Много диети насърчават яденето на възможно най-малко въглехидрати, като най-добрият път към загуба на тегло и добро здраве. Въпреки това има много примери за здравословни храни с въглехидрати, които насърчават енергията, повишават защитата от хронични заболявания и спомагат за изграждането на страхотна физика.
Не самите въглехидрати могат да нарушат диетата и здравето ви, а видовете, които избирате да ядете. Не забранявайте въглехидратите изцяло - вместо това заменете пържените картофи и белия хляб за някои от храните в този списък със здравословни въглехидрати.
Бакшиш
Здравословните въглехидрати, които трябва да консумирате по-често, идват от зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения и пресни плодове. Те предлагат жизненоважни хранителни вещества и фибри за насърчаване на оптималното здраве.
Какво точно представляват въглехидратите?
Може би сте чували, че въглехидратите са нещо, което трябва да се избягва - но въглехидратите не са врагът, обяснява Харвардската школа по обществено здраве. Въглехидратите са най-важният източник на енергия за вашето тяло, според Medline Plus. Когато консумирате въглехидрати, тялото ви го превръща в глюкоза, която след това се съхранява и използва за енергийно захранване на органи, клетки и телесни тъкани.
Въглехидратите се намират в голямо разнообразие от храни, включително доста хранителни такива като пълнозърнест хляб и зърнени храни, пресни зеленчуци и плодове. Тъй като пълнозърнестите храни са толкова ценни за вашето здраве, USDA My Plate диетични препоръки за американци съветва половината от всички зърнени храни, които ядете ежедневно, да са от целия сорт.
: Всичко, което трябва да знаете за въглехидратите и защо не трябва да ги режете
Проблемът с въглехидратите е, че някои идват в не толкова здрави форми. В рафинираните въглехидрати много от хранителните им вещества се отнемат, така че получавате доза захар, без много (или никакви) фибри, витамини, минерали или фитонутриенти. Когато пропуснете тези рафинирани въглехидрати и изберете вместо това здравословни, тялото ви ще ви благодари.
Фибрите в пълнозърнести храни например поддържат храносмилателния ви тракт здрав. Както е отбелязано в позиционен документ, публикуван в Journal of the Academy Nutrition and Dietetics през ноември 2015 г., популациите, които консумират повече фибри, имат по-малко хронично заболяване.
Адекватният прием на фибри всъщност може да намали риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак - и като бонус, фибрите могат да ви помогнат да отслабнете.
Какви са здравословните въглехидрати?
Въглехидратите за изкопаване са тези, които са високо рафинирани и обработени. Примери за рафинирани въглехидрати включват:
- Бял хляб и крекери
- Редовна (не пълнозърнеста) паста
- пица
- Пай, торта и бисквитки
- Безалкохолни напитки като сода и подсладени със захар сокове и енергийни напитки,
Както бе отбелязано в статия в BMJ, публикувана през юни 2018 г., качеството е по-важно от консумираното количество, когато става дума за въглехидрати. Незърнести зеленчуци, пълноценни плодове, бобови растения и пълнозърнести храни са предпазващи от хронични заболявания и служат за добри примери за здравословни храни с високо съдържание на въглехидрати.
Пълнозърнестите храни като старомоден или стоманено нарязан овес, кафяв ориз, киноа и ечемик представляват някои здравословни въглехидрати, стига да са минимално обработени. Съветът за пълнозърнестите храни обяснява, че пълнозърнестите храни все още имат и трите оригинални части от структурата си - триците, зародиша и ендосперма - непокътнати за консумация. Рафинираните зърна премахват тези структури, за да оставят лесно смилаема храна, която не ви дава хранителни вещества от оригиналния продукт.
Бобовите растения, както е обяснено от документа BMJ, подобряват общото хранително качество на вашата диета. Те ви осигуряват изобилие от фибри и протеини, както и други хранителни вещества. Консумацията на бобови растения може да намали нивата на лошия холестерол и да намали риска от сърдечно-съдови заболявания.
Сладките картофи и зимните тикви (буттернут, жълъди и кабоча) са естествени въглехидрати, които предлагат голямо разнообразие от основни, предпазващи здравето хранителни вещества. Всички те съдържат съединения, наречени каротеноиди, съединения, които помагат за намаляване на риска от неконтролиран растеж на клетките. Този вид растеж допринася за развитието на рак, обяснява Институтът за изследвания на рака. Каротеноидите, по-специално лутеин и зеаксантин, защитават очите и качеството на зрението ви. Зимните тикви и сладките картофи съдържат също много калий, фибри и витамин С.
: 16 Диетични здравословни въглехидрати
Когато вашата диета включва повече цели плодове и зеленчукови източници на въглехидрати, можете да намалите риска от сърдечно-съдови заболявания, рак и смъртност от всички причини, показва проучване, публикувано в International Journal of Epidemiology през юни 2017 г. Това означава, че всички плодове - напр. включително тези с най-голям брой въглехидрати като банани и фурми - са храни, които трябва да ядете по-често.
