Що се отнася до планирането на диета, едно голямо решение се върти около въглехидратите. Не става въпрос само за избора на броя на въглехидратите, които трябва да се ядат. Ключът е да се насочите към въглехидратите, които няма да повишат кръвната ви захар. Quinoa е един въглехидрати, който можете да използвате за попълване на дневната си квота. Това е полезно за вашето здраве, защото е пълнозърнесто, а ниският му гликемичен индекс означава, че няма да повиши кръвната ви захар.
Киноа и гликемичен индекс
Гликемичният индекс или GI е рейтингова система, която показва влиянието на съдържащите въглехидрати храни върху кръвната захар в сравнение с чистата глюкоза. Глюкозата, която значително повишава кръвната захар, има GI резултат от 100. Използвайки скала от нула до 100, GI оценките се разделят на три групи - ниска, умерена и висока. Всяка храна с резултат 55 или по-малко попада в нискогликемичния диапазон, 56 до 69 го поставя в категорията на умерено гликемичните, а 70 или повече представлява високо гликемичен елемент.
Киноа има резултат от гликемичен индекс 53, на базата на 150-грамова порция или малко по-малко от 1 чаша варена киноа. Този размер на порцията съдържа 32 грама общи въглехидрати, включително 1 грам захар. Повечето от тези въглехидрати идват от сложни въглехидрати, като нишесте. Те се хранят бавно, навлизайте постепенно в кръвообращението си и не причинявайте вредни шипове на кръвната захар.
Фибрите предотвратяват шиповете в кръвната захар
Една чаша киноа съдържа 5 грама фибри, което представлява 20 процента от препоръчителния прием на жени от 25 грама дневно и 13 процента от 38 грама фибри, които мъжете трябва да консумират. Разтворимите фибри в киноа помагат за понижаване на холестерола и насърчават растежа на здрави бактерии в червата ви, докато неразтворимите му фибри предотвратяват запека.
Диетичните фибри също допринасят за ниско гликемичното въздействие на киноа. Фибрите забавят движението на храната, докато тя преминава през стомаха и червата ви, което от своя страна забавя усвояването на захарта. Това означава, че получавате по-дълготрайна енергия и кръвната глюкоза остава стабилна, защото захарта се абсорбира с бавно и стабилно темпо.
Съвети за подготовка за понижаване на гликемичния индекс
Резултатът за гликемичния индекс на Quinoa се доближава до умерения диапазон, започващ с GI от 56, което означава, че няколко променливи биха могли да повишат своя GI резултат от ниския диапазон. Специфичен размер на порция се използва, когато храните се тестват за тяхното гликемично въздействие. Ако изядете повече от 1 чаша варена киноа на едно заседание, допълнителните въглехидрати ще имат по-голям ефект върху кръвната захар.
Можете да смесвате много зеленчуци с вашата киноа, но добавянето на куп високогликемични съставки ще го тласне в умерената GI гама. Въпреки че често се сервира като пикантно ястие, някои хора предпочитат да подслаждат киноа много като овесена каша. Ако това е ваш избор, използвайте естествени плодове или изберете алтернативни подсладители. Например заместителите на захар без калории като стевия, аспартам, захарин и сукралоза не влияят на кръвната захар. Ксилитол, сорбитол и други захарни алкохоли имат много ниски показатели на GI, а актавият нектар е малко по-висок, но все още е в ниския диапазон с GI от 27.
Изплакнете киноа няколко пъти преди готвене - това премахва естествените сапонини, които в противен случай биха направили вкуса на киноа горчив.
Използване на Quinoa в диета с ниско гликемично състояние
Следването на нискогликемична диета не само намалява риска от диабет, но също така намалява шанса за развитие на сърдечни заболявания и може да ви помогне да поддържате теглото си. Не е трудно да направите, когато започнете с киноа и закръгляте храненето с богати на хранителни вещества нискогликемични храни. Повечето зеленчуци - помислете за всички зелени, жълти, червени и оранжеви цветове - са много нисък гликемичен избор. А протеините като пилешкото месо са без въглехидрати, така че те не влияят на кръвната захар. Създайте ястие с едно ястие, като поставите киноа в купа, добавете любимо зеленчуче и нарязано пилешко месо, след което го долейте със зехтин и пресен лимонов сок.
Киноа прави здравословна, ниско гликемична салата, тъй като нейният мек аромат се съчетава добре с почти всяка съставка, която може да искате да използвате. Дръжте го толкова просто, колкото киноа, слънчогледови семки, черни маслини, пресен магданоз и лимонов сок. Или създайте по-сложен микс от дресинг от киноа, спанак, гъби, грах, авокадо и тахини.
