Сагиталната равнина разделя тялото ви вертикално на лява и дясна страна. Всяко упражнение, което включва движение право напред или назад, без да се пресича по средната линия на тялото ви, може да се счита за упражнение на сагитална равнина. Сагиталната равнина е най-разпространената равнина на движение. Другите две равнини - напречна и челна - включват съответно въртене и странични или странични движения и са много по-редки както при упражненията, така и при ежедневните движения. Ходенето, изправянето от седнало положение и тичането горе са всички примери за ежедневни движения на сагиталната равнина.
Удължаване на краката и къдрици за крака
Удълженията на краката и къдриците на краката са насочени съответно към четириъгълника и тазобедрената става. Движението се извършва само в коляното и напред и назад в сагиталната равнина. Удължаване на краката и къдриците на краката са упражнения за изолация, тъй като включват само движение в една става. Въпреки че тези две упражнения са насочени към различни части на мускулатурата на бедрото, те се изпълняват по подобен начин. В седнало положение изпънете краката си срещу съпротивлението за разширения на краката или огънете краката надолу и назад срещу съпротивлението за къдриците на краката. Удължаването на краката и къдриците за крака са машини за трениране на силата, които се срещат в много фитнес зали.
Преден дъмбел повдига
Предната дъмбел повдига насочени предните или предните делтоиди и е популярно упражнение за културисти, които искат да развият раменете си. Тъй като ръцете ви не преминават по средната линия на тялото ви, предните повдигания на гири са упражнение за сагитална равнина. За да извършите това движение, застанете с крака на ширина на бедрата и дръжте дъмбел във всяка ръка. Започнете упражнението с ръце, опиращи се на горната част на бедрата, дланите са обърнати към вас, а лактите леко извити, но твърди. Повдигнете едната ръка до височина на раменете и след това я спуснете обратно в изходна позиция. Веднага изпълнете още един представител с противоположната си ръка. Продължете да редувате оръжия по време на вашия комплект. Можете също да изпълните това упражнение, повдигайки двете ръце едновременно.
Коремни преси
Въпреки че се изпълняват в легнало положение или легнало положение, хрускането се извършва в сагиталната равнина и се насочва към вашия корем на ректуса или абс за кратко. Тези мускули, разположени в предната част на корема, огъват гръбнака напред. За да извършите хрускане, легнете на гърба си, като краката са огънати, а краката плоски на пода. Поставете ръцете върху слепоочията, през гърдите или върху бедрата. Издишайте, свийте корема си и вдигнете главата и раменете от пода. Задръжте горната позиция за секунда и след това спуснете горната част на тялото обратно към пода. Можете също да изпълните това упражнение, като използвате топка за стабилност за по-голямо предизвикателство в корема.
Къдрици за мряна на бицепс
Къдриците за бицепс на мряна са често срещано упражнение за фитнес - особено при мъже, които искат да увеличат размера на горната част на ръцете си. За да изпълните това упражнение, хванете мряна с подхват на ширината на раменете и застанете с краката на ширината на бедрата. Започнете с изпънати ръце и щангата през горната част на бедрата, огънете лактите и свийте тежестта до раменете. Дръжте горната част на тялото неподвижно и лактите си прибрани във всички страни, за да увеличите максимално работата, изпълнявана от мускулите на бицепса. Спуснете тежестта обратно в изходна позиция и повторете.
