Уравнението за отслабване е просто: яжте по-малко калории, отколкото изгаряте. Прилагането на това уравнение обаче може да бъде предизвикателство. Изкушения, глад, стрес и подли калории изкореняват усилията ви за диета. Опакованите графици за работа и семейство затрудняват приспособяването към упражненията. Загуба на 18 паунда. ще отнеме известно усилие и значителни промени в начина на живот, но ползите ще си заслужават.
Етап 1
Поставете си реалистична цел да свалите само един или два килограма седмично, за да постигнете целта си за девет до 18 седмици. Не се опитвайте срива диети или добавки, които обещават по-бързи резултати, тъй като те вероятно ще ви провалят в дългосрочен план, предупреждава Американската сърдечна асоциация.
Стъпка 2
Умножете теглото си в килограми с 12, за да определите броя на калориите, необходими за поддържане на текущото ви тегло, препоръчва Joanne Larsen, RD, попитайте диетолога. Извадете 500, за да определите колко калории трябва да консумирате дневно, за да загубите един килограм седмично. Например, ако тежите 160 паунда, са ви необходими 1 920 калории, за да поддържате теглото си, или 1420, за да губите килограм на седмица.
Стъпка 3
Разпределете калориите си в три хранения и две закуски. Отделете приблизително една четвърт от дневните си калории за закуска, обяд и вечеря. Запазете останалата четвърт за две закуски, които да се ползват през деня. За горния пример всяко хранене би съдържало 355 калории, а всяка закуска около 175 калории.
Стъпка 4
Направете всяко хранене да съдържа 3-унция. порция постно протеин и здравословен въглехидрат. Изберете скариди, боб, риба, птици без кожа, допълнително постно говеждо месо, тофу или яйчен белтък като протеини и пълнозърнести хлябни продукти, кафяв ориз, сладки картофи, киноа или овесени ядки като здравословни въглехидрати. Измерете порция като ½ чаша зърна или нишестени зеленчуци; една филия хляб; или сервиране на зърнени култури според информация. Яжте щедри порции воднисти зелени и оранжеви зеленчуци.
Стъпка 5
Включете ненаситените мазнини като приблизително 30 процента от дневните си калории, казва Ларсен. Изберете храни като семена, ядки, зехтин, авокадо и сьомга като източници на мазнини, а не на мазни меса, масло, палмово масло или мазнини в преработените закуски.
Стъпка 6
Закуска към плодове и млечни продукти с ниско или без съдържание на мазнини. Изберете две до три 8-унции. порции храни като обезмаслено мляко, извара и обикновено кисело мляко.
Стъпка 7
Упражнение, за да изгорите допълнителни 250 до 500 калории през повечето дни, за да загубите 18 фунта. по-бързо. Разходете се за час със скорост 3, 5 мили / ч, за да изгорите 277 допълнителни калории на ден, ако тежите 160 фунта и губите още ½ килограма на седмица. Доведете скоростта си до пробег от 5 мили / ч и изгорете 584 калории за час, което, ако се прави пет пъти седмично, може да доведе до почти още един пълен килограм загуба на тегло на седмица. Правете други упражнения като туризъм, ракетбол, аеробни класове или гребане на закрито, за да изгорите подобен брой калории, казва клиниката на Майо. Запишете плановете си за упражнения в календара си и направете срещата без договаряне.
Внимание
Не яжте по-малко от 1200 калории на ден като жена или 1500 като мъж или рискувайте хранителни дефицити, раздразнителност и ниско енергийни нива, съветва MedLine Plus.
Консултирайте се с лекар преди да започнете план за диета или упражнения.
