Топлата купа с овесени ядки е полезен и питателен начин да започнете деня и може да ви помогне да свалите килограми. Овесът е богат на диетични фибри, които насърчават ситостта и могат да ви помогнат да намалите приема на калории. Но овесът не е само за закуска - те могат да се добавят и в коктейли, супи и печива.
Бакшиш
Диетичните фибри в овесена каша могат да помогнат за насърчаване на ситостта и потискат апетита, което може да ви помогне да контролирате приема на калории за отслабване.
Фибри за отслабване
Фибрите се намират във всички растителни храни. Това е материалът, който изгражда растителните клетъчни стени, като осигурява структура и подкрепа. Диетичните фибри са вид въглехидрати, които тялото ви не може да усвои. Той се движи през храносмилателната ви система, без да се разгражда и се отделя като отпадъци.
Това може да ви звучи като влакно е безсмислено, но всъщност има много ползи за човешкото здраве:
- Повишава редовността, като изпражненията са по-обемни, по-меки и лесни за преминаване
- Подобрява здравето на червата, намалява риска от хемороиди, дивертикуларна болест и евентуално рак на дебелото черво
- Понижава холестерола, като намалява абсорбцията в кръвта
- Подпомага контрола на кръвната захар, като забавя абсорбцията на глюкоза в кръвта
Фибрите също имат големи ползи за отслабване. Храните с високо съдържание на фибри са склонни да ви запълват повече от храни с ниско съдържание на фибри. Това ви кара да се чувствате пълноценни за по-дълъг период от време, което може да ви предпази от глад скоро след хранене. Колкото по-дълго можете да останете доволни от хранене, толкова по-лесно е да контролирате приема на калории.
Фибрите също забавят изпразването на стомаха, което влияе на хормоните, които контролират апетита. Консумацията на храна причинява разтягане на стомаха, което забавя отделянето на стимулиращ глада хормон, наречен грелин. Според рецензионна статия, публикувана в Journal of Nutrition & Metabolism през януари 2019 г., колкото по-дълго стомахът остава пълен, толкова по-дълъг грелин се потиска.
Влакно в овес
На една трета чаша порция сух овес има 5, 5 грама фибри, според данните на USDA. Тази сума представлява 22 процента от нуждаещите се от фибри жени, които се нуждаят всеки ден, и 14 процента от мъжете, които се нуждаят от фибри, всеки ден, според препоръчаните дневни приема, определени от Борда за храна и хранене на Националните медицински академии.
Освен това, овесът е богат на определен вид фибри, наречен бета-глюкан, разтворимо влакно, което се разтваря в течности, образуващи вискозен материал. Вискозитетът влияе върху това колко дълго остава храната в храносмилателния тракт, обясняват авторите на статията на Journal of Nutrition & Metabolism . Повече вискозни храни остават в стомаха по-дълго и бавно изпразване на стомаха.
Това може да насърчи по-дълготрайната ситост и да забави освобождаването на грелин по-добре от неразтворимите фибри; изследванията обаче все още са неубедителни.
Бакшиш
Ако наблюдавате приема на въглехидрати, фибрите обикновено се изваждат от общите въглехидрати. Това оставя нетни въглехидрати, което е количеството, отчетено при повечето диети с ниско съдържание на въглехидрати.
Яжте повече овес
Започнете сутринта си с порция овесени ядки, гарнирани с горски плодове и нарязани бадеми - обикновена закуска с една купа, която дори можете да опаковате и вземете със себе си на работа или училище. Плодовете и ядките също са богати източници на фибри, които могат да допринесат за стойността на ситостта на вашето хранене.
Можете дори да намажете пилето със смлян овес и да го изпечете във фурната за вечеря. Той развива хрупкава текстура, подобна на пържено пиле, но много по-здравословна и с по-ниско съдържание на калории.
Бакшиш
Когато е възможно, избирайте цели, неовкусени овес. Много видове незабавен овес и овкусен овес са добавили захар, което няма да помогне на усилията ви за отслабване.
