Докато лекарите препоръчват аеробни занимания като ходене и плуване, за да подпомогнат усилията ви за отслабване и да подобрят функцията на сърцето ви, силовите тренировки ви помагат да натрупате мускулна маса или мускулно тегло, което обикновено намалява с остаряването. Силовите тренировки също повишават способността на тялото ви да изгаря калории и допълват аеробните упражнения като начин да отделяте нежелани мазнини. Няколко метода за силова тренировка могат да се провеждат у дома или на открито, които ви позволяват да имате пълна тренировка и да изграждате мускулна тежест във всяка зона на тялото си, без да търпите разходи за членство във фитнес залата.
Множествена мускулна тренировка
Пълната тренировка за изграждане на мускулно тегло далеч от фитнес залата често включва свободни тежести като щанги и дъмбели, както и по-малки тежести на ръцете. Тренировките в свободна тежест осигуряват възможност за повдигане, докато стоите, седите или позиционирате на пейка и са идеални за изграждане на множество мускулни групи в тялото ви по време на една тренировка. Рискът от нараняване се увеличава, когато вдигате тежки свободни тежести без треньор наблизо, затова наберете партньор за тренировка, който да ви помогне. Повечето спортно добри магазини предлагат безплатни тежести на най-различни цени, въпреки че може да предпочитате да купувате употребявани тежести онлайн за допълнителни спестявания.
Основен мускулен фокус
Добавете тежест към основните мускули на тялото си - или мускулите, разположени в корема, бедрата и гърба - като включите стабилна топка в тренировката си за силова тренировка. Легнете на топката за стабилност на гърба си и изпълнете патерици, за да изградите мускули без тежести или опитайте лицеви опори с крака или колене на топката. Някои спортисти предпочитат да вдигат свободни тежести като щанги, докато седят или лежат на топката. Топките за стабилност могат да се използват и за разтягане на мускулите в гърба, корема и други области. Топките се предлагат в различни размери и цветове, въпреки че по-големите топки служат за увеличаване на трудността на вашата тренировка.
Без тренировъчна екипировка
Спортистите, които се стремят да наддават на мускулно тегло в множество зони без нужда от оборудване, често предпочитат упражнения с телесно тегло като лицеви опори, издърпвания и ситуации. Упражненията с телесно тегло могат да се изпълняват навсякъде и също носят по-малък риск от нараняване от тренировка, която включва тежести. Дейността укрепва костите ви и подобрява вашата издръжливост, баланс и фокус. Допълнителните упражнения за телесно тегло включват коремни клякания и патерици.
Тренировка на малки мускули
Резистентните ленти ви позволяват да добавите тегло към по-малките мускулни групи в тялото си, докато сте в офиса, хола или извън него. Тренировката с лента за съпротива се концентрира върху разтягане, което кара лекия материал да осигури съпротива, който предизвиква мускулите ви. Някои треньори препоръчват ленти за съпротива за спортисти, които желаят да подобрят кондицията по време на рехабилитация от контузия. Повечето спортно добри магазини предлагат лентите на достъпни цени.
