Малките цели ви помагат да се справите със значителна цел за отслабване, като загуба на 70 килограма. Наградете се за всеки пет или 10 килограма, загубени по пътя, защото всеки загубен килограм е постижение. Може да искате да изгубите всичко това бързо, но отслабването не става с бързи темпове. Търпение, старание и упорит труд се изискват, за да загубите с това, което изглежда скромно, но здравословно, с темпове от 1 до 2 килограма седмично. Въпреки че диетите за постене и прищявки обещават по-бърза загуба, вероятно ще изпитате хранителни дефицити, намален метаболизъм и загуба на мускули. Освен това, колкото по-бързо свалите 70-те килограма - толкова по-голяма е вероятността и да го спечелите бързо.
Избягвайте бързото отслабване
Един килограм мазнини е равен на 3 500 калории, така че трябва да изгаряте 500 до 1000 калории повече, отколкото консумирате всеки ден, за да губите 1 до 2 килограма на седмица. При тази скорост можете да очаквате да достигнете загуба от 70 паунда за около 9 месеца. Когато за първи път започнете план за отслабване, може да почувствате по-бърза загуба, но тя ще изчезне, когато тялото ви свикне с промените в диетата и физическата активност и метаболизмът ви спадне поради свиването ви.
Отслабването от 1 до 2 килограма на седмица се препоръчва, тъй като тази норма позволява промени, които са изпълними за обикновения човек. Можете да създадете дефицит от 1000 калории, като консумирате около 500 калории по-малко и изгаряте 500 калории повече чрез упражнения всеки ден. За да постигнете по-големи дефицити, ще трябва да поддържате извънредни нива на активност и диетични ограничения, за които вероятно нямате време или сила на волята и които могат да бъдат опасни.
Реформирайте хранителните си навици
Загубата на 70 килограма изисква да направите по-добър избор на храна. Изберете пълнозърнести храни върху рафинирани зърна; изкопайте содата и сладките лакомства; изберете за постни протеини, вместо за високо съдържание на наситени мазнини; и заредете чинията си с много пресни зеленчуци и плодове. Не пропускайте всички мазнини; здравословните ненаситени видове са необходими за здравето на мозъка и усвояването на витамини. Имайте супена лъжица зехтин, оскъдна шепа ядки или няколко филийки авокадо на едно или две хранения на ден.
След като качеството на храната ви се подобри, намалете размерите на порциите си. Инвестирайте в хранителен мащаб и набор от измервателни прибори, така че да останете на целта, защото много размери на сервиране са по-малки, отколкото може да прецените. Някои хора откриват, че яденето на пет или шест по-малки хранения, а не три големи, помага да се поддържа гладът и желанието им. Хранителният дневник също може да ви помогне да се прицелите с целта си за калории. Не яжте по-малко от 1200 калории на ден, тъй като това може да спре вашия метаболизъм и да ви лиши от важни хранителни вещества.
Упражнение за отслабване на 70 лири
Упражнението ускорява отслабването. Целете поне 250 минути умерена активност всяка седмица, за да видите значителна загуба на тегло, отбелязва Американският колеж по спортна медицина. Сърдечно-съдовите упражнения, като бързо ходене или джогинг, се вписват в тази категория. Работете с по-дълги срокове и по-висока интензивност, за да постигнете повече изгаряне на калории и по-бързи резултати, така че да постигнете по-бързо целта си за отслабване от 70 килограма.
Силовите тренировки също са от решаващо значение за бързата, ефективна загуба на тегло. Документ в публикацията Current Sports Medicine Reports от 2012 г. отбелязва, че 10 седмици тренировки за съпротива могат да увеличат постното тегло, да намалят теглото на мазнините и да подобрят метаболизма ви в покой с цели 7 процента. Увеличената скорост на метаболизъм означава, че изгаряте повече калории в покой, така че е по-лесно да отслабнете. Ограничаването на калориите и придвижването на повече поставя тялото ви в състояние на лишена енергия, така че се обръща към вашата постна телесна маса - или мускулна - за гориво. Ако обаче тренирате сила, докато губите тегло, ще предотвратите загубата на мускул, която може да се случи в резултат на този процес.
Потърсете медицинска намеса при екстремни случаи
Нискокалоричните диети, които съдържат 1000 до 1200 калории, са друга възможност, предлагана от доставчиците на здравни услуги. Тази диета обикновено се състои от малки порции пълноценни храни, но са проектирани от диетолози и вашият напредък се следи, за да се гарантира вашето здраве. Както VCLD, така и нискокалоричните диети обикновено не осигуряват достатъчно калории, за да участвате във всяко забележително упражнение.
