Определението за калория е измерване на енергията, необходима за повишаване на температурата на един килограм вода с един градус по Целзий. Това може да изглежда сложно, поради което използването на калкулатор на калории е много по-прост начин за разбиране на калориите в зеленчуци, плодове и други храни.
Някои хранителни планове изискват определено количество калории на ден, например план за хранене с 1200 калории за отслабване или консумиране на 5000 калории на ден за увеличаване на теглото. Това е известно като калориен дефицит или калориен излишък, които са необходими съответно за отслабване или наддаване на тегло. Ако коригирането на телесното тегло е една от вашите здравословни и фитнес цели, познаването на съдържанието на калории в храната, която ядете, може да бъде полезно за постигането на тези цели.
Един от начините за наблюдение на калориите в плодове, зеленчуци, зърнени храни, бобови растения, ядки, семена и протеинови източници е чрез проследяване на вашите калории. Първо използвайте калкулатор на калории като MyPlate калориен брояч, за да определите дневните си калорични потребности въз основа на целите си. След това въведете любимите си храни, за да видите тяхното разграждане на хранителни вещества.
Плодовете и зеленчуците са храни с плътни хранителни вещества, които трябва да се консумират независимо от целите ви за отслабване или наддаване на тегло. Те варират в калории, така че може да искате да консумирате повече или по-малко плодове и зеленчуци в зависимост от ситуацията си.
Калории в зеленчуците
Често се препоръчват зеленчуци при нискокалорични диети, насочени към отслабване, защото те са с ниско съдържание на калории. Когато храните са с ниско съдържание на калории, можете да консумирате по-голям обем от тях. Това ви изпълва, осигурява ви жизненоважни хранителни вещества и ограничава апетита ви. Ако калориите в зеленчуците са загрижени, потърсете листни зелени зеленчуци, които обикновено са с ниско съдържание на калории.
Нискокалоричните зеленчуци включват:
- Целина: 6 калории на 1 среден стрък суров
- Спанак: 7 калории на 1 чаша суров
- Краставица: 8 калории на 0, 5 чаша сурови
- Бел пипер: 15 калории на 0, 5 чаша суров
- Гъби: 15 калории на 1 чаша сурови
Калориите в зеленчуците също могат да бъдат полезни при хранителните планове за наддаване на тегло. Когато прилагате калориен излишък, се съсредоточете върху зеленчуците, които са с по-високо съдържание на калории. Те обикновено са нишестени зеленчуци.
По-висококалоричните зеленчуци включват:
- Russet картофи: 168 калории на 1 средно изпечен картоф
- Жълта царевица: 143 калории на 1 сварена чаша
- Зелен грах: 134 калории на 1 сварена чаша
- Сладки картофи: 103 калории на 1 средно изпечен сладък картоф
- Магданоз: 100 калории на 1 чаша сурови
Можете да регулирате калориите в зеленчуците, като ги приготвяте по определен начин. Паренето и варенето на зеленчуците са склонни да дават по-малко калории, докато пърженето в олио ще увеличи калориите в зеленчуците. Подправки, сосове и спадове също увеличават калориите в зеленчуците.
Калории в плодовете
Плодовете се консумират главно сурови, така че калориите в плодовете са по-правилни от зеленчуците, които имат различни методи на готвене и приготвяне. Калориите в плодовете обикновено са по-малко загрижени от захарта в плодовете. Въпреки това, нито захарта, нито калориите в плодовете не трябва да ви възпират да се насладите на тази питателна група храни.
Плодовете с по-ниско съдържание на калории включват:
- Клементини: 35 калории на 1 клементин
- Боровинки: 42 калории за 0, 5 чаша
- Диня: 46 калории на 1 чаша
- Ягоди: 53 калории на 1 чаша
- Грейпфрут: 53 калории за 0, 5 големи грейпфрута
Плодовете с по-високо съдържание на калории включват:
- Плантани: 179 калории на 1 сварена чаша
- Дуриан: 179 калории за 0, 5 чаша
- Авокадо: 161 калории за 0, 5 авокадо
- Джакфрут: 157 калории за 1 чаша
- Банан: 105 калории на 1 среден банан
Сушените плодове, плодови сокове и конфитюри и желета, направени от плодове, са с по-високо съдържание на калории, защото са концентрирани. Непреработените плодове са с по-ниско съдържание на калории. Някои плодове, като ябълки и праскови, често се готвят и се включват в десерти като пайове и тарта. Те вероятно са с високо съдържание на калории, захар и рафинирани въглехидрати, което може да не е идеално за отслабване.
Плодовете не трябва да се избягват поради съдържанието на калории. Плодовете съдържат различни витамини и минерали, но много хора не консумират достатъчно плодове. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията само 12 процента от възрастните консумират препоръчителното количество плодове. Простите начини за включване на плодове в диетата ви включват коктейли, плодови салати и парфе.
Използвайте калкулатор на калории
Ако проследяването на калориите в зеленчуците и плодовете изглежда отнема много време или плаши, използвайте калкулатор на калории, за да улесните тази задача. Може да откриете, че можете да ядете интуитивно, след като използвате калкулатор на калории за няколко седмици, така че може да станете по-малко зависими от инструмент, който да ви помогне да проследявате приема на калории.
Независимо от калориите в плодовете и зеленчуците, трябва да консумирате поне минималните препоръчителни порции от тези храни всеки ден. Според USDA, възрастните трябва да консумират между 1, 5 и 2 чаши плод на ден в зависимост от възрастта и пола. USDA също препоръчва възрастните да консумират между 2 и 3 чаши зеленчуци на ден.
