Там няма нараняване, което е приятно, но ACL сълзите са уникални по това, че правят коляното ви да се чувства невероятно уязвимо. ACL играе важна роля за задържането на коляното ви на място, което означава, че разкъсването му може да ви накара да се почувствате много колебливи.
След операцията - която много вероятно ще се наложи - е време да направите упражнения за възстановяване на ACL във фитнес залата, за да изградите обратно мускулите и увереността си. Получете разрешение от вашия хирург или физиотерапевт и насоки за най-добрите ACL упражнения след операцията. Започнете с лесни упражнения и преминете бавно към по-напреднали движения като клякания и бегачи.
ACL Recovery Workouts
Разкъсването на ACL или предния кръстосан лигамент ще ви попречи да правите редовни тренировки с долната част на тялото в продължение на месеци. През това време все още има неща, които можете и трябва да направите, за да ускорите процеса на възстановяване и да попречите на мускулите на краката да станат твърде слаби.
От момента, в който излезете от операцията до момента, в който коляното ви се възстанови напълно, ще продължите напредването на трудността на вашата тренировка за възстановяване на ACL През първия месец или повече няма много упражнения, които можете да правите. След това обаче започнете с леки машинни и поддържани упражнения за телесно тегло, като частични клякания на стената. След като се почувствате овладяни, преминете към упражнения с пълно тегло като клекове.
След като се насладите на тези упражнения за крака, можете да преминете към странични упражнения, в които се движите отстрани. Това тества силата на вашия ACL, защото той се съпротивлява настрани движението на коляното ви. Можете също така да започнете да ходите след около месец, за да свикнете отново да натоварвате крака. След това преминавате към колоездене и накрая бягане.
1. Тренировка за възстановяване на ACL с ниска интензивност
След около месец можете да започнете да влизате във фитнес залата и да вдигате някои леки тежести. Тези упражнения ви дават гладка атака на някои от напредналите движения, които ще правите в следващите месеци.
Преместване 1: Натиснете крака
Започнете с настройката на машината за притискане на крака към правилната височина. Седалката трябва да е достатъчно близо до платформата, която започвате в положение на клек и завършвате с прави колене. Използвайте леко тегло, за да не повредите коляното си. Седнете на стола и поставете краката си върху платформата в същата позиция, която бихте използвали, за да клякате. Натиснете за 15 повторения.
Преместване 2: Удължаване на краката
Седнете на машина за удължаване на краката с долната подложка към долната част на пищяла и коленете ви, колкото е възможно повече. С леко тегло изпънете краката си право, докато коленете не се заключат, след което бавно спуснете тежестта обратно надолу. Направете 15 повторения.
Преместване 3: Извиване на краката
Това е обратното на движението за удължаване на краката и работи на вашите подбедрици. Седнете в машината за къдрене на крака с крака право в горната част. Издърпайте подложката надолу, привеждайки петите към дупето си за 15 повторения.
Преместване 4: машина за отвличане / аддукция
Можете да използвате тази машина за работа както отвътре, така и отвън на бедрата. Започнете с подложките на половин крак един от друг и стиснете краката си между тях. Натиснете отстрани, за да работите с вашите похитители за 10 повторения.
След това започнете с възможно най-широките подложки и ги издърпайте в близост, за да работите вашите аддуктори за 10 повторения.
Преместване 5: Аеробика
Избирането на аеробно упражнение, което е слабо въздействащо, но все пак работи краката ви, ще ви помогне да преместите кръвта през нараняването си и да засилите възстановяването. Можете да започнете с каране на колело, плуване или ходене по протекторната пътека за 30 минути до час с умерена интензивност.
2. тренировка за възстановяване на ACL с по-висока интензивност
След шест до осем седмици трябва да сте готови да поставите малко тегло върху коляното под формата на клекове или стъпки до ниска кутия. Вървете бавно с тях и избягвайте всичко, което се чувства неудобно.
Преместване 1: клек
Започнете да стоите, използвайки само телесното си тегло като съпротива. Приклекнете надолу, колкото се чувствате удобно, след което се изправете. Извършете 20 повторения. Ако можете да направите това без болка, опитайте да държите дъмбел на височина на гърдите за 10 повторения.
Преместване 2: Стъпки
Когато започнете това упражнение, използвайте 2-инчова кутия и пристъпете нагоре и надолу със същия крак 10 пъти от всяка страна. Можете да отидете до 6 инча по време на фазата на рехабилитация, без никакво тегло.
Преместване 3: Страничен Lunge
Започнете страничния хълм, стоящ с дъмбел във всяка ръка. Излезте отстрани, придържайки дупето си назад. Наведете се към страната, на която сте стъпили, и изправете другия крак. Пристъпете обратно към центъра и излезте от другата страна. Опитайте се да поддържате краката си насочени напред през цялото време. Правете 10 повторения на всеки крак.
Преместване 4: Аеробика
В допълнение към ходене, плуване и каране на велоергометър, можете да започнете да използвате елипсовиден или дори стълбищен катерач за вашата аеробна тренировка. Джогингът все още не е най-добрата идея заради внезапното въздействие върху коляното ви. Опитайте се да увеличите леко интензивността в тази тренировка и дръжте кардио порцията между тридесет минути до час.
