Чували сте фразата "Яжте зеленчуците си!" и това включва и нишестени зеленчуци. Нишестените зеленчуци като царевица и грах може да се опаковат в повече въглехидрати, отколкото не-скорбялни зеленчуци като листни зелени и броколи, но те също са пълни с важни хранителни вещества като витамини, фибри и антиоксиданти.
Първо, за да разберете какво са нишестените зеленчуци, ще трябва да знаете какво е нишестето. Въглехидратите са основният източник на гориво в организма и се предлагат в три основни форми, включително захар, нишесте и фибри, според клиниката Mayo.
Нишестето е форма на сложен въглехидрат, което означава, че е съставено от много единици захар, според клиниката Mayo. И макар че обикновено може да смятате захарта за "нездравословна", естествените източници на нишесте (като зеленчуците по-долу) са много по-здравословни от рафинираните въглехидрати (като зърнени храни, бисквитки и бели бисквити).
Нишестените зеленчуци също са с високо съдържание на фибри, което може да помогне за насърчаване на здравословното храносмилане и ситост, като регулира нивата на кръвната ви захар, според Академията по хранене и диететика. Докато нишестените зеленчуци са чудесен източник на жизненоважни хранителни вещества, ще искате да ограничите приема на тях, ако имате диабет, тъй като те могат да повишат нивата на кръвната ви захар.
1. Бели картофи
Независимо дали ги харесвате пюре или печени, картофите са нискокалоричен източник на нишесте и фибри. Един среден картоф, включващ кожата, съдържа около 164 калории с около 37 грама въглехидрати и 4, 5 грама фибри, според USDA. Тази порция ще ви снабди с около 4, 4 грама растителен протеин.
Картофите също са чудесен източник на витамин В6, който е отговорен за различни функции в организма, включително протеиновия метаболизъм, според Националните здравни институти (NIH). Една чаша картофи осигурява около 21 процента от дневната ви стойност на витамин В6.
2. Сладки картофи
Подобно на златните си колеги, сладките картофи са с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на фибри. Един печен сладък картоф наброява около 100 калории с около 4 грама фибри и 26 грама въглехидрати, според USDA.
Един печен сладък картоф ще ви осигури повече от 120 процента от дневната ви препоръчителна стойност на витамин А. Витамин А е от решаващо значение за здравословната имунна функция, репродуктивната функция и зрението, както и играе голяма роля за поддържане здравето на сърцето и бъбреците, според НИХ.
3. Тиква
Есенният щапелен сезон, тиквата е чудесен начин да добавите малко нискокалорична плътност към чинията си. Чаша тиква е само около 30 калории, със 7, 5 грама въглехидрати и по-малко от грам фибри, според USDA.
Тиквата е чудесен източник на витамин С, осигурява повече от 10 процента от дневната препоръчителна стойност. Най-известният със своите способности за повишаване на имунитета, витамин С е отговорен и за подпомагането на способността на тялото ви да обработва протеини, според NIH.
4. Царевица
Класифициран като нишесте зеленчук, когато е на кочана (и пълнозърнесто, когато е под формата на ядро), царевицата е друг чудесен източник на нишесте. Сервирането на половин чаша съдържа около 70 калории с 16 грама въглехидрати и 1 грам фибри, според USDA.
Червено повече: 9 предимства на царевицата, която я печелят място във вашата диета
5. Зелен грах
Зеленият грах е съставен от главно въглехидрати, с около 21 грама на чаша, според USDA. Този нишестен зеленчук е чудесен източник на фибри, опаковайки около 8, 3 грама фибри на чаша със само 117 калории.
Грахът също е с високо съдържание на протеини - осигурява около 5, 4 грама на чаша - и дори може да се намери като добавка на прах. Този зеленчук също е с високо съдържание на желязо, което е важна част от червените кръвни клетки, според клиниката Майо.
6. Бобови растения
Подобно на грах, повечето видове боб са богати на протеини и фибри, както и устойчиво нишесте, което може да помогне за балансиране на микробиома на червата ви, от университета Джонс Хопкинс. Половин чаша черен боб съдържа около 19 грама въглехидрати със 7 грама фибри и 7 грама протеин, според USDA.
Фасулът от Гарбанцо (известен като нахут) има около 110 калории на половин чаша с 20 грама въглехидрати, 7 грама фибри и 7 грама протеини, според USDA. Докато нахутът прави вкусна основа за хумус, те също са вкусен салата.
Звезда в повечето купи за буррито, бобът от пинто се допълва със 120 калории на половин чаша с 22 грама въглехидрати, 7 грама фибри и 7 грама протеини, според USDA.
7. Скуош
Макар и като цяло по-ниски в въглехидратите, отколкото техните нишестени аналози, тиква е друг растителен източник на въглехидрати и фибри. С около 3 грама въглехидрати и 1, 2 грама фибри, чаша тиква е само 18 калории, според USDA.
Скуошът също е достоен източник на витамин А, витамин Е и калий.
8. Моркови
Подобно на тиквата, морковите са по-ниски в въглехидратите в сравнение с останалите нишестени зеленчуци, като осигуряват около 53 калории, 12 грама въглехидрати и 3, 5 грама фибри на чаша, нарязани, според USDA.
Ако сте чували, че морковите са полезни за зрението ви, не грешите: Чаша сурови моркови доставя повече от 100 процента от дневната ви стойност на витамин А, който поддържа здравословното зрение, според NIH.
9. Магданоз
Чаша нарязани пащърнак е само около 100 калории с 24 грама въглехидрати, 6, 5 грама фибри и близо 2 грама протеин, според USDA. Магданозите правят добър източник на калий, опаковайки около 11 процента от дневната си стойност.
Калият е чудесно хранително вещество, което включва, особено ако сте фен на солената шейкър. Това хранително вещество може да помогне за противодействие на ефекта на натрия, като спомага за контролирането на кръвното налягане, според NIH.
10. Таро
Таро, лилав корен, вероятно е един от по-малко известните нишестени зеленчуци. Но само със 116 калории на чаша, с 28 въглехидрати и 4 грама фибри, според USDA, таро определено заслужава малко време в светлината на прожекторите.
Таро е прекрасен източник на витамин Е, доставящ около 17 процента от дневната си стойност. Витамин Е е важен за телесни функции като вашето зрение, възпроизводство и здраве на кръвта, според клиниката Mayo. Витамин Е също има антиоксидантни свойства, които могат да се борят с ефектите на свободните радикали като тютюнев дим или радиация.
