Ектоморф, ендоморф и мезоморф може да звучат като извънземни раси направо от научнофантастична серия, но знаейки кой от тези три типа тяло сте, може да ви помогне да персонализирате плана си за тренировки.
Въпреки че има много програми за обучение, от които да избирате, приспособяването на тренировките към вашия тип тяло (соматотип) и целите ще ви помогнат да започнете да виждате резултатите по-бързо, което означава, че е по-вероятно да се придържате към новата си тренировка.
Обикновено хората гравитират към това, в което са добри и се отклоняват от по-трудни дейности. Но ако целите ви са да промените тялото си, важното е да направите повече от онова, което е предизвикателство. Но не мислете, че това означава, че трябва да правите безкрайни усилия, докато достигнете мечтаното си тяло. Не толкова много упражнения правиш, а как структурираш тренировките си, като вземаш предвид реда на упражненията, изпълняваните повторения и взетите периоди на почивка.
Кой тип на тялото си?
Както бе споменато по-горе, има три основни типа на тялото: ектоморф, ендоморф и мезоморф. Но как да разбереш кой си?
- Ендоморфите имат проблеми с отслабването и като че ли наддават на тегло дори и да мислят за храна (ОК, не наистина, но понякога се чувства така). Обикновено са по-къси, имат по-къси крайници и са „по-къдри“. За сравнение на знаменитостите потърсете Джесика Симпсън, Хилари Дъф, Крис Прат или Сет Роген.
- Ектоморфи противоположни на ендоморфите. Те са хората, които сякаш ядат каквото си искат и никога не наддават на тегло (помислете Натали Портман, Брадли Купър и Тейлър Суифт). Те са обикновено по-високи, по-дългокраки и по-тънки индивиди.
- Мезоморфите са комбинация от ендоморфи и ектоморфи. Изглежда, те натрупват мускули и проливат мазнини с малко усилия (в сравнение с другите два типа тяло). Обикновено са със средна височина (но могат да бъдат по-високи или по-къси) и имат спортна рамка, определена от по-мърша мускулна маса.
След като откриете в коя категория попадате (или към кои видове сте смесица), е по-лесно да създадете програма, която най-добре отговаря на вашите цели, нужди и предизвикателства, когато става въпрос за обучение. И не забравяйте: тренировките са само една част от промяната на тялото ви. Също така трябва да се съсредоточите върху правилното хранене за вашия тип на тялото. Затова продължете да четете, за да получите своя персонализиран план за тренировки и хранене.
Тренировки за Endomorphs
Добри новини и лоши новини за ендоморфите: Въпреки че е по-лесно да натрупате размер и сила, също е по-трудно да отслабнете. Така че искате вашата тренировка да бъде балансирана. Фокусирането върху тренировките за съпротива все още е от ключово значение, но провеждането на повече тренировки за издръжливост ще помогне да се увеличи скоростта на метаболизма и да се отделят мазнини.
Ендоморфите трябва да се съсредоточат върху завършване на повече работа за по-малко време (използване на по-кратки периоди на почивка), извършване на повече групи от умерени до високи повторения (осем до 15) и поддържане на повишен сърдечен ритъм през по-голямата част от сесията. Те също трябва да извършват допълнителна издръжливост на кондициониране (да, това означава кардио) в почивните дни от тренировките за съпротива.
Endomorph проба тренировка
- 1а. Deadlift - 3 серии по 6 повторения
- 1b. Дъмбел бенч прес - 3 комплекта по 6 повторения
- 1в. Chin-Up - 3 серии по 6 повторения
- 2а. Реверс Lunge - 3 комплекта по 8 повторения на страна
- 2б. Push-Up - 3 комплекта от 8 до 10 повторения
- 2в. Куклен клек - 3 комплекта от 10 до 12 повторения
- 2г. Обърнат ред - 3 комплекта от 10 до 12 повторения
Оформлението е същото като сесията за ектоморф, следвайки упражненията в реда на наборите. Тук ендоморфите ще почиват 45 секунди между 1a, 1b и 1c и ще вземат почивка от 60 до 75 секунди, преди да повторят втория и третия сет. За втория блок (2a, 2b, 2c и 2d) почивайте възможно най-малко между упражненията и отделете 45 до 60 секунди, след като завършите и четирите упражнения, преди да повторите.
Правете тази тренировка три пъти седмично, като се фокусирате върху кардиото и кондиционирането в почивните дни. В два почивни дни се стремете към 30 до 60 минути кондициониране с по-ниска интензивност (шест до седем при скала от 10) като наклонено ходене, лек джогинг, колоездене, гребане или плуване. В един работен ден правете интервали с висока интензивност. (Гребането е чудесна опция тук.) Опитайте да завършите 10 до 20 рунда 20-секундни тотални спринтове с 30 до 40 секунди почивка.
И накрая, един ден в седмицата трябва да бъде посветен на почивка и възстановяване. През този ден все още трябва да останете активни, но няма нужда да се натискате. Разходете кучетата, отидете на разходка или играйте плажен волейбол.
За дълги стройни мускули може да искате да включите в тренировъчната си тренировка пилатес, йога, баре или колоездене на закрито. Ако установите, че сте склонни да натрупвате в долната си част на тялото (както правят много ендоморфи), фокусирайте по-голямата част от силовите си тренировки върху горната част на тялото, за да се балансирате. Но силовите ви тренировки все пак трябва да се фокусират върху всички ваши основни мускулни групи.
Хранене за ендоморфи
Ако загубата на мазнини е вашата цел, като ендоморф трябва да сте наясно с количеството калории, които консумирате ежедневно. Ако сте заседнали, ще умножите теглото си в килограми (теглото в килограми, разделено на 2, 2), по 31 калории. Ако сте по-активни, ще ви трябват между 33 и 38 калории / кг. И ако сте изключително активни, ще ви трябват от 35 до 60 калории / кг. Ако искате да отслабнете, извадете 500 от това крайно число.
Цел на равномерното разпределение на макронутриентите: 30-процентови въглехидрати, 35-процентови протеини и 35-процентови мазнини. Съсредоточете се върху големи количества протеини и зеленчуци с достатъчно количество здравословни мазнини. Въглехидратите трябва да идват главно от плодове и зеленчуци (опитайте се да избягвате храни с високо съдържание на въглехидрати, които се превръщат в захар и обикновено се съхраняват като мазнини) и могат да бъдат малко по-високи в тренировъчните дни. В дните на кондициониране намалете въглехидратите, които трябва да идват главно от зеленчуци.
Тренировки за ектоморфи
Тъй като са естествено по-стройни и им е трудно да наддават на тегло, ектоморфите се насърчават да се съсредоточат върху тренировките за съпротива и да ограничат тренировките за тип издръжливост. Така че името на играта е сила и хипертрофия (изграждане на мускул).
За да получат сила и размер, ектоморфите трябва да се съсредоточат върху забавянето на тренировките (почивайте по-дълго между сетовете), използвайки по-големи тежести за по-малко повторения (четири до осем) и не насочвайки енергийните системи за издръжливост по време на тренировка (не тренирате маратон тук, така че не искате да се чувствате сякаш сте).
Ectomorph проба тренировка
- 1а. Deadlift - 4 серии по 5 повторения
- 1b. Бенч прес за дъмбели - 4 серии по 5 повторения
- 2а. Дъмбел обратен Lunge - 3 комплекта по 8 повторения на страна
- 2б. Chin-Up - 3 комплекта AMGRAP * до 8 повторения
- 3а. Куклен клек - 3 комплекта по 8 повторения
- 3б. Обърнат ред - 3 серии по 8 повторения
-
- Бонусно упражнение (упражнение по избор / изоставаща част от тялото) - 1 до 2 комплекта AMGRAP *
- * Колкото е възможно повече добри повторения
За тази сесия изпълнете упражненията по двойки. Например, направете един комплект от мъртвия лифт (1a), почивайте 60 до 90 секунди, след това комплект от пресата на гира (1b). Оставете 90 до 120 секунди и след това повторете тази последователност отново за три съвкупности. След това преминете към 2a и 2b, като използвате едни и същи периоди на почивка, като накрая завършите с 3a и 3b по същия начин. И накрая, изпълнете един или два комплекта упражнение по ваш избор (къдрици за бицепс, изтегляне на трицепс и т.н. - просто не кардио!) До умора.
Можете да правите тази сесия три пъти седмично, като почивате на ден между сесиите. Ако сте ектоморф, не бива да правите много кардио с висока интензивност в почивните си дни (дори ако това е естественият ви наклон), но можете да останете активни с дейности с ниска интензивност като ходене, плуване или преминаване през динамично загряване.
Сложните движения са чудесни за ектоморфите, тъй като увеличават времето за тренировка, като работите с няколко мускулни групи наведнъж. Така че, ако сте изгорени при текущата си тренировка, опитайте да включите гафове с бицепсови къдрици, клякания с надземна преса или регенериране на редове с лицеви опори.
Хранене за ектоморфи
Тъй като ектоморфите имат толкова естествено бърз метаболизъм, те трябва да са сигурни, че консумират адекватно количество калории и въглехидрати. Ако сте заседнали, ще умножите теглото си в килограми (теглото в килограми, разделено на 2, 2), по 31 калории.
Ако сте по-активни, ще ви трябват между 33 и 38 калории / кг. И ако сте изключително активни, ще ви трябват от 35 до 60 калории / кг. Ако искате да отслабнете, извадете 500 от това крайно число (добавете 500, ако искате да наддадете на тегло). Разделете вашите макроси между 50 - 60 процента въглехидрати, 25 - 15 процента мазнини и 25 процента протеин.
Ектоморфите обикновено се справят с въглехидратите много по-добре и трябва да консумират достатъчно количество висококачествени въглехидрати всеки ден, за да поддържат интензивни тренировки. Ектоморфите също трябва да се стремят да се хранят на всеки два до четири часа, което означава, че ще имате по-малки хранения по-често.
: Ефективни упражнения за ектоморф
Тренировки за мезоморфите
Мнозина считат мезоморфите за "генетично благословени", тъй като те обикновено натрупват мускул по-бързо от ектоморфите и са в състояние да се (и да останат) по-лесни от ендоморфите.
Поради тази причина мезоморфите ще искат да тренират по целия спектър на изпълнение, като се съсредоточават върху силата, размера и издръжливостта. Тренировките за мезоморфи трябва да се базират на тренировки за съпротива чрез по-широка схема на повторение (три до 12 повторения) и могат да бъдат допълнени с интервали с висока интензивност като основен фокус за кардиото.
В повечето случаи посвещаването на блок упражнения на сила, блок на хипертрофия и блок на издръжливост работи най-добре. Мезоморфите трябва да внимават да не гравитират до далеч до единия край на спектъра: Те ще загубят мускулна маса, ако са прекалено фокусирани върху кондицията за издръжливост и ще натрупат излишни мазнини, ако изпълняват само тренировки с тежка съпротива.
Мезоморфна примерна тренировка
- 1а. Deadlift - 3 серии по 5 повторения
- 1b. Бенч прес за дъмбели - 3 комплекта от 5 повторения
- 2а. Реверс Lunge - 3 комплекта по 8 повторения на страна
- 2б. Chin-Up - 3 серии по 8 повторения
- 3а. Куклен клек - 3 комплекта от 6 до 10 повторения
- 3б. Обърнат ред - 3 комплекта от 6 до 10 повторения
- 3в. Push-Up - 3 комплекта от 6 до 10 повторения
Започвайки с блок от упражнения, съсредоточени върху силата, завършете упражненията 1a и 1b, с почивка между 60 и 90 секунди между упражненията и 90 - 120 секунди почивка между всеки кръг. За втория блок почивайте 45 до 60 секунди между упражненията и 60 до 75 секунди между рундовете. Третият и последен блок е проектиран да бъде малко по-метаболитен, така че почивайте 15 до 20 секунди между упражненията и 30 до 45 секунди между кръговете.
В почивни дни изпълнявайте два дни интервали с висока интензивност, избирайки между спринтове, гребане, колоездене и изпълнявайки 10 до 15 кръга с продължителност от 15 до 20 секунди и от 30 до 45 секунди. Останалите два дни от седмицата могат да бъдат посветени на възстановяване с лека активност. Ако забележите, че натрупването на мазнини е по-високо, отколкото искате, можете да вземете един от възстановителните дни и да извършите лека сесия за кондициониране (шест до седем по 10 скала) за 30 до 45 минути.
Хранене за мезоморфите
За пореден път мезоморфите попадат някъде по средата, така че вашите макроси трябва да бъдат разделени доста равномерно между въглехидрати, протеини и мазнини (получаване на една трета от калориите от всяка от тези групи). Ако забележите повече натрупване на мазнини, отколкото бихте искали, намалете малко въглехидратите.
Подобно на ендоморфите, намалете въглехидратите в кондициониращите дни. Но ако правите интервали с висока интензивност, все пак ще искате няколко допълнителни въглехидрати около тренировъчното време, за да сте сигурни, че не се получава прекомерно разграждане на мускулите (защото никой не иска това).
Какво мислиш?
С какъв тип тяло най-много си пасвате? Какви са вашите текущи фитнес цели? Търсите ли да изградите мускули, да губите мазнини или да поддържате телесното си тегло и да подобрите нивото на фитнес? Какво мислите за тренировките и храненето за вашия тип тяло? Ще изстреляте ли този план? Или ако вече сте направили нещо подобно, свърши ли ви работа? Споделете своите мисли, истории и въпроси в секцията за коментари по-долу!
