Ако някога сте тренирали за атлетично събитие или сте изследвали какво да ядете след упорита тренировка, вероятно сте чували за гликоген: Вид енергия - съхранявана в мускулите и черния дроб - която подхранва ежедневната активност. По принцип гликогенът трябва да се допълва след тренировка. Ако спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати обаче, това може да не е толкова лесно.
Това е така, защото гликогенът се произвежда, когато тялото разгражда въглехидратите до глюкоза, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC). Без въглехидрати ви липсва външен източник на глюкоза, което може да доведе до изчерпани запаси от гликоген.
Гликогенът е важен не само за мускулното развитие, но и за подхранването на мозъка, червените кръвни клетки и вътрешните органи, според Националния център за информация за биотехнологиите (NCBI). И така, какво се случва, когато не дадете на тялото това, от което се нуждае? Това зависи от специфичната диета, която следвате и от метаболитното състояние, в което се намира тялото ви. Ето какво трябва да знаете за гликогенните запаси и нисковъглехидратните или кетогенните диети.
Презареждане с диета с много ниско съдържание на въглехидрати
Настоящите диетични насоки за американците препоръчват да получавате от 45 до 65 процента калории от въглехидрати, което като цяло е достатъчно, за да запазите гликогенните запаси в мускулите и черния си дроб, особено ако консумирате някои въглехидрати по време и след дълги тренировки. При диета с 2000 калории например това е между 225 и 325 грама въглехидрати дневно.
Но някои диети с ниско съдържание на въглехидрати препоръчват да намалите потреблението си на въглехидрати до 50 или по-малко грама на ден. Примерите от този тип план включват първата фаза на диетата Аткинс 20 или някои версии на кетогенната диета.
Проблемът: Това не осигурява достатъчно въглехидрати, за да възстанови напълно гликогена на черния дроб или мускулите, казва Дейвид Бриджис, доктор на науките по хранителни науки в Университета на Мичиганската школа по обществено здраве. И всъщност тялото няма нужда да произвежда много гликоген в този момент, защото той преминава в кетоза - състояние, при което тялото изтича от различен източник на гориво, състоящ се от мастни киселини и кетони. (Кетоните са съединения, които тялото ви естествено произвежда, когато има твърде малко външна глюкоза, според NCBI.)
"Когато сте в кетоза, черният дроб поема мазнините и много бързо я превръща в кетонови тела за сърцето и мозъка и мускулите, които да използвате за гориво", казва Бриджис. В същото време, добавя той, тялото също произвежда малко количество глюкоза чрез процес, наречен глюконеогенеза, използвайки аминокиселини вместо въглехидрати.
Хората със сигурност могат да функционират при кетоза, въпреки че науката не е точно дали това функциониране е повече или по-малко ефективно в това състояние. В проучване от юли 2014 г., публикувано в Nutrients, изследователите установяват, че по време на усилия с висока интензивност, упражненията могат да бъдат нарушени от кетогенна диета - най-вероятно поради намалени запаси от гликоген.
За по-кратки или по-лесни тренировки гликогенът, произведен чрез глюконеогенеза, обикновено е достатъчен, за да запази атлетите бързо и силно, според Бриджис. Но за по-дълги или по-трудни сесии - като издръжливост на велосипеди или маратонни писти - това не е подходящо. "Учените научават, че кетогенната диета е или лоша за атлетичните ви резултати, или най-малкото, не е добра", казва той. "С тази конкретна диета тялото просто не може да бъде в крак с търсенето на енергия за наистина дълги тренировки."
Ако сте ангажирани с диета с много ниски въглехидрати, не забравяйте да консумирате - заедно с много листни зелени и протеини - достатъчно количество здравословни мазнини, включително ядки и семена, зехтин и авокадо, казва Гос. Вие не възстановявате гликогена, но осигурявате мазнини калории, които да използвате за гориво.
Концентрирайте се върху качествените въглехидрати след тренировка
Съществуват и по-умерени диети с ниско съдържание на въглехидрати, които съветват да се ограничат въглехидратите до между 50 и 150 грама на ден. План като този може да има по-голям смисъл за сериозните спортисти, казва Бридж, тъй като те все още ще приемат достатъчно въглехидрати, за да възстановят гликогена в черния си дроб и мускулите.
Умно е да зареждате с въглехидрати след продължителна или упорита тренировка, дори ако се придържате към диета с умерено или ниско съдържание на въглехидрати. Но това не означава, че трябва да отидете зад борда.
„Аз съм голям привърженик да тренирам начина, по който ще се състезаваш, и това важи и за това, което ядеш“, казва Бриджис. "Ако сте спортист и ограничавате въглехидратите си в ежедневието, не е необходимо изведнъж да изяждате тон хляб или тестени изделия след упражнения или непосредствено преди състезание."
Вместо това планирайте храненията и закуските си, така че да можете да използвате част от въглехидратите си след всяка сесия на пот или да планирате тренировките си, така че да можете да ядете пълноценно хранене в рамките на един час след това. Включете и някои протеини, за да помогнете за възстановяването на мускулите, препоръчва Академията по хранене и диететика. Примерите за подходящи закуски след тренировка включват обвивка от пуешко пълнозърнесто месо, чаша шоколадово мляко или обикновено кисело мляко с пресни плодове.
За да направят място на тези въглехидрати в диетата си, Мостовете предлага да се изрежат добавени захари и празни калории, като сода и рафинирани зърна. "Това е по принцип диета с ниско съдържание на въглехидрати в най-широк смисъл и това е доста здравословен начин да го направите", казва той. "Особено за спортисти, които се нуждаят от енергията, която висококачествените въглехидрати могат да осигурят."
