Поглъщането на въглехидрати преди тренировка и допълнителен протеин след това осигурява основните материали, от които тялото ви се нуждае за адаптиране към нуждите на избраната от вас дейност. Въглехидратите преди тренировка помагат да се гарантира, че тялото ви има това, от което се нуждае, за да се справи с предизвикателството и да се възползвате максимално от вашата тренировка. Диетичният протеин след тренировка осигурява суровини, които задвижват процесите на възстановяване между всяка тренировка и ви помага да осъзнаете плодовете на вашия труд.
Предтренировъчни въглехидрати
Глюкозата е основното гориво за всички клетки в тялото ви. Поглъщането на въглехидрати преди тренировка задейства инсулиновия отговор, от който тялото ви се нуждае, за да използва глюкоза за енергия. Тялото ви освобождава инсулин, когато ядете въглехидрати, а инсулинът носи глюкоза в клетките. Поглъщането на въглехидрати преди тренировка също попълва запасите от гликоген, което осигурява мускулна енергия по време на тренировка. Средното тяло за възрастни може да съхранява общо около 500 грама въглехидрати под формата на кръвна глюкоза и гликоген.
Източници на въглехидрати
Хранете тялото си с непрекъснато снабдяване с въглехидрати през целия ден и това води до вашата тренировка. Идеалните източници на въглехидрати, които ядете преди активност, зависи от това колко време имате до тренировката. Яжте храна, която има между 250 и 500 калории от въглехидрати три до четири часа преди тренировка. Включете сложни въглехидрати, като зърнени храни, нишестета и зеленчуци - и храни с прости въглехидрати, като плодове и млечни продукти. Поглъщайте богата на въглехидрати течна храна, като шейк за заместване на хранене, два до три часа преди тренировка. И пийте напитка с високо съдържание на въглехидрати, в която няма белтъчини или мазнини, като нискомаслено пюре или плодов сок, един до два часа преди тренировка.
След тренировка протеин
В допълнение към продължаващата ви нужда от въглехидрати, които да захранват тялото ви, трябва да добавите допълнителен хранителен протеин след тренировка, за да възстановите клетките и да направите нови. Вашето тяло разгражда протеина, който изяждате, до аминокиселини, които се използват за възстановяване на уврежданията на тъканите, възникнали по време на тренировка. Тренировките изчерпват клетъчната катализа, които задвижват поддържащи живота процеси във вашите клетки. Вашите мускули не биха работили без клетъчни катализатори и поглъщането на протеин след тренировка попълва тези основни компоненти. Поглъщането на протеин след вашата тренировка също така доставя аминокиселини, които са ви необходими за изграждането на нова мускулна тъкан. Ако след тренировка не ядете достатъчно протеини и въглехидрати, ще загубите мускулна тъкан, защото тялото ви разгражда собствените си мускулни протеини, освен ако не осигурите достатъчно хранителни вещества в диетата си.
Източници на протеин
Веднага след тренировката поглъщайте течен източник на протеин, който съдържа пълноценни протеини, като пълномаслено мляко или протеинов шейк. Течните форми на протеин предотвратяват загубата на мускули, защото те се усвояват лесно и доставят аминокиселини на мускулите ви бързо. Пълните протеини съществуват само естествено в животински храни, като млечни продукти, меса и яйца. Протеиновите шейкове, приготвени от суроватка, също съдържат пълноценни протеини. Можете да получите пълноценни протеини, като комбинирате зърнени и бобови растения, зърнени храни и ядки или бобови растения и ядки. Поглъщайте някаква форма на пълноценен протеин на всеки три до четири часа след тренировката. Трябва всеки ден между 0, 9 и 1, 6 грама протеин на 2 килограма телесно тегло, в зависимост от интензивността на тренировката.
