Вдигането на тежести обикновено се свързва с изграждането на мускулна маса, но можете да увеличите мускулния си размер и сила с калистенични упражнения като лицеви опори. Когато правите лицеви опори, използваните мускули включват pecs, трицепс, бицепс, квадрицепс и основни мускули.
Бакшиш
Преимуществата на Push-up включват увеличена мускулна маса, сила и издръжливост. Изтласкването работи предимно на трицепса и гърдите, но също така активира много други мускули в ръцете, раменете, сърцевината и краката.
Увеличаване на мускулната маса
Натрупването на мускулна маса не става за една нощ. Когато за първи път започнете нов режим на тренировка за сила, вашата невронна система се адаптира към новото налягане и започва да използва нови двигателни единици. Двигателната единица е неврон и мускулните влакна, свързани с него.
С продължителни тренировки тялото ви ще започне да развива нови мускулни влакна, което води до увеличаване на мускулната маса. Това може да отнеме от три до шест месеца, съветва Американският съвет за упражнения. Колко бързо се случва това и колко мускул се получава, варира значително. Някои хора имат по-голям генетичен потенциал да трупат мускули. Други фактори включват вашата диета, хормонални нива и интензивност на тренировките.
За най-голям растеж на мускулите, Американският съвет за упражнения препоръчва да се правят три до шест сета от шест до 12 повторения със само 60 до 90 секунди почивка между сетовете. Ако повторенията са твърде лесни, печалбите ви ще се забавят или застоят. Увеличете интензивността, като изпробвате по-предизвикателни вариации за лицеви опори.
Внимание
Не жертвайте техниката, за да постигнете препоръчителните набори и повторения. Натискането върху себе си над вашето ниво на фитнес и използването на лоша форма може да доведе до нараняване и да спре напредъка ви. Ако почувствате болка по време на тренировка, спрете и се консултирайте с вашия лекар.
Изтласкване: Работещи мускули
За разлика от много машини за тежест, насочени към конкретни мускули, лицевите опори работят много мускули в тялото ви. Когато правите лицеви опори, насочените мускули включват пекторалис мажор, трицепс брахии и делтоид, съветва ExRx.net.
Редовните лицеви опори се фокусират предимно върху pecs, докато при отворени лицеви опори преместват фокуса към трицепсите. Други мускули, които помагат за стабилизиране на движението, включват бицепсите, квадрицепсите и основните мускули.
За да направите лицеви опори, ръцете ви трябва да бъдат поставени малко по-широки от ширината на раменете. Дръжте гръбнака си в неутрално положение, а тялото направо от главата до краката. Спуснете тялото, като огънете лактите си; след това избутайте тялото си нагоре, докато ръцете са прави. За придвижване при близко захващане придвижете ръцете си така, че да са малко по-тесни от ширината на раменете.
Бакшиш
Докато вашите лицеви опори помагат за изграждането на мускулна маса, не забравяйте да добавите други упражнения, за да удряте мускули, които не са насочени директно в лицевия опор като бицепсите, мускулите на краката и гърба.
Добавете тегло, за да увеличите интензитета
За да спечелите мускулна маса, ще искате да сте близо до мускулна недостатъчност, след като завършите комплектите си. Въпреки че може да почувствате това ниво на умора от повишаване на телесното тегло при първото стартиране, когато станете по-силни, може да се наложи
Ами добавките? Съединенията, намиращи се в добавките, се предлагат и в храната, така че първо коригирайте диетата си, съветва Калифорнийския университет в Сан Диего Health. Например, една обща добавка за мускулен растеж е креатинът. Това е вещество, което се произвежда в черния ви дроб, панкреаса и бъбреците и се намира в храната.
Аминокиселините с клонова верига са друга често срещана добавка, която намирате в диетата си в месо, млечни продукти и бобови растения. Ако тренирате с висока интензивност и хапвате добра диета, помислете за добавки за тренировка, за да помогнете за възстановяването или да се подготвите за състезание или събитие.
