Упражнения, които да се избягват при сколиоза

Ако се чудите какво точно и какво да правите с физическа активност, когато вие или някой, когото познавате, има сколиоза, не сте сами. Според университета Джон Хопкинс, около 3 милиона американци се диагностицират с това често срещано състояние на гръбначния стълб всяка година. За тези със сколиоза обаче упражненията, които трябва да избягват, са само една част от много по-голяма картина. Докато определени позиции могат допълнително да стресират гръбнака, упражненията, вариращи от кардио до основни тренировки, всъщност могат да помогнат за облекчаване на някои симптоми на сколиоза.

Въпреки че някои позиции влошават сколиозата, не всички упражнения не са от масата. Кредит: svetikd / E + / GettyImages

Общи позиции, които трябва да се избягват

Преди да направите списък с конкретни упражнения за сколиоза, които да избягвате, помага да знаете общите типове позиции, за да се избегнете, ако страдате от състоянието. Клиниката за сколиоза SOS от Лондон предупреждава да не поставяте тялото си в тези позиции, ако имате сколиотичен гръбначен стълб или други гръбначни състояния:

Задни завои: Пози, които ви насърчават да се навеждате назад, така че раменете да се простират покрай глутетата ви (като обикновени пози за йога, които изпълнявате, като поставите ръцете и краката си на земята и правите U форма с гръб), могат да напрягат сколиотичния гръбначен стълб.
Хиперекстензия на лумбалната област: Това може да включва всякакви различни позиции, които поставят стрес в долната част на гърба, особено чрез прекомерно извиване на долната част на гърба. Тези типове позиции стимулират лумбалната компресия, правейки ги бездействащи, ако имате сколиоза или спондилолистеза, което често води до спинална кривина.
Хиперфлексия на шията: Хиперфлексията на шията се появява, когато избутате врата си извън типичния обхват на движение, движейки го напред и надолу. (Представете си, че образувате ъгъл на 90 градуса между шията и гръдната кост.) Подаването на такъв тип натиск върху малките прешлени на врата ви може да увеличи напрежението върху отслабените части на гръбнака, което потенциално да влоши сколиотичната кривина. Така че вероятно трябва да намалите всички тези текстови съобщения.
Торакално въртене: Грудното въртене включва завъртане на раменете и горния багажник, докато долният ви багажник остава неподвижен. Задържането на такава позиция за дълго време прилага потенциално вредно усукване на гръбначния стълб.

Упражнения за избягване на сколиоза

По правило упражненията с висока интензивност или високо въздействие и състезателните спортове не са много подходящи за сколиозата. Например, състезателното плуване може да засили прогресията на кривата чрез изравняване на гръдния отдел на гръбначния стълб, а спортовете с висок контакт, като футбол, хокей или ръгби, не само поставят страдащите от сколиоза в по-висок риск от нараняване на гръбначния стълб, но могат да предизвикат кривина при тези, които имат генетично предразположение към сколиоза.

Интензивните танци и гимнастика, като тези, които включват много скокове на висок ток, маневри с балет или подскачане на батут, също могат да прогресират изкривяването на гръбначния стълб. Това е така, защото тези енергийни движения често причиняват завъртане на прешлените по-нататък в кухината на сколиозната крива. По същия начин, бягането на дълги разстояния по твърда повърхност компресира гръбначния стълб, макар че бягането с около 400 метра наведнъж върху по-мека повърхност (като писта) е по-безопасно.

Бакшиш

Танците с ниско въздействие без много скокове или огъване назад и спринтинг на писта обикновено не представляват риск за тези със сколиоза.

Сколиозата и вдигането на тежести - по-специално тежкото вдигане на тежести - не винаги правят добра двойка. Тежкото вдигане на тежести със сколиоза може допълнително да влоши компресията на гръбначния стълб, просто поради увеличаване на гравитационното дърпане. По-специално, избягвайте тежки тренировки за вдигане на тежести, които компресират лумбалния гръбначен стълб, като клекове, мъртви асансьори и пресови преси. Докато сколиозата и бодибилдингът не са идеална комбинация, дъмбелите с лека и средна тежест и гири често могат да бъдат безопасни за упражнения със сколиоза.

Потенциално полезни упражнения

Тези, които имат сколиоза, ще извлекат същите безброй ползи от редовното физическо натоварване като всички останали, но когато се справяте със сколиоза при възрастни, ключови упражнения са от ключово значение. Това е така, защото определени тренировки помагат за укрепване на мускулите, които с течение на времето са по-склонни да отслабят поради кривината на гръбначния стълб. Тези упражнения избягват и видовете позиции и стрес, които могат да засилят симптомите на сколиозата.

Например, разтяганията, изпълнявани с тренировъчни везни или дъски за баланс, валяци с пяна, топки за стабилност и клинове, са насочени към голямо разнообразие от мускулни групи и зони - от укрепване на корема, гърба и сърцевината до подобряване на равновесието - и също могат да бъдат полезни за тези със сколиоза, както могат да се извършват неконкурентни занимания, като плуване, шосейно колоездене, ходене, кънки, ски и елиптични тренировки.

Според публикация от 2015 г. в блога за здравето на Duke, в допълнение към професионално прилаганите лечения за физическа терапия, „ сърдечно-съдови упражнения и укрепващи ядра упражнения като йога и пилатес могат да облекчат някои симптоми на сколиоза“. Естествено йога позициите, които насърчават гръбните завои, лумбалната хиперекстензия, хиперфлексията на врата и въртенето на гръдния кош, са изключения от това правило, както и други упражнения, които вече сте поставили в списъка си за „избягване“. Duke хвърля широка мрежа, но плюсовете на източници като Veritas Health, клиники ScoliSmart, CLEAR Scoliosis Institute и Американски съвет по упражнения препоръчват различни специфични упражнения, подходящи за сколиозата и участъци, които да се включат в обичайната ви рутина:

Повдигане на ръце и крака (цел: долната част на гърба и сърцевината)
Бар виси (цел: раменете, сила на захващане)
Клякания с телесно тегло (цел: бедрата, глутеите и сърцевината)
Тазобедрените мостове (цел: бедрата, таза, глутеите)
Мъртви асансьори с куфар Kettlebell (цел: лат, абс)
Колене срещу въртене на кабела (цел: коси)
Изтегляне на коленете на кабела (цел: abs)
Latissimus stretch (цел: latissimus dorsi)
Наклон на таза (цел: коремни мускули)
Устойчивост на топката (цел: коремни мускули)
Статични разтягания на гърдите (цел: пекторали)
Редове с дъмбели в три точки (цел: ромбоиди, latissimus dorsi, trapezius)

Внимание

Сколиоза и йога

Когато става въпрос за йога, някои пози могат да помогнат на страдащите от сколиоза привеждане на гръбнака до неутрално изравняване. Тези пози включват: