Много жени търсят бърза и ефективна рутина на тренировка, насочена към корема, бедрата, дупето и бедрата. Най-добрите женски тренировки са комбинирани упражнения, които тонизират мускулите, без да се натрупват. Според Майк Стефано, фитнес автор и експерт, тялото реагира на стъпки, клякания и издувания, тъй като те директно работят едновременно предни и задни квадрицепси, тазобедреници и дупе. Те също използват мускулите на долната част на гърба и корема като стабилизатори. Когато се добавят свободни тежести, вие също ще ангажирате мускулите в ръцете и раменете. Тренировка за силово трениране на цялото тяло, която увеличава сърдечната честота, ще ви помогне да постигнете тонизирания вид, който всяка жена желае.
Стъпки с преси на раменете
Стъпките ще накарат сърцето ви да изпомпва, докато насочите мускулите на дупето, бедрата и бедрата. Добавянето на раменна преса не само ще извайва и тонизира раменните мускули, но ще помогне за изгарянето на мазнините, като увеличите сърдечната честота. Това упражнение също ще ви помогне да укрепите основните си коремни мускули, като предизвикате баланса си. Започнете, като държите тежестите си отстрани и застанете изправени на стъпка от 1 до 2 фута. Трябва да имате добра стойка, което означава, че раменете ви са издърпани назад, коремните мускули са стегнати и краката са разстояние от бедрата. Поставете десния крак в центъра и напълно на стъпалото и се уверете, че се чувствате балансирани. Дръжте тежестта на лявата ръка до рамото. Поставяйки цялата си тежест върху десния крак, изправете се и повдигнете лявото коляно нагоре пред себе си, докато натискате тежестта на дясната ръка право към тавана. Направете осем до 12 повторения и повторете от другата страна.
Устойчиви кълбови стени с топки с бицепсови къдрици
Устойчивите клякания за стена с топка ще укрепят и тонизират краката ви, като същевременно ще ви помогнат да стегнете дупето. Според Американския съвет за упражнения, клекове са най-ефективното упражнение за укрепване на вашите глутеус максимус мускули. Сдвоено с бицепсово къдрене, това комбинирано упражнение ще извайва и вашите бицепсови мускули в предната част на горната част на ръката. Започнете, като застанете с рамене назад, ръцете надолу отстрани, стомашните мускули са стегнати и стъпалата са разстояние на бедрата. Поставете топката за стабилност към стената и внимателно се облегнете на нея, позиционирайки топката в малката част на гърба си. Вървете краката си навън, докато не са на около 2 метра от стената. Поддържайки теглото си на петите на краката, бавно се плъзгайте надолу, докато огъвате лактите си и къдрите тежестите нагоре. Направете пауза и задръжте за 5 секунди, когато сте почти в седнало положение, след това бавно плъзнете нагоре, докато спускате тежестите надолу към страните си. Не плъзгайте бедрата по-ниско от коленете и не оставяйте коленете да се движат покрай пръстите на краката. Направете осем до 12 повторения и повторете.
Лунги с удължаване на трицепс
Лунгите повдигат и извайват дупето и тонизират мускулите на краката. В комбинация с удължаване на трицепс, това упражнение ще ви помогне да стегнете задната част на горната част на ръката. Започнете, като държите тежестите си отстрани, докато стоите в добра стойка. Направете една голяма крачка напред с десния крак, оставяйки около 2 1/2 фута между краката. Поддържайте баланса си, като влагате теглото си в петата на десния крак и пръстите на левия крак. Лявата ви пета трябва да бъде повдигната и да можете да вдигнете и да размахвате десните си пръсти, ако формата ви е правилна. Свийте лактите и бавно спуснете лявото коляно право надолу до ъгъл от 90 градуса, докато изпънете предмишниците зад тялото си, движейки се от лакътната става, така че ръцете да са прави. Постепенно повдигнете коляното назад нагоре, докато спускате тежестите на ръката надолу до изходна позиция. Уверете се, че дясното ви коляно не излиза извън пръстите на краката, докато се спускате надолу. Направете осем до 12 повторения и повторете от другата страна.
