Креатинът помага да осигурите енергията, от която се нуждаят мускулите ви за ежедневни дейности. Освен това доставя допълнителен прилив на енергия, който поддържа и повишава мускулната сила по време на високоинтензивно упражнение. Месото е добър избор за добавяне в магазините ви на креатин.
Разберете ролята на креатина
Вашето тяло произвежда креатин от три аминокиселини - аргинин, глицин и метионин - тогава той се съхранява в мускулите, където може да се превърне във фосфокреатин и да се използва за енергия, според клиниката Майо. В допълнение, оралните креатинови добавки се използват и за лечение на застойна сърдечна недостатъчност и някои заболявания, които засягат мозъка.
Количеството креатин, което можете да съхранявате, зависи от общата ви мускулна маса. Около половината от дневната ви нужда от креатин се произвежда в организма, докато другата половина идва от хранителни източници.
Когато увеличите количеството диетичен креатин, можете да увеличите нивата на фосфокреатин в мускулите си, което спомага за подобряване на атлетичните показатели, според преглед в изданието на Sports Medicine . За да повишат ефективността си, спортистите често използват добавки и следват режим на зареждане с креатин.
Пребройте креатина в месото
Месото е един от основните източници на креатин. Говеждото месо има около 1 грам креатин за всеки 1 до 2 килограма месо, според Quinnipiac University. Освен това ще получите приблизително същото количество креатин в свинско месо. Една порция говеждо месо от 3 унции има около 0, 2 грама креатин.
Говеждото и пилешкото месо губят около 5 процента от общия си креатин, когато са приготвени, освен ако не са сварени или задушени. Когато месото се задушава за един час, може да загубите до 30 процента от креатина.
Креатин в риба тон
Освен говеждо, пилешко и свинско, вашите други възможности за храни, съдържащи креатин, са дивеч и риба. Количеството креатин в рибата варира.
Креатинът в риба тон, сьомга и треска съдържа приблизително същото количество креатин, колкото ще получите от говеждо месо. Херинга е по-добър избор, тъй като може да има до удвояване на количеството в сравнение с други риби и месо, според Quinnipiac University.
Следвайте указанията за прием
Типичната американска диета, която включва месо, осигурява 1 грам до 2 грама креатин всеки ден, според преглед от 2017 г., публикуван от Journal of International Society of Sports Nutrition. При този дневен прием мускулните запаси на креатин са между 60 до 80 процента. Хората, които спазват вегетарианска диета, често имат по-ниски количества креатин в мускулите си.
Тъй като креатинът се намира в същите животински протеини, които също доставят аминокиселините, необходими за синтеза на съединението, най-добрият начин да сте сигурни, че получавате необходимото количество е да консумирате препоръчителния си дневен протеин от постно месо, птици и риба.
За жените това означава да получават 46 грама протеин дневно, докато мъжете се нуждаят от 56 грама, според Националната академия на науките.
