Мускулната печалба е една от основните цели на вдигането на тежести. Изграждането на мускулна маса е процес, изискващ инвестиция в няколко различни области, включително силови тренировки, правилна почивка и хранене.
Нормалната, балансирана диета е достатъчна за поддържане на здраво тяло, но ако искате да добавите мускулна маса с бързи темпове, добавянето на някои добавки повишава целенасоченото трениране с тежести. Знайте кои добавки си струват инвестицията, когато целта ви е да натрупате мускулна маса и да сте по-стройни.
1. Креатин
Креатинът е един от най-популярните видове добавки за изграждане на мускули. Това съединение се намира естествено в тялото и може да ви помогне да преминете тренировките си на следващото ниво. Това не увеличава директно мускулния ви размер, но поддържа способността ви да тренирате с по-висока интензивност.
Креатинът се превръща в ATP - аденозин трифосфат, който е основното гориво, което мускулите ви използват, когато вдигат големи щанги. С креатина имате на разположение повече АТФ, така че се чувствате по-силни и по-енергизирани и по този начин можете да сваляте по-големи тежести.
Позволявайки ви да работите по-усилено, получавате по-бързи, по-ефективни резултати за изграждане на мускули. Креатинът е най-ефективен, когато го приемате последователно в продължение на четири седмици и след това се въздържайте от една до четири седмици.
2. Суроватъчен протеин
Суроватъчният протеин е производно на млякото и една от най-ефективните добавки за изграждане на мускули. Изследване, публикувано в Journal of the American College of Nutrition през 2013 г., показа, че суроватъчният протеин превъзхожда соята или въглехидратните добавки, когато става въпрос за увеличаване на мускулния растеж.
Суроватъчният протеин бързо се усвоява, така че аминокиселините, които подпомагат изграждането на мускули, бързо стигат до работещите мускули, за да помогнат за растежа и възстановяването. Смесете го с мляко, сок или вода или го смесете на шейк с пресни плодове, ядково масло и зеленина.
3. Глутамин
Глутаминът е аминокиселина, която захранва клетките, тъй като те бързо се разделят, което засилва растежа на мускулите и засилва имунната система. Вашето тяло естествено произвежда тази аминокиселина и е пряко свързано със способността ви да абсорбирате и да използвате протеин, който е от съществено значение за процеса на изграждане на мускулите.
Глутаминът също подобрява времето ви за възстановяване, така че можете да тренирате по-силно по-често. Доказано е, че намалява възпалението и увеличава мощността, показва проучване, публикувано в International Journal of Sport Nutrition and Metabolism през 2015 г.
Можете да приемате L-Glutamine безопасно през цялата година, без потенциални рискове. Не трябва обаче да приемате L-глутамин заедно с креатин. Тези две добавки се състезават за усвояването на едни и същи рецептори в тялото ви и по този начин неутрализират един друг.
: 6-те правила за получаване на мускулна маса
4. BCAA
BCAA или аминокиселини с разклонена верига съставляват 35 процента от мускулната ви маса. Те включват левцин, изолевцин и валин.
Тези три аминокиселини са специални по това, че носят азот в цялото ви тяло, за да насърчат развитието на мускулите и да ви помогнат да произвеждате инсулин, който спомага енергията на совалката в мускулите ви за подобрен растеж. Те са от съществено значение, което означава, че тялото ви не може да ги произвежда самостоятелно и трябва да ги консумирате чрез храна, напитки или добавки.
Приемът на BCAA по време на или веднага след тренировка помага да се противодейства на изчерпването на тялото от гликоген и глюкоза, така че да продължите да синтезирате мускулите, вместо да го изгаряте за гориво. Синтезът на протеини е от решаващо значение за развитието на повишена мускулна маса.
Потърсете смес, която има съотношение 4: 1 на левцин към изолевцин и валин. Този състав е най-подходящ за мускулен растеж, тъй като когато нивата на левцин са извън баланса с други мускули, той всъщност пречи на анаболизма или мускулния растеж.
