Ако някога сте дислоцирали рамото си, има голям шанс да имате нестабилност на предното рамо. Рамото ви е заобиколено от капсула, подобна на тенис топка, увита в прилепнала обвивка. Когато предната част на капсулата се изпъне, тя вече не държи топката в гнездото сигурно. Предната нестабилност също може да се развие с течение на времето от повтарящи се дейности, като например надземен кеч, плуване, гимнастика и контактни спортове.
След като тези структури са разтегнати, те остават така. Въпреки това мускулите около раменната става също помагат да се поддържа топката в гнездото. Укрепването на мускулите, които теглят топката обратно в гнездото, може да подобри стабилността на предното ви рамо.
Предни повдигания
Предните повдигания укрепват мускулите, които движат ръката ви пред тялото. Това упражнение също дърпа топката обратно в гнездото на рамото ви, намалявайки риска от по-нататъшно нараняване. Укрепването на тези мускули ще подобри способността ви да повдигате неща като хранителни стоки и кошници за пране.
Етап 1
Изправете се право, като държите по една дъмбел във всяка ръка. Дръжте лактите си изправени и отпуснете дъмбелите пред бедрата.
Стъпка 2
Бавно повдигнете ръцете си пред себе си, докато те са на височина на раменете. Задръжте тази позиция за 3 секунди, а след това надолу назад.
Стъпка 3
Повторете 10 пъти, като работите до три серии.
Странични повдигания
Страничните повдигания укрепват отвличането на рамото - движение на ръката ви от ваша страна. Извършвайте странични повдигания с двете ръце едновременно или с едната ръка.
Етап 1
Дръжте по една дъмбел във всяка ръка и застанете с краката на ширина на раменете.
Стъпка 2
Завъртете ръцете си, докато палците не се насочат към тялото ви. Дръжте лактите изправени, повдигнете гирите отстрани, докато ръцете ви са на височина до раменете.
Стъпка 3
Задръжте тази позиция за 3 секунди, след което бавно се спуснете назад. Повторете 10 пъти и работете до три серии подред.
Вътрешно въртене
Вътрешните ротационни упражнения укрепват мускулите, които обръщат ръката ви към тялото ви. Това упражнение се изпълнява лесно с малка дъмбел. Движението е важно за обличане на колан и пристягане на ризата ви зад гърба.
Етап 1
Легнете отстрани на тялото, което упражнявате с възглавница, за да подкрепите главата си. Като държите дъмбела, огънете лакътя си на 90 градуса и приберете горната си ръка до тялото.
Стъпка 2
Завъртете предмишницата към тялото си, докато тежестта е насочена към тавана. Задръжте за 2 до 3 секунди, след което бавно се спуснете назад.
Стъпка 3
Повторете 10 пъти, като работите до три серии подред.
Външно въртене
Външните ротационни упражнения укрепват мускулите, които обръщат ръката ви навън и далеч от тялото. Изпълнете това упражнение с горната си ръка до тялото. Ако се прави неправилно, това упражнение може да увеличи риска от дислокация, като постави прекалено много стрес на предното рамо.
Етап 1
Легнете на една страна с упражняващата се ръка към тавана.
Стъпка 2
Хванете гира и огънете лакътя си на 90 градуса. Облегнете предмишницата си на торса.
Стъпка 3
Поддържайки горната си ръка до тялото, завъртете предмишницата далеч от вас, докато дъмбелът е поне успореден на пода. Задръжте за 2 до 3 секунди, след това бавно спуснете обратно надолу.
Стъпка 4
Повторете 10 пъти, като работите до три серии подред.
Редове
Силните мускули на раменните лопатки са важни за стабилността на раменете. Редовете са насочени към тези мускули. Без тези мускули не бихте могли да стигнете докрай над главата. Те също така помагат топката да се позиционира правилно в гнездото на раменната ви става.
Етап 1
Легнете по корем върху твърда повърхност. Хванете гира и закачете упражняващата се ръка от ръба на повърхността.
Стъпка 2
Стиснете рамото си към противоположната страна и издърпайте лакътя нагоре към тавана възможно най-високо. Дъмбелът трябва да се движи право нагоре. Не позволявайте ръката ви да се движи напред или назад.
Стъпка 3
Стиснете за 2 до 3 секунди, след което бавно намалете тежестта обратно надолу.
Стъпка 4
Повторете 10 пъти, като работите до три серии подред.
