Популярността на диетите с ниско съдържание на въглехидрати може да ви остави да мислите, че нишестетата са чисто зло, поне що се отнася до загуба на тегло. Но много видове нишестета - известни още като сложни въглехидрати - съдържат богатство от полезни хранителни вещества, включително фибри, витамини, минерали и фитонутриенти, което ги прави ценна част от здравословната диета, когато се консумират умерено. Изберете и изберете кои нишестета да включите в диетата си, ограничавайки преработените, рафинирани нишесте в полза на опции с плътни хранителни вещества, като пълнозърнести храни, нишестени зеленчуци и бобови растения.
Фасул и леща
Що се отнася до избора на здравословни нишестета, бобът и лещата трябва да са в горната част на списъка ви. Д-р Мелина Джамполис, лекар и специалист по хранене в CNN Health, нарича боба един от най-здравословните варианти за нишесте, тъй като те са богат източник на фибри, растителни протеини и антиоксиданти. Лещата съдържа също протеин и фибри, като всяка порция от 1/2 чаши предлага 3, 4 грама устойчиво нишесте, което според Health.com помага за засилване на метаболизма и изгарянето на мазнините. Други здравословни бобови растения включват сушен грах, като чернокожи и разцепен грах.
Картофи от всякакъв вид
Белите картофи може да са по-високи в гликемичния индекс - инструмент за измерване колко бързо дадена храна повишава кръвната ви захар - от другите храни, но те също предлагат разнообразни хранителни вещества, включително калий в плътта и фибри в кожата. Сладките картофи са особено питателни; кожата предлага изобилие от фибри, докато розово-оранжевата плът съдържа бета-каротин, антиоксидант, който може да помогне за предотвратяване или управление на артрит, а също и да допринесе за здравето на кожата, косата и очите ви. Сладките картофи също осигуряват калий и витамин С.
Нишестени зеленчуци
Отвъд картофите, изберете от различни нишестени зеленчуци като зимни тикви, включително бутерн, жълъд и кобача, както и зелен грах и царевица. Въпреки че тези нишестени зеленчуци са с по-високо съдържание на калории в сравнение с други зеленчуци като листни зеленина, броколи и краставици, хранителните вещества в тях включват антиоксиданти като витамин С, лутеин, зеаксантин и бета-криптоксантин, както и минералите магнезий и цинк. Американската асоциация за диабет също препоръчва пащърнак и тиква.
Цели зърна
Не елиминирайте зърнените храни от диетата си, а по-скоро изберете пълнозърнести храни в рафинирани версии. Разширете рецептите си за готвене към тези, които включват обикновени зърна като кафяв ориз и по-екзотични опции като пълнозърнест ечемик, пълнозърнесто растение, киноа и просо. Други пълнозърнести храни са булгур, овесени ядки, пуканки, пълнозърнест ръж, див ориз, елда, тритикале и сорго. Ако купувате зърнен продукт, като например хляб, прочетете списъка със съставките, за да видите дали той включва пълнозърнесто храни като първа съставка.
