след което работите до 16 или 17 във вашия пик, казва Ахарон. Напредналите атлети с амбициозни времеви цели могат да започнат със седем до девет часа седмично и максимум в 20 или 22 часа.
След това ще започнете да регистрирате някакво сериозно разстояние. Вашето плуване може да излезе максимално на 4000 метра; ще искате да завършите поне едно или две колоездачи на 100 мили; и най-дългият ви цикъл може да продължи два часа и половина до три часа. "Не е необходимо да избягате цял маратон, преди да направите Ironman", казва Рулон. Това може да ви остави твърде изтощени, за да се възстановите.
Най-големият ключ към успеха в Ironman? Последователност в тренировките, казва Ахарон. Далеч по-добре е да изберете план, който да отговаря по-добре на времето, което смятате, че ще имате на разположение, и да се придържате към него, отколкото да изберете такъв, който се стреми прекалено високо и да ви липсва. А когато сте смачкани с часове, помислете да се качите на по-кратък стаж, да карате колело или да плувате, вместо да пропуснете тренировката си напълно.
Разделете между дисциплините
Когато става въпрос за това как да прекарате тези часове за обучение, Ахарон препоръчва минимум три писти, две колоездачни сесии и два плувания седмично, а Рулон предлага да работи до три от всеки на седмица. И двамата предписват също две силови тренировки седмично.
Направете тези общи насоки въз основа на вашите лични силни и слаби страни. „Ако сте ужасен плувец, трябва да влизате във водата повече - четири пъти седмично“, казва Рулон. Дори и да не сте най-бързият плувец, ще искате достатъчно ефективност и издръжливост в спорта, че не сте изтощени, когато е време да карате колело и да бягате след това.
Бакшиш
Не забравяйте вашите тренировки с тухли, където практикувате да преминавате директно от плуването към мотора или мотора, за да бягате, по начина, по който ще се състезавате. Цел за една до две от тях седмично.
Отделянето на един почивен ден в седмицата, според Рулон, е от съществено значение, за да може вашето тяло и ум да се възстановят. Всичко това означава, че ще трябва да направите някои удвояване в останалите дни.
Настройте по пътя
Особено ако досега не сте се състезавали на по-къси разстояния, изборът на план с поне едно или две състезания вграден може да ви даде ценен опит в състезания. Може да започнете със спринтово разстояние (плуване на половин миля, 12, 4 мили мотор и 5K бягане) и да преминете към олимпийско разстояние (плуване с 1, 5K, 40K велосипед и 10K бягане) или полу-Ironman (1, 2 мили плуване, Мотор с 56 мили и бягане от 13, 1 мили).
Рулон обича да вижда нейните спортисти от Ironman да правят две състезания на полу-Ironman разстояние, преди да поеме на пълен. „Можете да разберете храненето си, да работите на скорост и да се настаните удобно на мотора и да сте навън“, казва тя.
Внимание
Не прекалявайте. Ако се състезавате всеки уикенд, рискувате да изгорите преди целта си.
Излезте и се заемете след това
Ето няколко безплатни онлайн планове за обмисляне:
IRONMAN 101: Шестмесечен тренировъчен план: Самият Ironman предлага програма, изработена от базирания в Нова Зеландия треньор Джон Нюсъм.
10-часовият план за тренировка на Ironman Ironman: Списание Triathlete има план да ви достигне до финала силен, ако сте закъсали във времето, написан от опитен състезател и треньор Ланс Уотсън.
24-седмичен план за обучение на следващото ниво: Искате ли да активирате играта си? Опитайте тази опция за средно ниво от треньора Мат Фицджералд.
