Тренировките по верига са упражнения, които съчетават силова тренировка и аеробна подготовка в една тренировка за цялото тяло за жени. Тренировъчните кръгове подобряват вашата мускулна сила, както и сърдечно-съдовата издръжливост, като същевременно изгарят стотици калории. Много фитнес клубове и фитнес салони предлагат класове за тренировки по верига, но лесно можете да правите тренировъчни тренировки вкъщи или във фитнес залата сами.
Такива тренировки продължават 30 до 45 минути всяка и използват или дъмбели, резистентни ленти или калистеника, казва ученият от физическите упражнения, доктор Лен Кравиц от университета в Ню Мексико, или просто вашето телесно тегло като съпротива.
Обучение по верига за начинаещи
Обучението по кръгове за жени включва извършване на серия от упражнения едно след друго в „верига“, без да се правят почивки между упражненията според ACE Fitness. Ще правите както тренировки с тежести, като лицеви опори, ситупс и клекове, така и аеробни упражнения като скачане на крикове, скачане на въже и бурпе. Всяко упражнение се прави за определен период от време, например 30 секунди или определен брой повторения. След като сте изпълнили пълната верига, направете кратка почивка, за да се възстановите и изпийте вода, след това направете веригата отново. Тренировките по кръгове са отличен начин за жените да укрепват мускулите си и да изгарят мазнини.
Загрейте преди да започнете
Винаги започвайте тренировъчната си тренировка с пет до 10 минути загряване. Това подготвя вашите мускули за тренировка и спомага за предотвратяване на наранявания. Страхотните упражнения за загряване, които да правите у дома, включват скачане на въже, скачане на крикове, бягане и колоездене. Тренировката по кръг може да бъде много енергично упражнение в зависимост от интензивността, с която правите упражненията.
Правете тренировки по схемата два до четири пъти седмично, като между сесиите оставяте 48 часа, казва Джен Ревю. Консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения. Ако почувствате лек свят във всеки един момент, спрете веднага и седнете. Пийте много вода между веригите и слушайте тялото си - не прекалявайте.
Рутинно обучение 1
Тази рутина използва собствената ви телесна маса като устойчивост и по този начин е лесно да се направи у дома. След загряване повторете следните упражнения за 45 секунди всяко: скокове на клек, лицеви опори, скачане на въже, трицепсови спадове, лунги, скачащи крикове, коремни счупвания и бурета. Подарете си 15 секунди, за да преминете от едно упражнение към друго, но не правете допълнителни почивки.
Правете упражненията възможно най-бързо, опитвайки се да поддържате висока интензивност по цялата верига. След една пълна верига направете почивка от три до пет минути, преди да повторите веригата отново два пъти. Цялата тренировка ще отнеме 40 до 50 минути с подгряването.
Обучение по кръг Рутина 2
Тази тренировка включва упражнения, които правите с гири и фитнес топка. Повторете всяко упражнение за 45 секунди или направете 20 до 30 повторения. Подбирайте тежестите за всяко упражнение съответно; не искате тежести, които са твърде тежки или твърде леки. Някои упражнения включват две движения едновременно, като лунги и бицепсови къдрици.
Направете следните упражнения: къдрици за биепс и бицепс, пресовани раменни преси върху фитнес топката, скокове на клек, преси на пейката, коремни патерици на фитнес топка, мъртва лифт, наклонени редове, трицепс къдрици и burpees. Отново, позволете си 15 секунди да преминете от едно упражнение към друго. Повторете веригата три пъти и направете три до пет минути почивка между веригите.
