Всички знаем, че в ориза и картофите има много въглехидрати. Това обаче не означава, че не бива да ги ядете, било ако сте склонни към наддаване на тегло или ако просто се опитвате да спазвате храни с ниско съдържание на въглехидрати.
Според клиниката Mayo, въглехидратите не са непременно отговорни за напълняването, особено ако се придържате към здравословни въглехидрати. Те изпълняват функция в храненето.
Независимо дали ще отидете за ориз или картофи, важното е, че въглехидратите в картофа или ориза не надвишават броя на въглехидратите, които трябва да консумирате ежедневно, според вашия хранителен план. Имайки това предвид, включването на тези две храни във вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати означава приготвянето им по начин, който намалява нетния им въглехидратен товар.
Съдържание на въглехидрати: ориз срещу картофи
Съдържанието на въглехидрати в ориз спрямо картофи зависи от вида на картофа и вида ориз, който сравнявате. Ако сравнявате въглехидратите в ориза като цяло с печен русен картоф, тогава натоварването на картофите е по-голямо.
Ако обаче сравнявате ориз със сладък картоф, тогава в ориза има повече въглехидрати. Когато става въпрос за ориз срещу картофи, всичко зависи от това кои видове сравнявате.
Според базата данни за хранителния състав на USDA, 100 грама обогатен бял ориз с кратко зърно съдържа 28, 73 грама въглехидрати, а 100 грама кафяв ориз с дълго зърно съдържа 25, 58 грама. Малък запечен русен картоф (138 грама) съдържа 29, 59 грама въглехидрати, а сладък картоф има 16, 35 грама.
Точният брой макронутриенти варира значително за различните сортове. Когато добавяте нови сортове ориз или картоф към диетата си, не забравяйте първо да проверите техните макронутриентни профили.
Вземете повече диетични фибри
Според резюме от ноември 2015 г., публикувано в списанието Academy of Nutrition and Dietetics , повечето възрастни не получават достатъчно диетични фибри на дневна база. Средната дневна консумация е около 17 грама. Междувременно препоръчителният прием е около 38 грама за мъже и 25 грама за жени.
Диетичните фибри играят много ключови роли в организма. Той помага да поддържате баланса на кръвната захар в тялото си и поддържа нивата на холестерола ниски, според клиниката Mayo. Правейки тези две неща, е по-малко вероятно да развиете или диабет тип 2, или сърдечно-съдови заболявания.
Диетичните фибри също спомагат за поддържане на здравословно тегло и предотвратяват запека, според клиниката Mayo. Съществува и специален вид нишесте, което се намира както в ориза, така и в картофите, известни като устойчиво нишесте. Това нишесте действа като фибри, така че предлага почти същите предимства.
Гликемичен индекс и съдържание на въглехидрати
Винаги, когато ядете въглехидрати, концентрацията на захар в кръвта се увеличава. След това инсулинът ще се втурне, за да пречисти излишната захар от кръвта ви, а нивата ще паднат обратно под нормалното. След това бавно ще се установят обратно към основната линия.
Когато кръвната ви захар спадне много ниско, изпитвате глад. Когато кръвната ви захар е твърде висока, голяма част от тази излишна кръвна захар ще се съхранява под формата на мазнини.
Тук идва Гликемичният индекс (GI). Това е инструмент, който ви казва как храната, съдържаща въглехидрати, ще повлияе на нивата на кръвната ви захар. Индексът съществува в скала от 1 до 100 и всичко, което оценява 70 или повече, е в състояние да повиши нивата на кръвната ви захар. Ако търсите храни с ниско съдържание на въглехидрати, ще искате да отидете с по-ниските числа на GI.
Harvard Health Publishing има списък с ГУ за много различни храни. В този списък кафявият ориз има оценка 68, сладките картофи имат оценка 63, белият ориз има оценка 73, а печените картофи с русе имат индекс почти толкова висок, колкото този на чистата глюкоза, която има стойност 100.
