Тренировката на краката и гърба е една от най-трудните сесии в програмата P90X. В долната част на тялото и гърба се съдържат най-големите мускули на тялото, а предизвикателството им достатъчно, за да насърчи растежа по размер и сила отнема много работа. Очаквайте много повдигания, издувания и клякания и се подгответе да се възпалите на следващия ден.
Тренировка на краката и гърба
Сесията за тренировка на краката и гърба, която продължава около 60 минути, е структурирана така, че да завършите два комплекта упражнения за крака и един набор от упражнения за гръб, след което да се върнете към още два комплекта от различни упражнения за крака. Не е определен зададен брой повторения за всеки набор. По-скоро всеки набор включва завършване на колкото се може повече повторения за отделеното време, дадено във видеото.
Следва 10-минутна загрявка в началото на тренировката, включително високи колене, бягане на място и скачане на крикове, последвани от някои участъци. Тренировката включва 19 упражнения, като всяко от упражненията за гръб се повтаря през втората половина на тренировката. Няма почивка между комплектите, но има прекъсване на водата на половината маркировка. Тренировката завършва с кратко охлаждане. Ще ви трябват тежестите, щампата и постелка за упражнения, ако искате допълнителната възглавница.
Поръчка за упражнения
Тренировката включва 23 комплекта упражнения, изпълнени в този ред:
- балансирани дробове
- телета повдигат клекове
- брадички с обратен захват
- супер скейтъри
- стенен клек
- широки предни изтегляния
- стъпки назад
- редуващи се странични удари
- затваряне на горните издърпвания
- клек с една крака
- клетъл лифт клекове
- превключване на издърпвания на захвата
- трипосочен салон
- подъл обяд
- брадички с обратен захват
- поздрави на стола
- ток ролка iso lunge
- широки предни изтегляния
- групова разходка
- телешки повдига
- затваряне на горните издърпвания
- 80-20 скоростни клека
- превключване на издърпвания на захвата
Честота и модификации
Учебната програма P90X включва 12 видео тренировки: X Stretch; Кардио X; Гръб и бицепс; Гърди, рамене и трицепси; Основни синергисти; Kenpo X, йога X, раменете и ръцете, плиометрия; Гърди и гръб; и Крака и гръб. Всяка тренировка се завършва през някои от седмиците. Тъй като обаче тренировката на краката и гърба развива най-големите мускулни групи, това е една от най-често срещаните тренировки и се включва всеки петък, с изключение на четири и осем седмици, които се считат за почивни седмици.
В началото може да не сте в състояние да правите много изтегляния, ако има такива. Можете да използвате помощна лента за изтегляне, за да ви помогне да завършите повече изтегляния. Ако можете да направите някои изтегляния, можете да започнете без лентата, а след това да използвате лентата през останалото време. Или можете да направите колкото се може по-неподлежащи на себе си издърпвания, а след това направете кардио - като скачащи крикове - до края на минутата.
Същото важи и за упражненията за долната част на тялото. Използвайте по-леки тежести или изобщо без тежести, ако се окажете, че се борите. Добавяйте тежести или увеличавайте теглото си всяка седмица, докато ставате по-силни.
Най-важното нещо, което трябва да запомните, е, че качеството е по-важно от количеството. Направете колкото се може повече повторения с добра форма и спрете, когато формата ви стане помия. И не пропускайте разтягането в края - ще съжалявате за ден след това.
