Пускането на 5K отнема подготовка, сила и енергия и планът ви за хранене преди състезанието засяга и трите. През седмиците, водещи до състезанието и непосредствено преди събитието, правилно балансирана диета преди състезание ще ви доведе до най-доброто ви представяне.
Хранене по време на обучение
По време на тренировката диетата ви помага да се представяте, възстановявате и подобрявате. Един час или два преди тренировките яжте храни, богати на въглехидрати, осигуряващи енергия, като овес, тестени изделия, зърнени храни или хляб. За повечето възрастни са достатъчни 20 до 40 грама въглехидрати; една половина чаша сух овес дава 30 грама въглехидрати, докато две филийки пълнозърнест хляб осигуряват 28 грама въглехидрати.
Вашето тяло също се нуждае от протеин за възстановяване и възстановяване на мускулна тъкан, разкъсана или разградена по време на тренировка. Стремете се към поне 20 грама протеин веднага след тренировка и 1 грам на килограм телесно тегло през целия ден. Най-белтъчните храни, които трябва да се ядат по време на тренировка, включват извара, която предлага 20 до 25 грама протеин на чаша, яйца, които предлагат 7 грама всяка, и всякакъв вид месо.
Седмицата преди състезанието
Умерените количества богати на въглехидрати храни ще запълнят вашите запаси от гликоген през цялата седмица, водещи до състезанието. Стремете се към около 3 до 5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло на ден, с храни като овесени ядки, картофи, броколи и други зеленчуци. Например, възрастен със 160 килограма ще трябва поне 480 грама въглехидрати на ден. Нишестените зеленчуци като картофите съдържат близо 40 грама въглехидрати на 200-грамова порция.
Ден преди състезанието
Много начинаещи бегачи чуват, че "зареждането с въглерод" преди състезание е добра идея и погрешно се прекалява с огромни порции храни, богати на въглехидрати. Вместо това, продължете да ядете както през седмицата, водеща до състезанието, с до 5, 5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло; на възраст от 160 килограма ще са необходими до 880 грама въглехидрати.
Храни с умерен до висок гликемичен индекс, които помагат на тялото ви да усвоява бавно и да отделя енергия, са най-добрият избор преди състезание. Яжте храни като пълнозърнести макаронени изделия, които съдържат 40 до 50 грама въглехидрати на суха чаша порция, и зеленчуци.
Какво да ядем в деня на състезанието
За най-добро представяне яжте три до четири часа преди състезание, така че тялото ви да има време да усвоява храната ви. Насочете храни, които са леки и лесни за смилане с нисък гликемичен индекс, така че тялото ви да може да освободи енергията бързо.
Течните и меки храни са още по-добри. Най-добрите варианти за хранене преди състезание са кисело мляко, мед, енергийни барове, банани и други плодове, но не яжте никакви храни, освен ако не знаете как ще ви повлияят; храносмилателните проблеми са последното нещо, което искате да изпитате в състезателния ден.
За повечето бегачи 1 до 1, 5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло са идеално количество храна преди състезанието. Например, на възраст от 160 килограма ще са му необходими около 160 грама въглехидрати. Средният банан съдържа 27 грама въглехидрати, а енергийните барове обикновено съдържат между 15 и 40 грама въглехидрати.
