360 ° верига за видео тренировкаРок 360 ° тренировка! Плъзнете курсора настрани, за да следвате нашите 4 фитнес плюса, докато те водят през вариациите на клек, планински алпинист и ланг. Тогава ни кажете какво мислите за този нов видео формат! Можете да гледате и тренирате с един треньор наведнъж или да кликнете и плъзнете отстрани, за да видите как изглежда всеки от ходовете, както се прави в първата ни 360 ° видео верига.
Публикувано от LIVESTRONG.COM в неделя, 7 август 2016 г.
Trinity Workout е първото интерактивно, 360-градусово преживяване на видео веригата на LIVESTRONG.COM. И това е единствената тренировка, която може да ви е необходима за сериозно удрящо ядро и фиксиране на фитнес на долната част на тялото.
Някога проверили ли сте 360-градусово видео? Ето как да го използвате: Използвайте курсора си, за да премествате камерата, за да изследвате четири варианта на клекове, планински катерачи и лунги, както демонстрират нашите четирима фитнес експерти.
Използвайки 360-градусовия изглед, можете лесно да сравните всяка модификация, но и да можете да работите с един обучаващ човек наведнъж. Смесете и съчетайте вариациите, за да създадете 12 различни триминутни тренировки. Ако искате да гледате видеоклипа в YouTube, щракнете тук.
Вижте предимствата и описанията на всяка дейност:
4 варианта на шезлонг
Лунзите активират няколко мускула в ядрото и долната част на тялото. Според сертифицирания личен треньор Ашли Фарли това е калистенична активност и форма на тренировка за съпротива: „Насочените мускули включват глутетата в бедрата и задника, заедно със задните и задните части на бедрата“, казва тя. "Прасечните мускули в долната част на краката, коремните и задните мускули действат като стабилизатори по време на това упражнение. Лунгите също помагат на тялото ви да изгаря калории за отслабване."
1. Страничен салон
Тази разновидност подчертава бедрените ви флексори и вътрешната част на бедрата, но писателят Кей Узома предупреждава, за да не забравяте прекомерно разтягане на коленете.
Как да го направите: "От изправяне изправете десния крак в земята и пристъпете левия крак отстрани. Докато правите това, огънете лявото си коляно, като го държите в съответствие с левия крак. Можете да имате ръце на бедрата или висящи от двете страни на огънатия крак. Изтласкайте левия крак и се върнете в изправено положение “, казва Uzoma.
2. Напред Lunge
Предният хълм е вашият стандартен шезлонг. Експертът по здраве и фитнес Мария Ховен обяснява как правилно да правите преден ход.
Как да го направите: „Застанете прави с краката заедно. Свийте коремните мускули, за да стабилизирате горната част на тялото. Повдигнете десния крак от пода и направете гигантска крачка напред. Бавно спуснете торса си, като огънете лявото коляно към пода. Спуснете се, докато дясното коляно не образува ъгъл от 90 градуса, а коляното ви е подравнено с глезена. Натиснете се нагоре и се върнете в изходна позиция ", пише тя.
3. Обратна лента
Въпреки че замесените тук мускули са същите като тези, използвани в предния хълм, обратният хълм поставя по-малко стрес на коленете ви, според Ховен. Вашият баланс също е по-лесен за поддържане, докато обратно движение.
Как да го направите: „Застанете прави и свийте основните си мускули. Повдигнете левия крак от пода и пристъпете назад. Свийте дясното коляно, за да образувате 90 градусов ъгъл между бедрото и прасеца, докато спускате лявото коляно към пода. Избутайте се нагоре с мускулите на бедрата и се върнете обратно в изходна позиция “, казва Ховен.
4. Взривен взрив
Писателката Дженифър Лукс съветва да използвате плавни движения, докато правите това упражнение и да избягвате бързо да скачате нагоре и надолу или да бъркате мускулите на краката.
Как да го направите: Извършете изстрела с експлозивен скок по същия начин, както бихте изпънали напред, но вместо да се върнете в изходна позиция, скочете на редуващи се крака.
4 вариации на клекове
Клякания тренират вашите глутеи, квадрицепси, тазобедрени стави, тазобедрени флексори и прасци, според професионалния фитнес треньор Кевин Рейл, правейки ги сложно упражнение. Практикувайки ги правилно, бързо ще увеличите размера и силата на долната си част на тялото.
1. Сумо клек
Основната разлика между обикновените клекове и сумо клековете е разположението на краката ви, според Rail. Краката ви са по-нататък за по-широка позиция, а пръстите на краката са насочени по-навън и далеч от тялото. Сумо клекът подчертава вашите аддуктори и глутета на вътрешното бедро.
Как да го направите: „Застанете с краката си значително по-широки от разстояние на бедрата (около три до четири крака), завъртете пръстите на краката си на 45 градуса и дръжте ръцете си отстрани. Спуснете се надолу, като огънете коленете и бедрата, докато повдигате ръцете си, за да се срещнат под брадичката. Дръжте корема си изправен, а гърбът изправен и не позволявайте коленете да се движат покрай пръстите на краката при спускане. След като бедрата ви са успоредни на пода, вкарайте се през петите и се вдигнете стабилно назад за една реп., пише Rail.
2. Кубачен клек
Кляканите с бокали са фантастичен начин да научите как да клякате с перфектна техника, според сертифицирания специалист по сила и кондиция Тони Гентилкор. Номерът е да си представите, че каната, която държите, е пълна чаша и че се опитвате да не я разлеете.
Как да го направите: "Започнете с краката си малко повече от ширината на раменете и пръстите на краката, насочени леко навън, докато държите гир в близост до гърдите. Приклекнете, като натискате бедрата назад, като внимавате да изтласкате коленете си навън (към наляво и надясно, а не напред) в съответствие с третия пръст на крака. Дръжте гърдите си високи и извийте лумбалния си гръбначен стълб през цялото време, завършвайки движението, като стискате глутеите си заедно ", пише Gentilcore.
3. клек с телесно тегло
Клякането с телесно тегло е вашият типичен клек. Не го подценявайте обаче: ако се уверите, че правите този ход правилно, ще предотвратите наранявания и ще осигурите оптимални резултати, според лицензирания треньор по физически фитнес Кимбърли Кейнс. Следвайте метода й по-долу.
Как да го направите: Поставете краката си малко повече от разстояние на ширината на раменете и насочете пръстите на краката леко навън. Оставете ръцете си да висят надолу и активирайте сърцевината си. Прехвърлете теглото си на петите (можете да размахвате пръстите на краката си, за да сте сигурни, че го правите правилно). Прегънете коленете си над краката и бавно спуснете бедрата, като ги приближавате възможно най-близо до пода. Дръжте торса си изправен - достигането на ръце пред вас може да ви помогне да поддържате баланса си. Прокарайте петите си, за да изправите коленете си и да се върнете в изходна позиция, стискайки глутеите си по пътя нагоре.
4. Скачащ клек
Според сертифицирания личен треньор Дънкан Форбс, клекът за скокове може да помогне за подобряване на вертикалния ви скок, което може да ви бъде полезно, ако сте волейбол, футбол или баскетболист. За да се подготвите за това упражнение, уверете се, че имате мека повърхност под себе си, като трева, трева или гумена постелка, за да пощадите коленните стави. Загрейте, като направите някои кардио дейности и други варианти на клек.
Как да го направите: "Започнете с краката си малко по-широки от разстоянието на ширината на раменете. Поставете ръцете си зад главата с пръсти, свързани с пръсти. Посоката на скока ви ще бъде вертикална. Започнете с изправяне на височина и след това слизане в клек положение с бедрата, малко по-високо от коленете. Бързо избухнете във въздуха за максимална височина. Във въздуха тялото ви трябва да е равно като пръчка. Приземете се в положението на клек и направете пауза за момент ", пише Forbes.
4 вариации на планинския алпинист
От подобряването на баланса, пъргавината и координацията си до увеличаване на силата, гъвкавостта и кръвообращението, алпинистите предизвикват тялото си по всякакъв начин, според йога експертът Таня Сиджихи Гершон. Ще използвате мускулите на горната част на ръката, сърцевината и краката, за да изкачите пътя си към върха.
1. Спайдърмен
Спайдърмен планинските алпинисти идват с всички предимства на стандартния ви алпинист - като подчертават вашите основни и мускули на горната част на тялото - като същевременно увеличават гъвкавостта, според писателя Cat North.
Как да го направите: "От позиция на дъска, огънете и изпънете десния крак напред и поставете крака си до дясната ръка. Задръжте за няколко секунди и върнете десния крак в изходна позиция. Преминете на левия крак, за да изпълнявате същото действие “, пише Норт.
2. Плиометрична
Плиометричният е вашият основен алпинист. Тази дейност ще тласне сърдечносъдовата издръжливост.
Как да го направите: „Започнете в положение на дъска с раменете над китките и тялото си по една права линия от главата до краката. Повдигнете бедрата, огънете дясното коляно и приведете крака до бедрата си (но почивайте на земята). Бързо превключете краката, така че левият крак да е в бедрата ви, а десният да се върне там, където е започнал. Продължете да сменяте краката, като поддържате правилна форма, "пише редакторът на LIVESTRONG.COM Рейчъл Грис.
3. Бавно и контролирано
Как да го направите: Подобно на другите алпинисти, започнете в позицията на дъската. Бавно приведете коляното до гърдите си, без да поставяте крака си на земята и го задръжте там за секунда. Бавно върнете крака обратно в първоначалното си положение, задръжте и след това преминете към другия крак.
4. Кръстосано тяло
Според проучване от 2005 г., публикувано в Journal of Pediatrics, кръстосаните упражнения или дейностите, които изискват ръцете или краката да преминат от едната страна на тялото към другата, са свързани с мозъчната координация и по-добрата академична ефективност. На физически план, планинските алпинисти с кръстосано тяло активират и укрепват косите ви мускули, според Лебовиц.
Как да го направите: Започнете от позицията на дъската. Вдигнете лявата си пета нагоре и отново, като се стремите да стигнете до коляното към десния лакът, след което се върнете в изходна позиция. Повторете от другата страна и продължете да редувате.
Какво мислиш?
Какво мислите за 360-градусовото видео? Беше ли готино или странно? Опита ли някоя от вариантите? Трябва ли LIVESTRONG.COM да прави повече от тях? Кажете ни в коментарите!
