Разбирането колко калории са ви необходими на ден и не надвишава това количество е жизненоважно за поддържането, наддаването или отслабването. Знаете как да изчислите калоричните си нужди въз основа на вашата възраст, ниво на активност и тип на тялото.
Бакшиш
Потърсете онлайн калкулатор за калории на ден, използвайте таблицата за дневни калории или използвайте формулата на Харис-Бенедикт, за да определите хранителните си нужди.
Приблизителни вашите калорични нужди
Таблицата за нуждите на калориите в САЩ, отговаряща на храните и лекарствата, е лесен за използване калкулатор на калории на ден. Бебетата и малките деца под три години се нуждаят от най-малко калории на ден, около 1000. С напредване на зрелостта на хората, калоричните нужди могат да варират до 600 на ден, в зависимост от биологичната възраст и нивото на активност.
Калоричните нужди непрекъснато нарастват през юношеството и достигат пик на възраст от 19 до 20 години за заседналите мъже. Млад възрастен, който не прави нищо повече от видеоигри и ходи на училище, все още трябва да приема 2600 калории, за да поддържа теглото си.
Високоактивните деца като тези, участващи в отбор по плуване, писта или друг енергичен спорт, изискват най-много калории, когато са в гимназиална възраст, от 16 до 18. FDA препоръчва 3200 калории за тези деца, в сравнение с 2800 за умерено активни момчета на същата възраст.
Мъжете трябва да поддържат висококалоричен принос през работните си години, когато са интензивно физически активни, консумирайки около 3000 калории на ден. Докато мъжете достигнат 40-те си години, нивата на тестостерон започват да намаляват с 1 до 2 процента годишно, според Harvard Health Publishing, което се превръща в потенциално наддаване на тегло при консумация на същия брой калории.
Диаграмата на FDA за изчислени дневни потребности от калории препоръчва на мъжете да започнат да намаляват приема на калории с около 200 калории на ден, ако са силно активни в началото на 36-годишна възраст. По-малко активните мъже трябва да започнат на 41-годишна възраст.
Заседналите жени се нуждаят от най-много калории - 2 000 - когато са в най-големите си детеродни години, от 19 до 25. За разлика от тях, активно активните жени, като тези, участващи в състезателна атлетика, изискват 2400 калории дневно от началото на пубертета - около 14-годишна възраст, според графиката на FDA - до 30-годишна възраст. След това калорийните нужди намаляват до 2200 до 60-годишна възраст. В началото на менопаузата калорийните нужди отново намаляват, до 2000 всеки ден.
Направете математиката
Препоръките на FDA, разбира се, се основават на средностатистически човек от всяка възрастова група. Вероятно е, че не отговаряте на стереотипа. Костната ви структура може да е по-масивна или мускулната ви маса например.
Един от начините да получите по-близка оценка на нуждите си от калории е да определите основната си метаболитна скорост (BMR). Това е количеството енергия, в калории, което тялото ви изисква, докато почивате, около 60 до 70 процента от дневните ви нужди. Използвайте формулата на Харис-Бенедикт, за да определите вашите BMR.
За мъже:
- Умножете телесното си тегло в килограми по 6.3, след което добавете 66.
- Умножете височината си в инчове по 12.9. Добавете го към резултата от стъпка 1.
- Умножете възрастта си в години с 6, 8 и я извадете резултата от числото, на което сте пристигнали в стъпка 2. Това е вашият BMR
За жени:
- Умножете теглото си в килограми по 4, 3, след което добавете 655.
- Умножете височината си в инчове по 4.7 и я добавете към резултата от стъпка 1.
- Умножете възрастта си в години с 4.7 и извадете тази от резултата, получен в стъпка 2. Това е вашият BMR.
Тъй като вашият BMR е само броят на калориите, които тялото ви използва, докато почивате, сега трябва да определите общите калории, необходими за целия ден. Правете малко повече математика въз основа на нивото на активността си през средния ден.
- Заседнал: Ако отидете на работа, седнете на бюро и след това се приберете вкъщи и седнете на диван, умножете BMR с 1, 2.
- Лека активност: Ако правите разходки или правите други леки упражнения един до три дни в седмицата, умножете BMR по 1, 375.
- Умерена активност: Играйте спорт или спортувайте три до пет пъти седмично? Умножете BMR по 1, 55.
- Интензивна активност: Ако участвате в състезателни спортни тренировки, трудоемки фитнес упражнения или други интензивни занимания шест до седем дни седмично, умножете BMR по 1.725.
- Изключителна активност: Ако тренирате два пъти на ден почти всеки ден от седмицата или ако тренирате или тренирате и имате физически трудна работа, умножете BMR с 1.9.
Твърде много работа? Вижте калкулатора на калории MyPlate на Livestrong. Американският съвет за упражнения (ACE) също осигурява ежедневен калкулатор за оценка на калориите. ACE разполага и с калкулатор на калории за физическа активност, който може да ви помогне да определите колко гори вашият режим на физически упражнения въз основа на вашето индивидуално телесно тегло.
