Пийте мляко и яжте кисело мляко за далеч най-богатите хранителни източници на калций. Вашето тяло се нуждае от калций, за да свива мускули, да разширява и свива кръвоносни съдове, да отделя хормони и ензими, да предава нервни импулси и да укрепва костите и зъбите, според Службата за хранителни добавки. Организмът регулира концентрацията на калций в кръвта, за да поддържа тези функции. Съхраненият калций в костите осигурява твърда скелетна рамка и служи като резервоар за калций за поддържане на строг контрол върху циркулиращия калций.
Идентификация
Калцият, най-разпространеният минерал в организма, помага за растежа на здрави кости в началото на живота и минимизиране на загубата на кост по-късно в живота. От 1 до 2 процента от телесното ви тегло е калций, а 99 процента от него е в костите и зъбите, според Елинор Уитни и Шарън Ролфс в „Разбиране на храненето“. Костите осигуряват резервоар за калций за кръвта. Кръвният калций помага на мускулите да се движат, сърдечният ритъм и нервите общуват. Хормоните и витамин D регулират нивото на калций в кръвта.
Мляко
Изберете безмаслено или нискомаслено мляко. Най-изобилният източник на калций е млякото и млечните продукти. Повечето хора се нуждаят от поне три порции от млечната група, за да отговарят на ежедневните препоръки за калций. Около 30 процента калций от млечните продукти се абсорбира в сравнение с по-малко от 5 процента от спанака. Ще трябва да изядете 8 чаши спанак, съдържащи шест пъти повече калций, отколкото 1 чаша мляко, за да доставите същото количество абсорбируем калций в тялото си, според „Разбиране на храненето“.
кисело мляко
Изберете версии с ниско съдържание на мазнини и мазнини, обикновени или ароматизирани. Използвайте киселото мляко като салатен дресинг или сандвич-намазване. Използвайте при спадове, десерти и основни ястия. Заместете замразеното кисело мляко за сладолед. Една чаша кисело мляко с мазнини, ниско съдържание на мазнини или плодове осигурява 31 процента до 45 процента от адекватния прием на калций, според Университета на Охайо. Една чаша замразено кисело мляко осигурява около 10 процента от приема на калций. Ако имате непоносимост към лактоза, изберете кисело мляко за храна без високо съдържание на калций без лактоза.
Етикети на храните
FDA регулира етикетирането на хранителни продукти. Продукти, обозначени като "висок", "богат на" или "отличен" източник на доставка на калций най-малко 20 процента от адекватния прием на калций. Продукт, обозначен като "добър" източник на калций, трябва да осигурява най-малко 10 процента. Продуктите с етикет "повече", "обогатени", "подсилени" или "добавени" имат 10 процента или по-малко, според "Разбиране на храненето".
Съображенията
Възрастните имат нужда от адекватен прием от 1000 mg калций на ден и спокойно могат да консумират до 2500 mg на ден. FDA изисква етикетите за хранене на контейнерите за храна, за да се посочи процентът на дневната стойност на калция, осигурен на порция.
Ниският прием на калций през вегетативните години ограничава оптималната маса и плътност на костите. Повечето хора постигат пиковата си костна маса до края на 20-те си години. Ниският прием на калций може да доведе до по-малко плътни кости или загуба на кост и по-висок риск от остеопороза.
