Загубата на 40 килограма не е лесен подвиг. Това отнема време и ангажимент. Трябва да се стремите да отслабнете не повече от 2 килограма седмично, тъй като отслабването твърде бързо може да доведе до загуба на мускули, умора и вероятност да възстановите загубеното си тегло. За да ви помогне да отслабнете, трябва да спазвате диета, която ограничава приема на калории, без да ви кара да се чувствате лишени. Това означава диета, пълна с богати на хранителни вещества нискокалорични храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и нискомаслени млечни храни. Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете някакъв план за отслабване.
Нека да говорим за калории и ястия
За да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте. Вашите специфични калорични нужди за отслабване зависят от пол, възраст, текущо тегло, ръст и ниво на активност. Говорете с вашия лекар или диетолог, за да ви помогне да определите вашите специфични нужди от калории за отслабване. Повечето мъже и жени могат да успеят безопасно да загубят 40 килограма, ограничавайки приема до 1200 до 1600 калории на ден, според Националния институт за сърцето, белите дробове и кръвта. Въз основа на тези нужди от калории, планът за хранене, който ще ви помогне да свалите 40 килограма, трябва да включва три 350 до 500-калорични хранения на ден, плюс една 100-калорична закуска. Включете възможно най-много групи храни във всяко хранене, за да сте сигурни, че отговаряте на нуждите си от хранителни вещества.
Започнете деня със здравословна закуска
Направете закуската приоритет в плана си за отслабване. Пропускането на закуска може да ви се стори лесен начин да скочите - започнете отслабването си, но в крайна сметка може да доведе до силен глад, преяждане и наддаване на тегло. Здравословната закуска може да включва две филийки пълнозърнест тост, гарнирани с 2 чаени лъжички фъстъчено масло с 1 чаша обезмаслено мляко и голям банан за 415 калории.
Попълнете на обяд
Хората са склонни да ядат едно и също количество храна всеки ден, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията. За да не се чувствате пълноценни, като същевременно намалите приема на калории за отслабване, яжте повече храни с ниско енергийно съдържание, като плодове, зеленчуци и постни източници на протеини. Тези храни имат големи размери на порциите, но малко калории. Здравословният пълнежен обяд може да включва 2 чаши смесени зеленчуци, гарнирани с 3 унции нарязана пуешка гърда и 2 супени лъжици дресинг за салати с ниско съдържание на мазнини с 1 чаша кубче пъпеш от медена роса, пет безмаслени бисквити от пълнозърнеста пшеница и контейнер с 6 унции безмаслено кисело мляко за 430 калории.
Поддържайте вечерята си здрава
Когато ограничавате приема на калории, за да загубите 40 килограма, искате да ограничите празните калории от храни като сода, бонбони, торта и бисквитки. Тези видове храни не предлагат никаква хранителна стойност и когато ядете по-малко калории, искате всяка да отчита положително вашето здраве. Вечерята, богата на хранителни вещества, може да включва 4 унции сьомга на скара с 1/2 чаша кафяв ориз и 1 чаша броколи на пара за 390 калории.
Направи си 100-калорични закуски
Ежедневната ви закуска може да ви даде тласък на енергия и помощ при контрола на глада. Освен това е добро място да хапнете повече плодове и зеленчуци. Някои идеи за 100-калорични закуски включват 2 чаши нарязани моркови, целина и краставици с 2 супени лъжици дресинг за салата с ниско съдържание на мазнини; един малък портокал с шест бадема; 6-унционен контейнер безмаслено кисело мляко без захар; или 1 унция нискомаслено сирене с две пълномаслени крекери.
