Трябва да знаете, че ако стомахът ви се чувства малко странно след ядене на банан, подуването на корема не е рядкост. Бананите съдържат различни видове въглехидрати, които могат да причинят стомашно-чревни проблеми.
За щастие, намаляването на размера на сервирането и яденето на конкретни видове банани обикновено може да помогне за предотвратяване на издут корем.
Факти за хранене с банан
Според USDA средният среден банан (118 грама) има 105 калории. Бананите са предимно въглехидрати, съдържащи около 27 грама въглехидрати. Само 3, 1 грама идват от фибри, докато 14, 4 грама идват от захар. Бананите съдържат и малки количества мазнини (0, 4 грама) и протеини (1, 3 грама).
Във всеки среден банан ще намерите:
- 9 процента от дневната стойност (DV) за калий
- 8 процента от DV за магнезий
- 10 процента от DV за мед
- 14 процента от DV за манган
- 11 процента от DV за витамин С
- 7 процента от DV за рибофлавин (витамин B2)
- 5 процента от DV за ниацин (витамин B3)
- 8 процента от DV за витамин B5
- 25 процента от DV за витамин B6
- 6 процента от DV за фолат (витамин B9)
Като се има предвид тяхната гама от полезни хранителни вещества, бананите обикновено се считат за здравословни храни. Бананите обаче имат и други предимства. Тези плодове съдържат както ферментируеми въглехидрати с къса верига, така и ферментируеми влакна. Тези видове въглехидрати са пребиотици. Това означава, че яденето на банани може да промени видовете микроби, които колонизират стомашно-чревния ви тракт по полезни начини.
Най-лошите храни за подуване на корема
Много различни храни могат да причинят подут стомах. Храните, които причиняват издуване и газове, могат да идват от почти всяка група храни. Например, проучване в Advanced Biomedical Research от април 2016 г. показа как тлъстите храни могат да причинят подуване на корема и други нежелани реакции на стомашно-чревния тракт, докато проучване в Journal for Nurse Practicients от май 2016 г. обсъжда потенциала на въглехидратите да причинят подуване на корема, болки в стомаха и други проблеми с червата.
Като се има предвид, че бананите са предимно въглехидрати, подуването на бананите вероятно е причинено от този конкретен макронутриент. Въглехидратите, които причиняват стомашно-чревни проблеми, са известни като ферментируеми въглехидрати с къса верига.
Тези видове въглехидрати се предлагат в различни форми. Може да знаете за тях като FODMAP , което означава ферментируеми олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли . Много плодове съдържат ферментируеми въглехидрати - по-специално полиоли и фруктоза (която е монозахарид).
Бананите обаче обикновено не се считат за най-лошите храни за подуване на корема. Всъщност бананите са с ниско съдържание на въглехидрати, които ви карат. Плодовете, които е по-вероятно да причинят подуване на корема и други проблеми с червата, включват ябълки, круши, диня, праскови, сливи и нектарини. Плодовете като ябълки, круши и диня са с високо съдържание на фруктоза, докато плодовете като праскови, сливи и нектарини са с високо съдържание на полиоли.
И така, защо един банан може да ви накара да издуете? Според университета Монаш бананите не са еднакви. Начинът, по който фермерите отглеждат, отглеждат или узряват вашите банани, може да повлияе на количеството на ферментируемите въглехидрати в тях. Например, бананите, които не получават достатъчно вода, докато растат, може да имат повече плодове от средното, както и тези, които са били изложени на студени температури (като вашия хладилник).
Ако изпитвате подуване след ядене на банани, може да се наложи да избягвате узрели банани или поне да избягвате узряването на тези, които държите у дома в хладилника си.
Ферментируеми влакна и подуване на корема
Макар че може да изглежда лесно просто да избягвате узрели банани и да избирате вместо тях зелени, неузрели, и двете версии имат потенциала да ви накарат да цъфти. Докато зелените банани нямат големи количества фруктани, те са по-богати на ферментируеми влакна .
Ферментируемите влакна, които бихте намерили в зелените банани, са известни като устойчиви нишестета . Съществуват обаче и други видове ферментиращи влакна, като пектин, които може да намерите и в плодове и зеленчуци.
Ферментируемите въглехидрати, като FODMAP и ферментируемите влакна не са едно и също. Ферментируемите влакна са въглехидрати с дълги вериги, докато FODMAP са въглехидрати с къса верига. Тези два вида въглехидрати ферментират с различни темпове. Фибрите ферментират по-бавно от FODMAP и обикновено произвеждат газ с по-бавна и по-стабилна скорост.
Въпреки че по-малко вероятно е ферментируемите влакна да причинят проблеми като издуване в сравнение с късоверижни, ферментируеми въглехидрати, те все още могат да засегнат червата ви. Ако изпитвате подуване след консумация на зелени банани, може да се наложи да поговорите с Вашия лекар или диетолог, за да разберете кой тип въглехидрати причинява реакцията.
Бананови порции и подуване на корема
Докато ферментируемите въглехидрати в бананите са обикновено здравословни, те могат да бъдат лоши за вас в излишък. По същество шансовете на бананите да ви накарат да имате издут корем зависят от това колко сте решили да ядете.
Както можете да видите в местния супермаркет, бананите се предлагат в разнообразни размери. Като цяло ще откриете, че те варират от изключително малки до изключително големи. По отношение на действителното тегло това означава:
- Екстра малките банани са около 81 грама и обикновено са с дължина по-малка от 6 инча.
- Малките банани са около 101 грама и обикновено са дълги между 6 и 7 инча.
- Бананите със среден размер са около 118 грама и обикновено са дълги между 7 и 8 инча.
- Големите банани са около 136 грама и обикновено са дълги между 8 и 9 инча.
- Извънредно големите банани са около 152 грама и обикновено са 9 инча или повече.
Диетичните насоки за американците препоръчват да се консумират 2 чаши плодове дневно. Чаша нарязан банан е около еквивалента на изключително голям банан, на 150 грама. Ако бананите имат склонност да ви карат да издуете, може да искате да започнете, като се уверите, че ядете не повече от една порция на ден и включете други здравословни плодове в диетата си като алтернатива.
Ако обаче следвате диета, различна от стандартната диета с 2000 калории, размерите за сервиране може да са различни. Например, някои диети, като диетата с ниско съдържание на FODMAP, препоръчват да консумирате не повече от 1/2 чаша плодове на хранене, въпреки че университетът Monash специално предлага да консумирате не повече от една трета от банан като сервиране.
Ако изпитвате издут корем и ядете цели банани, може да се наложи да намалите порциите си и да освободите от консумацията на плодове през целия ден.
