Лененото семе, известно още като ленено семе , е силно питателно и често се използва като сгъстител, свързващо вещество или коричка при веганско и вегетарианско готвене. Ако не можете да използвате ленено брашно, но искате да готвите с подобен продукт, можете да използвате няколко заместители на ленено брашно.
Факти и свойства на лененото семе
Лененото семе е невероятно богато на хранителни вещества семе. Според USDA всяка унция ленено семе съдържа 152 калории, 5, 2 грама протеин и 8, 2 грама въглехидрати. Почти всички тези въглехидрати (7, 8 грама) идват от диетичните фибри.
Всяка унция ленени семена също съдържа 12 грама мазнини - и за щастие, тези мазнини са предимно здравословни. Изследване от април 2015 г. в Journal of Food Science and Technology съобщава, че 71, 8 процента от мазнините в ленените семена идват от полиненаситени мазнини, докато 18, 5 процента са мононенаситени, а 10 процента са наситени.
В допълнение към тези макронутриенти, всяка унция ленено семе има също:
- 6 процента от дневната стойност (DV) за калция
- 9 процента от DV за желязо
- 5 процента от DV за калий
- 27 процента от DV за магнезий
- 15 процента от DV за фосфор
- 11 процента от DV за цинк
- 38 процента от DV за мед
- 31 процента от DV манган
- 13 процента от DV за селен
- 39 процента от DV за тиамин (витамин В1)
- 5 процента от DV за ниацин (витамин B3)
- 6 процента от DV за витамин B5
- 8 процента от DV за витамин B6
- 6 процента от DV за фолиева киселина (витамин B9)
Ленените семена също са богати на лигнани , лутеин и зеаксантин и антиоксиданти като фенолни съединения. Можете също така да намерите малки количества (между 1 и 4 процента) витамини от В-комплекс, витамин Е, витамин К и холин във всяка унция ленени семена.
Лененото семе не е популярно само заради впечатляващото си хранене; той също има разнообразни приложения в кухнята. Когато се смесва с вода, лененото брашно може да се използва като сгъстител или като алтернатива на яйцата. Препеченото ленено брашно също може да ви осигури ядкова кора на пържени храни или покритие върху десерти. Докато лененото семе е може би най-популярно сред веганите и вегетарианците, можете да го направите във всичко - от печива до пилешки самородки.
Псилиум: влакнест заместител на лен
Ако се опитвате да намерите алтернатива на ленено семе за рецепта, първо трябва да се запитате как се използва лененото семе. Например, ако просто търсите свързващо или сгъстяващо средство, можете да използвате ксантамова смола или гуарова гума като заместител на лененото ястие. Ако обаче търсите храни, които могат да осигурят някои от същите хранителни предимства, които има лененото семе, възможностите ви стават по-ограничени.
Лененото семе е особено богато на фибри, което го прави особено полезно за стомашно-чревния ви тракт. Псилиевите семена и люспите, които също са богати на фибри, могат да действат като заместител на ленено семе в това отношение. Според проучване от ноември 2018 г. в Journal of Food Process Engineering семената на псилиум са от 74 до 79 процента фибри, което ги прави много по-богати на фибри, отколкото ленените семена.
Въпреки че псилиумът е най-известен със своята способност за облекчаване на стомашно-чревните проблеми, той също може да се смила в храна и да се използва при готвене. Подобно на смляното ленено семе, псилиумът може да се използва и при печене без глутен. Въпреки че е добър заместител на лененото брашно, ако търсите фибри, той съдържа предимно микроелементи и не е толкова богат на хранителни вещества, колкото лененото семе.
Коноп: Заместител на ленено семе, богато на протеини
Конопените семена са друг често използван заместител на лененото семе. Конопените семена имат най-много калории от всички алтернативи на ленено семе, както и най-много мазнини и протеини - съответно с 13, 8 грама и 9 грама за унция. Те имат и най-ниски въглехидрати, което означава също, че имат най-малко фибри. Всяка унция конопено семе има само 1, 1 грама фибри и общо 2, 5 въглехидрати за унция.
Конопените семена са много по-богати на хранителни вещества от псилиума и са по-подобни на ленените семена. Според USDA всяка унция конопено семе съдържа:
- 30 процента от дневната стойност (DV) за тиамин (витамин В1)
- 6 процента от DV за рибофлавин (витамин B2)
- 16 процента от DV за ниацин (витамин B3)
- 10 процента от DV за витамин B6
- 8 процента от DV за фолат (витамин B9)
- 13 процента от DV за желязо
- 7 процента от DV за калий
- 47 процента от DV за магнезий
- 37 процента от DV за фосфор
- 26 процента от DV за цинк
- 50 процента от DV за мед
- 94 процента от DV за манган
Макар тези семена да са хранителни, техният макронутриентен профил е почти противоположен на псилиум и много различен от лененото семе. Липсата им на фибри означава, че конопените семена не са подходящи за всички едни и същи кулинарни приложения.
Чиа: Алтернатива на ленено семе
Храненето със семена от чиа е най-подобно на ленените семена, въпреки че те са малко по-ниско калорични. Чиа семената също могат да действат като сгъстители и свързващи вещества, което ги прави идеални заместващи ленени семена в различни ястия. Според USDA, унция семена от чиа има:
- 14 процента от дневната стойност (DV) за калция
- 12 процента от DV за желязо
- 23 процента от DV за магнезий
- 20 процента от DV за фосфор
- 12 процента от DV за цинк
- 29 процента от DV за мед
- 34 процента от DV за манган
- 29 процента от DV за селен
- 15 процента от DV за тиамин (витамин В1)
- 16 процента от DV за ниацин (витамин B3)
Макронутриентите от семената на чиа също са много по-подобни на тези от лененото семе. Всяка унция съдържа 4, 7 грама протеин и 12 грама въглехидрати. Те са малко по-високи в нетните въглехидрати в сравнение с ленените семена, с 9, 8 грама фибри в унция.
Всяка унция семена от чиа също има 8, 7 грама мазнини, в които всички освен 0, 9 грама са съставени от здравословни ненаситени мазнини. Въпреки това семената на чиа могат да се считат дори за по-богати на здравословни мазнини в сравнение с лененото семе.
Според проучване от юли 2013 г. в Journal of Food Science and Technology , семената от чиа имат повече основни полиненаситени мазнини от лененото семе. Те конкретно имат повече от две основни мазнини, които тялото ви не е в състояние да произвежда: алфа-линоленова киселина и линолова киселина. Чиа семената също могат да имат по-полезни биоактивни съединения от ленените семена.
Същото проучване показа, че семената от чиа могат да съдържат повече антиоксиданти от ленените семена - особено златните ленени семена.
