Времето ви във фитнеса е ценно. Необходима е толкова много мотивация, че дори да влезете през вратата няколко дни, че искате да сте сигурни, че тренировките ви всъщност ще ви доведат до вашите цели. И въпреки че и кардио, и силовите тренировки са от съществено значение за вашето здраве, повечето фитнес режими ще се изкривят по един или друг начин.
Ако не сте сигурни дали трябва да съсредоточите потните си усилия върху силова тренировка или класическо кардио, не търсете повече. Ето, два фитнес гурута разбиват дали прекарването на повече време на бягащата пътека или в стаята с тежести най-добре ще подпомогне вашите здравословни и фитнес цели - от самото ставане на дивана до поддръжката на здрави кости до де-стрес.
Когато Кардио е крал
Аеробните упражнения (известни още като кардио) включват всяко движение или дейност, които увеличават сърцето и дишането ви. (Две популярни опции: бягане и колоездене.) Кардио директно тренира сърцето, белите дробове и останалата част от сърдечно-съдовата система - но ползите от това не свършват дотук.
Освен че подобрява здравето на сърцето, кардиото също поддържа здравето на мозъка ви, кръвната захар и цялостната мобилност, според клиниката в Кливланд. Той дори поддържа сексуалното благополучие и може да ви помогне да поддържате здравословно тегло.
Поради широките си ползи, редовното кардио упражнение може в крайна сметка да ви помогне да живеете по-дълго, показва проучване от юни 2017 г., публикувано в „ Прогрес в сърдечно-съдовите заболявания“.
Там, където сияе силова тренировка
Въпреки че силовите тренировки (технически наречени тренировки за съпротива) доскоро са имали репутацията да бъдат запазени единствено за културисти, този тип упражнения са от решаващо значение за всички - особено с напредване на възрастта.
"С напредване на възрастта хормоните на растежа в тялото намаляват, което допринася за загубата на мускули", казва Аманда Мърдок, CPT, директор на фитнес за Daily Burn. "Силовите тренировки ни помагат да поддържаме и изграждаме мускулна тъкан."
Освен че поддържат тялото си физически силно, силовите тренировки също могат да подкрепят цялостното ви сърдечно-съдово здраве и да ви помогнат да поддържате здравословно тегло. Според клиниката Майо, силовите тренировки също могат да ви помогнат да поддържате здрави кости и да подобрите качеството на живот и независимост в по-късните си години.
Как да решите между кардио или тежести
В един перфектен свят всеки би включил както кардио, така и силови тренировки в своите тренировъчни процедури. В зависимост от вашите уникални цели обаче може да искате да се съсредоточите повече върху една над друга. Следвайте това ръководство, за да разберете къде трябва да прекарвате по-голямата част от времето си във фитнес.
Ако сте: тренирате за състезание
Отидете за: Кардио
Независимо дали искате да бягате на 5 км или да карате 100 мили, ако искате да се състезавате в някакво състезание, "трябва да направите точното нещо, в което се опитвате да се справите добре в тренировките", казва Брет Контрерас, доктор, CSCS, автор на Лаборатория по глутета: Изкуството и науката за силата и физическото обучение.
"Ако искате да станете добър в бягането, трябва да бягате; ако искате да се справите с колоезденето, трябва да карате велосипед", казва той. Да, това означава, че ще искате да съсредоточите тренировката си върху кардио - конкретно върху каквато и форма на кардио да правите, ела състезателен ден. По този начин тренирате правилните мускули чрез правилните движения, за да ви помогне да се представите в най-добрите си условия.
Ако искате: Искате да изгорите повече телесни мазнини
Отидете за: Силова тренировка
Докато кардиото изгаря калории и може да ви помогне да отслабнете в краткосрочен план, силовите тренировки най-добре поддържат загубата на мазнини в дългосрочен план, казва Contreras. Силовите тренировки изграждат мускули, което след това повишава метаболизма ви, помага ви да сте по-стройни с времето.
Въпреки че резултатите могат да отнемат няколко месеца, Contreras препоръчва да се съсредоточите върху силовите тренировки за устойчива загуба на мазнини. (Въпреки че, тъй като кардиото може да има ефект на потискане на апетита при някои хора, то може да подкрепи и вашите цели.)
Ако сте: Търсите да заздравите и изградите мускул
Отидете за: Силова тренировка
Има причина да го наричат силова тренировка. "Ние можем да изградим мускулна маса най-бързо с упражнения с тежести", казва Мърдок.
„Въпреки че кардио упражнения като колоездене и бягане ще изграждат малко мускул в краката ви, това наистина може да ви стигне само досега“, казва Мърдок.
Контрерас се съгласява: "Ако искате да се засилите, има само толкова много стрес, който можете да поставите върху тялото си само като използвате телесното си тегло." Когато тренирате със сила, можете постепенно да претоварвате тялото си, за да продължите да печелите, казва той.
Единственият начин за непрекъснато оказване на достатъчно напрежение върху мускулите, за да се стимулира растежа на мускулите, е силовите тренировки, казва Контрерас. "С увеличаването на напрежението, което оказвате върху мускулите си, те продължават да реагират, като с времето стават все по-големи и по-големи", казва той. (Този процес се нарича мускулна хипертрофия.)
Не е необходимо също да вдигате големи, олюляващи тежести. Тренировките както с леки, така и с тежки тежести могат да насърчат растежа на мускулите, показва проучване на Journal of Strength and Conditioning Research (Октомври 2015 г.), което е съавтор на Contreras.
Ако вие: Просто искате да бъдете по-активни
Отидете за: Кардио и силови тренировки
Въпреки че по-опитните трениращи могат да тренират сили с интензивност, която осигурява както мускулните, така и сърдечно-съдовите ползи, това не е така при начинаещите, казва Контрерас.
Ако просто се движите, насочете се към баланс от "три тренировки с тежести и две до три сърдечно-съдови сесии седмично", казва той. Съсредоточете се върху силовите тренировки за цялото тяло, за да извлечете най-много ползи.
За тези, които нямат достъп до фитнес (или които просто не се чувстват удобно да се потят в тази обстановка), „излизането навън на разходка или джогинг е удобно и безплатно“, казва Мърдок. Можете също така да улесните пътя си към тренировки за съпротива с упражнения с телесно тегло като лицеви опори, клекове и белодробни.
Ако сте: Трябва да намалите риска от хронични заболявания
Отидете за: Кардио или Силова тренировка
"Упражненията като цяло са показали, че намаляват хроничните заболявания", казва Мърдок. "Каквото ви кара да движите работи!"
Както кардио, така и силовите тренировки предлагат забележителни ползи, когато става въпрос за защита на здравето в дългосрочен план. Според клиниката Майо, силовите тренировки могат да помогнат за предпазване от артрит, затлъстяване, сърдечни заболявания, депресия и диабет. Кардио предлага подобни предимства - и дори може да помогне за предпазване от инсулти и някои видове рак.
Ако вие: Искате да поддържате силни кости
Отидете за: Силова тренировка
Според изследванията от август 2013 г., публикувани в Journal of Sports Medicine и Physical Fitness , тренировките за власт и съпротива ефективно поддържат минералната плътност на костите.
"Упражненията с тежести, които ви принуждават да работите срещу гравитацията, помагат за изграждането на костната маса и плътността", казва Мърдок.
Въпреки че определени видове кардио - като бягане и скачане - се считат за тежести, те увеличават костната плътност само в определени части на тялото, като бедрата, казва Контрерас. Вместо това силовите тренировки предлагат най-забележимите ползи за костите на цялото тяло.
Точно както повдигането на тежести стимулира растежа на мускулите, така и стимулира костите да станат по-силни. "Когато вдигнете товар, гравитацията, действаща върху този товар, стимулира самото тяло", казва Контрерас. "На всичкото отгоре мускулите, които се свиват, за да вдигнат тази тежест, придърпват костите, като ги стимулират допълнително."
Ако имате: Необходимо е да се депресирате
Отидете за: Кардио (но го пазете леко)
"Когато сме стресирани или не спим достатъчно и ходим на педала към метала, когато тренираме, това може да насърчи това симпатично състояние", казва Контрерас. Кардио с ниска интензивност, което не изисква твърде много усилия или умствена концентрация, може да помогне на тялото да премине в по-парасимпатично („почивка и релакс“) състояние.
Пример: проучване от юли 2015 г., публикувано в PNAS, установи, че разходките в природата могат да намалят руминацията (известна още като тревожно мислене) и тихата активност в частите на мозъка, свързани с риск от психични заболявания.
Ако сте: имате само 20 минути на ден, за да тренирате
Отидете за: Силова тренировка
"Хората не осъзнават, че можете да получите страхотна тренировка за 20 минути", казва Контрерас. За да се възползвате максимално от това време обаче, изберете силови тренировки за цялото тяло. "Ще бъдете по-функционални, ще имате повече сила на тялото, мускулна маса и костна плътност и ще изградите по-добра форма."
За да превърне предимствата в полза, Мърдок препоръчва да извършите тренировката си в стил HIIT, който включва редуване между периоди на работа с висока интензивност и почивка. (HIIT тренировките са по-ефективни от тренировките, които извършвате с постоянен и постоянен темп.)
