Натрупването на мускули е трудна работа. Имате нужда от допълнителни калории, за да заредите тежките си повдигащи тренировки и да подкрепите възстановяването и растежа на мускулите, което се случва между тези сесии. Разбирането за правилното гориво само ще засили усилията ви и ще ви помогне да постигнете целите си по-скоро.
Калориен излишък
За да натрупате мускули, трябва да консумирате повече калории, отколкото изгаряте. Ежедневното ви изгаряне зависи от много фактори, включително вашето тегло, възраст, пол и ниво на активност. Използвайте онлайн калкулатор, като този, намерен в CaloriesperHour.com, за да определите ежедневното си изгаряне и след това добавете между 250 и 500 калории на ден. Според д-р Мелина Джамполис от CNN, тялото ви може да изгради само половин килограм мускулна маса на седмица, така че добавянето на повече от това количество калории вероятно ще доведе до натрупване на мазнини заедно с мускулите.
Други формули
Друг начин да разберете колко калории трябва да консумирате, включва просто умножаване на телесното тегло в килограми от 18 до 20, съветва фитнес експертът Антъни Елис от Iron Magazine. Според тази формула, 180 фунта. човек се нуждае от 3 240 и 3600 калории на ден. 130 фунта. жената трябва да яде между 2340 и 2600 калории.
Видове храни
Добавянето на калории под формата на нежелана храна няма да доведе до натрупване на мускулна маса. Яжте адекватен протеин, който осигурява незаменими аминокиселини, които помагат за растежа на мускулите - „Списание за мускули и фитнес“, в статия от 2008 г., препоръчва поне 1 до 1, 5 г протеин на килограм телесно тегло дневно. Изберете висококачествени източници като яйца, постно говеждо месо, пилешко, пуешко, риба и суроватка или соев протеин на прах. Уверете се, че все още ядете адекватно количество въглехидрати, за да ви даде енергия за изпълнение на тренировките си - придържайте се към пресни плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Консумирайте здравословни мононенаситени мазнини под формата на ленени семена, растителни масла, ядки, сьомга и авокадо, за да подпомогнете производството на хормони и усвояването на витамини.
синхронизиране
Когато трябва да приемате много калории през деня, може да предпочетете да ядете често, а не да се наслаждавате на две или три големи хранения. За да се поберат във всичките си калории, разделете дневните си нужди на пет или шест и се стремете да ядете това количество на всеки три до четири часа. Например, ако сте 180 фунта. човек, нуждаещ се от 3 600 калории на ден, яжте шест хранения, всяко от които съдържа 600 калории. Опитайте да определите времето за едно от тези хранения около тренировката си, тъй като консумирането на постно протеини точно преди, по време и в рамките на един час след лифтинг сесия може да помогне за повишаване на мускулната печалба. Протеиновите шейкове и добавъчните барове работят добре за тези поводи.
