Резервът за сърдечна честота трябва да се изчислява, когато измервате интензивността на тренировката. Формулата е проста: извадете сърдечната си честота в покой от максималната си сърдечна честота.
Въпреки простотата на изчисляване на HRR, това не винаги е точно и изследователите са открили, че „тестът за разговори“ може да е по-ефективен при създаването на програми за упражнения.
Резерв за сърдечен ритъм
Какво точно представлява резерв на сърдечната честота (HRR)? Статия в клиничните прегледи на Mayo от март 2014 определя HRR като разликата между сърдечната честота в покой и максималната сърдечна честота. Използва се при изчисляване на целевата сърдечна честота при упражнения. Формулата е:
HRR = HR (max) - HR (почивка)
Сърдечният ви ритъм измерва интензивността на вашата тренировка - колкото по-висок е сърдечният ритъм, толкова по-висока е интензивността на упражненията ви. Ако чувствате, че се напъвате в тренировка, сърдечната честота вероятно е в най-високия край.
Според клиниката Mayo можете да измервате интензивността с помощта на технологията за измерване на сърдечния ритъм или като изчислите колко силно бие сърцето ви по време на физическа активност. Ще започнете с изчисляването на максималния пулс, като извадите възрастта си от 220.
Кажете, че сте на 30, тогава вашият максимален пулс трябва да е 190, средният брой пъти, в които сърцето ви бие в минута по време на физическа активност.
Формулата на Карвонен
Ако искате да изчислите желаната от вас зона на сърдечния ритъм, точката, в която сърцето ви се упражнява, но не е преуморено, можете да използвате проста формула, известна като Karvonen формула. За лека физическа активност можете да се стремите към 30 до 40 процента от HRR; за умерени можете да се стремите към 40 до 60 процента; а за енергични можете да се стремите към 60 до 90 процента, се казва в статия, публикувана през януари 2017 г. в British Columbia Medical Journal .
Започнете с максималния си сърдечен ритъм - установен като извадите възрастта си от 220 - след това изчислете сърдечната си честота в покой, като преброите колко пъти бие сърцето ви в минута, когато сте в покой. Тя трябва да е между 60 и 100 удара в минута.
- Изчислете HRR, като извадите сърдечната си честота в покой от максималната си скорост.
- След това умножете HRR по минималния и максималния процент.
- Умножете HRR с 0, 6; след това добавете сърдечната си честота в покой към това число.
- Умножете HRR с 0, 9; след това добавете сърдечната си честота в покой към това число. Обхватът на тези две числа (HRR x 0.6 и HRR x 0.9) ще бъде вашата целева зона за сърдечна честота.
Някои фактори, като лекарства и здравословни състояния, могат да повлияят на зоната на сърдечната ви честота. Ако имате въпроси относно целевата зона на сърдечната честота, консултирайте се с физиотерапевт или лекар.
Използвайте Talk Test
Конвенционално са създадени програми за упражнения, като се използват протоколи, базирани на обхвата, като HRR. Но изследванията - от Американския съвет за упражнения, който през юни 2018 г. включи изследователи в катедрата по физически упражнения и спортни науки в Университета на Уисконсин - Ла Крос - показва, че с помощта на малка извадка от 44 индивида на възраст университети, формулите може да не да бъде най-ефективният начин за разработване на тези програми и определяне на подходящото количество упражнения.
Вместо това, "тест за говорене", базиран на това, което се случва с дишането по време на упражнения, може да бъде най-добрият начин за наблюдение на вашата активност. Изследователите откриха, че програмирането на упражнения с помощта на тест за говорене е много по-ефективно от програмирането с използване на диапазони HRR
Според каналът за по-добро здраве на Виктория, Австралия, тестът за говорене се определя от това колко можете да говорите или пеете по време на упражнения. Ако можете да говорите или пеете, без да ви затапя дъх, правите упражнения на ниско ниво; ако можете спокойно да говорите, но не пеете, правите упражнения с умерено ниво; и ако вие почти не можете да говорите, без да оставате без дъх, правите енергични упражнения на ниво.
