Помислете за действието на лицеви опори: избутване на тялото си от пода от позиция надолу. Какво е обратното на това? Всъщност има две различни възможности. В едната сте на четири крака, но с гръб, обърнат към земята; в другата, ти си на гърба, отдръпвайки се от земята. Правете и двете упражнения заедно с редовен лицеви опори и ще имате убийствена рутина, която работи на всички мускули на горната част на тялото.
Обратно Push-Up: Версия първа
В първата версия основно преобръщате обикновен лицеви опори с главата надолу. Вместо да сте обърнати към пода, вие се изправяте далеч от него. Свивате лактите и спускате дупето надолу към пода и след това натискате назад нагоре. Това поставя по-голямата част от работата върху трицепсите по гърба на горната част на ръцете и в раменете. Освен това получавате известна активност в горната част на гърба и сърцевината.
Как да го направя:
- Седнете на пода или върху постелка за упражнения. Поставете ръцете си на пода на около 6 до 8 инча зад бедрата и малко по-широко от разстоянието на бедрата. Дръжте коленете си свити, а краката плоски на пода.
- Повдигнете бедрата на няколко сантиметра от пода. Това е началната ви позиция.
- Свийте лактите, така че бедрата да се спуснат надолу към пода. Леко докоснете задния си край до пода и след това изправете ръцете си, за да се повдигнете обратно до изходна позиция. Не заключвайте ръцете си в горната част.
Направете упражнението по-предизвикателно, като вървите краката си навън. Улеснете, като оставите бедрата си на пода и просто огънете и изправите лактите, така че да се движи само горната част на тялото.
Обратно Push-Up: Версия втора
При лицеви опори се отблъсквате от пода, така че има смисъл във втората версия на обратен лицеви опор, наричан още обърнат ред, да се отдръпнете от пода. Издърпването вместо натискане изисква гърба и бицепса да свършат по-голямата част от работата, вместо гърдите и трицепсите, които вършат работата в редовен лицеви опори.
Ще ви е необходима стойка за клек и мряна, за да направите това упражнение.
Как да го направя:
- Поставете мряна в стелаж за клек около дължината на ръката - или малко по-високо - от земята.
- Легнете на земята на гърба си с гърдите под щангата.
- Достигнете и хванете щангата с надвиснал хват малко по-широк от разстояние на ширина на раменете.
- Като държите бедрата и сърцето си свити и тялото си в една права линия, огънете лактите си отстрани, докато дърпате горната част на гърдите нагоре към щангата.
- Пауза в горната част, след това бавно се спуснете обратно в изходна позиция.
Ако това е твърде трудно, огънете коленете и поставете краката си на пода. Постепенно излезте краката си навън, докато ставате по-силни.
Можете да направите това упражнение у дома със здрава маса, пейка или бюро. Просто легнете под него и хванете ръба на масата по същия начин, както и мряна.
